小測(cè)試：

　　1、在睡覺的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間仰面很難。

　　2、站立的時(shí)候，身體有些前傾，會(huì)出現(xiàn)腰痛，并習(xí)慣性的捶腰。

　　3、稍微運(yùn)動(dòng)一下就會(huì)出汗。

　　4、雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠。

　　5、下半身胖、月經(jīng)不調(diào)、經(jīng)常頭痛等

　　綜上，和你重疊的越多，你越要小心哦，可能是骨盆前傾在作怪！

　　什么是骨盆前傾？

　　你能辨別出圖中的姑娘是前凸后翹的完美身材？還是骨盆前傾的不良體態(tài)？

　　要想分辨骨盆前傾，首先，我們要知道正確的體態(tài)是什么樣子的。

　　?從側(cè)面看，五點(diǎn)（耳洞，肩峰，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)中線，足外踝）成為一條直線。

　　?從正面看，雙眼，脖子，雙肩，骨盆，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)都水平對(duì)齊。這樣我們稱為標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)。

　　那骨盆前傾是什么樣子呢？

　　骨盆前傾，俗稱"偽翹臀"，專業(yè)名稱叫"下交叉綜合癥"。為什么這么稱呼呢？看圖你可以得到更好的理解。

　　運(yùn)動(dòng)專家研究發(fā)現(xiàn)，這是一個(gè)很有趣的交叉現(xiàn)象。我們從側(cè)面看，由左上至右下這條線上的肌肉趨向于緊張；而從左下至右上這條線上的肌肉趨向于松弛。

　　緊張的肌肉帶動(dòng)骨骼移動(dòng)位置，松弛的肌肉無力保護(hù)關(guān)節(jié)。肌肉失去了相互制衡的作用，身體結(jié)構(gòu)平衡被打破，所以引發(fā)了身體的體態(tài)改變。

　　這兩條交叉的線上，變得緊張的是豎脊肌和髂腰肌，松弛的是肌肉是臀大肌和腹部肌群。

　?。ㄉ顚蛹∪饪梢苑€(wěn)定骨骼，淺層肌肉可以幫助身體做出運(yùn)動(dòng)。）

　　如何判斷自己骨盆前傾？

　　當(dāng)我們不確定自己是否是骨盆前傾的時(shí)候，可以做一個(gè)下面的小測(cè)試——靠墻的山式站立。

　　最左側(cè)是標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)，我們身體側(cè)面的五點(diǎn)會(huì)正常在一條垂直線上。后腰和墻壁勉強(qiáng)可以容納一個(gè)手掌的厚度。

　　中間屬于骨盆后傾（稍后有機(jī)會(huì)我們可以細(xì)說）。

　　而最右側(cè)則是骨盆前傾，后腰和墻壁的距離已經(jīng)超過了差不多一個(gè)拳頭。

　　同樣的測(cè)試也可以仰臥來做。

　　什么導(dǎo)致的骨盆前傾？

　　1，長(zhǎng)期久坐。

　　長(zhǎng)期久坐的人群，大腿后側(cè)肌，臀肌松弛無力，髂腰肌長(zhǎng)期收縮使得這些肌肉非常緊張。

　　2，習(xí)慣塌腰，駝背

　　習(xí)慣塌腰，就有種拗造型的意思?？桃獾娜ヂN臀，容易讓腰椎曲度增大，腰椎變形。

　　為了使身體能穩(wěn)定，所以胸椎也會(huì)在原有的基礎(chǔ)上繼續(xù)加大角度，形成駝背。身體就會(huì)出現(xiàn)惡性循環(huán)。

　　3，長(zhǎng)期穿高跟鞋

　　這點(diǎn)很少有人會(huì)注意。當(dāng)我們長(zhǎng)期穿高跟鞋的時(shí)候，身體的重心是前傾的，但是人體是很機(jī)智的，當(dāng)重心向前是，我們不能彎著腰走路，為了防止你摔倒，腰椎會(huì)有意識(shí)的用力把你往回拉，時(shí)間久了腰椎會(huì)很辛苦，易產(chǎn)生疲勞。

　　4，懷孕&啤酒肚

　　腹部過大，身體的重心也是靠前的，會(huì)讓腰部承擔(dān)不必要的壓力。長(zhǎng)期保持這樣的狀態(tài)，腰椎周圍的肌肉容易勞損。

　　骨盆前傾帶給身體的危害！

　　1，腰、背酸痛

　　這是很多人都很懊惱的一點(diǎn)。

　　腹部肌群有力量可以穩(wěn)定住腰椎，保護(hù)腹腔內(nèi)的臟器，相反如果腹部無力，腰椎曲度開始增加，腰椎關(guān)節(jié)受到擠壓，周圍的肌肉開始勞損，那么腰疼則是很順理成章的了。

　　2，膝蓋痛

　　當(dāng)骨盆前傾之后，身體的重心會(huì)靠前，有很多不必要的壓力擠壓在了膝關(guān)節(jié)上。另外，骨盆是人體中間部位的一個(gè)重要骨骼，它承載著上身的重量，把重量均勻分散，骨盆已經(jīng)出現(xiàn)了變化，那么力量分布就不再均勻。所以膝關(guān)節(jié)過度承重，容易引發(fā)疼痛。

　　3，髂脛束緊張

　　當(dāng)我們骨盆正位的時(shí)候跑步姿勢(shì)不正確，很容易引起髂脛束綜合癥，當(dāng)骨盆前傾著去跑步那么帶給髂脛束的壓力更是要多大有多大。

　　如何改善骨盆前傾？

　　策略：首先我們需要的放松并打開僵緊的肌肉，跟著是把無力的肌肉加強(qiáng)并激活。

　　1，放松緊張的肌肉之一——髂腰肌

　　?新月/低位起跑

　　準(zhǔn)備：四角板凳／下犬式起式。右腳前邁到雙手之間，調(diào)整右小腿垂直地面，左腳尖指向身體正后側(cè)。

　　腳蹬地面，雙手到髖，直立起上身。

　　進(jìn)入：吸氣右髖向后，左髖向前，髖要擺正。

　　呼氣，收著右側(cè)臀肌，推髖骨向前去找右腳腳跟。

　　吸氣，手臂伸展向上脊柱也跟著一起拉長(zhǎng)。

　　呼氣，收回腹部，保護(hù)后腰。

　　微調(diào)：吸氣要感覺肚臍向著胸腔的位置提起，胸腔向上去找下巴。

　　呼氣，肩胛骨沉向后腰的方向。

　　2，放松緊張的肌肉之二——豎脊肌

　　?大拜式

　　進(jìn)入：呼氣，收腹部，坐骨下沉找腳后跟，感受下背部再打開。

　　微調(diào)：做起來有些辛苦，你可以選擇在額頭下面加瑜伽磚。

　　3，加強(qiáng)松弛的肌肉之一——腹部肌群。

　　?船式

　　準(zhǔn)備：坐姿進(jìn)入。屈膝，雙腳自然踩地，雙腿并攏。手臂向前平展，胸腔打開，肩胛骨有意識(shí)的收向脊柱。

　　進(jìn)入：吸氣，背部上提。

　　呼氣，上身后傾。

　　吸氣，雙腳離地，調(diào)整小腿平行地面。

　　呼氣，腹部?jī)?nèi)收，穩(wěn)定身體。

　　微調(diào)：如果保持起來不是很吃力，呼吸還是很均勻，可以嘗試吸氣，雙腿伸直。

　　呼氣，腳趾間回鉤，讓腳尖頭頂一條直線。同時(shí)腹部收回。

　　4，加強(qiáng)松弛的肌肉之二——臀肌

　　?橋式

　　準(zhǔn)備：仰臥，屈膝，雙腳踩地。

　　雙腳和髖骨同寬，膝蓋在腳踝正上方，膝蓋和第二個(gè)腳趾同一個(gè)方向。

　　臀部放松，不要收緊。

　　雙手掌心向下，放在臀部?jī)蓚?cè)的地面。

　　胸腔先向天花板提高一點(diǎn)，肩胛骨收向脊柱，拉向后腰。

　　雙肩，手臂，手掌，腳掌要住地面。

　　進(jìn)入：吸氣，雙腳蹬地，蹬地的力量讓臀部被動(dòng)的抬離地面。

　　呼氣，可以稍作停留。去檢查呼吸是否均勻。

　　吸氣，繼續(xù)雙腳蹬地版，讓臀部抬高到你可以接受的位置上。

　　呼氣，保持。

　　微調(diào)：吸氣，腳向地面扎根，大腿前側(cè)的肌肉拉向腹部，腹部拉向胸腔，胸腔拉向下巴。

　　呼氣，臀部高度不變，臀部去找腳跟。

　　若感覺脖子有壓力不妨把體式退回一點(diǎn)。

　　溫馨Tips：骨盆前傾不是頃刻間產(chǎn)生的，所以要改善也需要花一些時(shí)間和耐心。