都想用腿去壁咚？

　　知道這樣是很容易受傷嗎？

　　腿咚就是站起來的神猴（一字馬），你知道要怎么做么？

　　腿咚？是撩妹新姿勢，還是傷人利器？

　　最近火熱的新壁咚姿勢，你get了么？我們先看一下。

　　自從微博，朋友圈開始出現(xiàn)這樣新興的壁咚方式，大家開始紛紛效仿。但是擺出一個花架子很容易受傷，你們知道么？

　　用腿去壁咚容易受傷！

　　1，大腿內(nèi)側(cè)容易受傷

　　圖中女寶寶把腿舉起來看似挺困難，而且雙膝都有彎曲，屬于是硬把腿舉起來的。這個時候為了做到，髖就會錯誤用力，掀髖舉腿，大腿根會有疼痛，嚴(yán)重的話大腿內(nèi)側(cè)肌肉會有拉傷。

　　2，容易抽筋

　　抽筋有很多種，缺鈣，肌肉突然受涼都會抽筋，而用腿去壁咚這種屬于肌肉長時間的收縮導(dǎo)致抽筋。

　　當(dāng)將腿抬起來的時候，由于沒有足夠的熱身，腿周圍的肌肉，髖關(guān)節(jié)都緊。這個時候把腿抬高超過頭頂，在地面上的那只腳就會讓腳跟離地，為了給身體創(chuàng)造空間。而此時小腿會突然收緊，于是腳趾或者小腿就會有痙攣的現(xiàn)象。

　　一字馬正確練習(xí)方式

　　「壁咚不要輕易嘗試，還是練習(xí)一字馬吧」

　　這個姿勢像是站起來的神猴哈努曼式，我們俗稱一字馬。下面簡單介紹一下一字馬的相關(guān)事項。

　　「一字馬有什么好處？」

　　這個體式可以緩解坐骨神經(jīng)痛。伸展和放松大腿外側(cè)，臀部外側(cè)的肌肉。經(jīng)常跑步的人群非常適合練習(xí)，但是不要操之過急。

　　「一字馬怎么做？」

　　準(zhǔn)備：以半神猴式進(jìn)入。雙手扶著身體兩側(cè)的地面。

　　呼氣，左腳跟貼著地面向前滑動。試著讓臀部落向地面。

　　微調(diào)：首先要保證兩側(cè)髖骨是一條直線。重心放在骨盆上，而不是膝蓋。

　　吸氣，雙手推地，左髖向后，右髖向前。

　　呼氣，骨盆下沉。

　　保持3~5個呼吸，換邊。

　　注：當(dāng)身體可以穩(wěn)定，骨盆擺正之后?？墒菍⒂夷_腳背落回地面，同時腳尖需要指向正后方。

　　「用腿去壁咚錯在哪？」

　　關(guān)節(jié)位置不正確

　　不僅在這里，平時我們做一字馬的時候也會有這個問題。在地面上那只腳稍微有些外八字，這就跟我們坐姿，后面那只腳是內(nèi)扣一樣，容易損傷膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

　　另外，髖關(guān)節(jié)的位置不對。應(yīng)該兩髖一條水平線，但是這里的髖一前一后了。平時做一字馬的時候，為了讓臀部落地，就會使髖一個在前一個在后。長期錯誤練習(xí)很容易帶歪骨盆。

　　為了做到一字馬，我們要做哪些準(zhǔn)備？

　　新月式——打開大腿前側(cè)肌肉

　　準(zhǔn)備：四腳板凳或者下犬帶入。左腳向前雙手之間，左小腿垂直，右膝腳背貼地。

　　吸氣，雙手帶著身體延展向上。

　　呼氣，髖向前推，向下沉。

　　吸氣，上身后彎。

　　呼氣，自然收腹，保護(hù)腰椎。

　　站立前屈——打開大腿后側(cè)肌肉

　　準(zhǔn)備：山式站立。

　　吸氣，雙手向上伸展。

　　呼氣，從髖部開始折疊身體向下。

　　吸氣，脊柱伸展，打開。

　　呼氣，坐骨向天花板的方向去延展。

　　半神猴——伸展腿后側(cè)肌肉

　　準(zhǔn)備：新月式進(jìn)入。右腳大腳趾跟著地。勾回左腳腳尖，重心向后，讓右大腿垂直地面，左腿自然伸直。

　　吸氣，脊柱延展。

　　呼氣，收腹部上身前屈。

　　戰(zhàn)士二式——大腿內(nèi)側(cè)肌肉

　　準(zhǔn)備：山式。雙腳分開兩肩到兩個半肩膀髖。右腳尖外展90度，左腳尖沖前。

　　吸氣，手臂平展，雙腳踩地，脊柱拉長。

　　呼氣，屈右膝，髖下沉。眼睛看向右手指尖。

　　天鵝式——“開髖”

　　準(zhǔn)備：新月式進(jìn)入，右腳向左手方向移動，右腿外側(cè)臀部貼地。調(diào)整重心移向左腿方向。

　　吸氣，伸展脊背。

　　呼氣，上身前彎。