1、女王式
兩腳分開站穩(wěn)，距離與你臀部等寬。
降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。
重心放在腳后跟之間，彎曲你的兩個(gè)手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。
在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
2、寬蹲式
從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，折疊腰腹，上半身向前傾。
將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。
在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
3、站立前屈抓腳趾式
繼續(xù)上個(gè)體式往下做，站直你的雙腿，臀部朝向天花板方向。
向下彎曲你的腰腹，上半身緊貼你的腿部，兩雙手分別拉同側(cè)的大腳趾，如果你的柔韌性還有些欠缺，用指尖觸碰地面即可。
上下點(diǎn)頭，伸展你的頸部。
在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
4、手抓腳趾式
山式站立，然后慢慢將身體的重心轉(zhuǎn)移到左腳上，向上抬起你的右腿，保持身體平衡。
向右旋轉(zhuǎn)你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾;盡力讓你的腿部保持挺直，感受尾
椎骨和
脊柱的延長(zhǎng)。
身體平衡后，向左轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部，目光向左凝視。
在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
5、單抬腿式
繼續(xù)保持重心在左腳上，右腿旋轉(zhuǎn)回到身體中心位置，松開你的手，然后緩緩放下你的右腿，向前蹬直。
雙手掐腰，盡可能保持上半身正直，保持肩膀打開，感受臀部的拉伸。
在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
6、弓步展背式
從上個(gè)體式往下做，放下你的右腿，放到你的身后位置，類似于戰(zhàn)士1式的腿部姿勢(shì)。
保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖，大腿與地面平行，背部向后彎曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后側(cè)。
在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
7、側(cè)雙角式
繼續(xù)接著上個(gè)體式往下做，折疊腰腹，上半身向前彎曲，頭部朝下，如果你的柔韌性夠好，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。
雙臂在身后并攏，兩只手反向緊握，向前推出，感受肩膀被張開。
在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
8、雙角式
接上個(gè)體式，兩條手臂保持姿勢(shì)不動(dòng)，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。
下腰，頭部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。
在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
9、分腿前屈式
兩腿向左右兩側(cè)分開，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放松你的兩條手臂。
把你的頭部轉(zhuǎn)到另一邊，把側(cè)臉放在地面上，這樣你就不會(huì)傷你的下巴。
在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。
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