以腹部為中心的普拉提動(dòng)作主要修腹,而以瑜伽為中心的動(dòng)作則幫助你拉長(zhǎng)肌肉,使你看起來(lái)更加苗條。下面這套動(dòng)作,每星期做3~4次,將持久性地消除肥胖的肚子。
1、側(cè)旋轉(zhuǎn)半倒
功效:增強(qiáng)強(qiáng)心肌,瘦腰,鍛煉腹肌,拉長(zhǎng)脊椎骨
A:身體坐正,膝蓋彎曲,雙腳分開同臀寬,平放在地面,兩膝之間夾一個(gè)小球或瑜伽木塊(或卷成筒狀的毛巾)。兩臂在胸前相抱,同肩的高度。
B:旋轉(zhuǎn)軀體向左,同時(shí)呼氣,身體向后仰倒,約距地板一半的距離。雙膝夾緊小球,臀肌收緊。吸氣,身體抬起坐正。然后軀體再向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)半仰倒。重復(fù)3次。
2、舉腿架橋
功效:增強(qiáng)臀肌和大腿肌,拉長(zhǎng)胸肌和臀屈肌
A:仰臥在地下,膝蓋彎曲,雙腳分開同臀寬。呼氣,臀部向上抬起,雙臂屈肘在臀下支撐住。吸氣,同時(shí)左腿向上伸直,足尖繃直。
B:呼氣,放低左腿至右腿膝蓋以下,盡量勾足尖。吸氣,再舉腿向上。做5個(gè)舉腿動(dòng)作,然后把腳收回到地板上,換腿做同樣的動(dòng)作。整套動(dòng)作完成后,臀部下放到地板上,膝蓋收至胸前抻拉一下背。
3、側(cè)身兩頭起
功效:瘦腰、提臀、美腿
身體朝左側(cè)臥,左臂伸展,右手置于腦后。腳后跟并攏,足尖繃直。呼氣,雙腳舉起離開地面10~25厘米,同時(shí)軀干和頭向上彎曲。避免駝背。吸氣,放下雙腿、頭和軀干。重復(fù)6次,換側(cè)再重復(fù)6次。
4、臀側(cè)高舉
功效:增強(qiáng)臂肌,收臀瘦腰
A:身體朝左側(cè)臥,雙腿與軀干成一直線。左肘支撐住身體,大小臂成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前,腳平放在地板上,膝蓋向上。
B:呼氣,同時(shí)高抬起臀部,右腿順著地板用力蹬,腹部盡量向上向內(nèi)收,上身可微微向地板傾斜。吸氣,放下臀部,收右腿到開始的位置。重復(fù)2次以上,然后換側(cè)再做。
5、收腹旋轉(zhuǎn)
功效:收腹,柔韌脊椎
A:仰臥在地上,膝蓋彎曲成90度抬起,雙臂向身體兩側(cè)伸出與肩齊平。保持膝蓋并攏,慢慢朝身體右側(cè)放低,呼氣。
B:吸氣,雙膝慢慢回到中央,然后呼氣向左側(cè)放低。不要讓膝蓋觸地,應(yīng)懸停在離地面大約15厘米高左右。交替旋轉(zhuǎn)6次,然后收膝至胸前,放松。
其實(shí)減肥不就是重在有一顆堅(jiān)持下去的決心嗎,只要堅(jiān)持按照上面講訴的瑜伽教程進(jìn)行減肥瘦身,不久大家都會(huì)驚奇的發(fā)現(xiàn)自己的身材越來(lái)越完美了。
(實(shí)習(xí)編輯:李泳儀)
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