運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師支招，你離完美身材，只差這四步！

　　今天，北京體育科學(xué)研究所研究員、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)教授周琴璐將從她指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，為我們帶來她的專業(yè)分享。你離完美身材，就差這四步了！

　　吃動(dòng)平衡保健康

　　大家都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好，平時(shí)都會(huì)盡量地伸伸胳膊動(dòng)動(dòng)腿。但是運(yùn)動(dòng)之后的營養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)身體也很重要，今天先來聊聊礦物質(zhì)的補(bǔ)充。要知道吃動(dòng)平衡才能保持健康。

　　如果你每周至少運(yùn)動(dòng)三次，且每次不低于三十分鐘，我們就認(rèn)為你是健身人群。有專家曾做過我國較大樣本的健身人群營養(yǎng)調(diào)查，其中最突出的問題就是他們的食物里缺少礦物質(zhì)。

　　最近的營養(yǎng)調(diào)查顯示，普通人群每天鈣的攝入量有400毫克(也不夠)，健身人群更少只有300毫克；其次，鐵的每日推薦量是18毫克，他們只能做到每天10毫克；此外，鋅和硒的攝入量也低于普通人群的調(diào)查結(jié)果，更低于推薦量。

　　因?yàn)槲覀兩畹沫h(huán)境和以前大不相同，鉛、鋁等反營養(yǎng)的有毒元素常會(huì)在不經(jīng)意間就積聚在身體里面，而相應(yīng)的鎂、鋅、鉻、錳這些必需的礦物元素含量卻在不斷減少，所以現(xiàn)在身體需要的推薦量應(yīng)該做出相應(yīng)增加，去對(duì)抗有毒的礦物質(zhì)。

　　汽車尾氣是鉛污染的重要來源

　　此外，我們現(xiàn)在也很少吃甚至不吃富含礦物質(zhì)的食物，尤其是動(dòng)物內(nèi)臟。以補(bǔ)鐵來說，大家做肌肉訓(xùn)練的時(shí)候，一定要有充足的蛋白質(zhì)和充足的鐵。因?yàn)槲覀兊募∪庠诤铣芍行枰〖t蛋白，而肌紅蛋白的構(gòu)成需要鐵和蛋白質(zhì)。要想補(bǔ)鐵，首推動(dòng)物內(nèi)臟。動(dòng)物內(nèi)臟中含有豐富的鐵，并且內(nèi)臟中的鐵元素吸收利用率非常高，這也正是“豬肝補(bǔ)血”之類民間說法的道理所在。

　　有些小孩臉色發(fā)白，很可能是缺少某種微量元素。部分家長(zhǎng)還跟孩子說不能吃肝，擔(dān)心肝的膽固醇高，實(shí)際上，任何食物只要我們合理搭配且不過量食用，都是沒有問題的。尤其現(xiàn)在缺鐵性貧血在兒童和我們的女性中已經(jīng)越來越明顯，必要時(shí)吃肝等內(nèi)臟是很有必要的，每周一次，每次1~2兩不為過。

　　和馬拉松運(yùn)動(dòng)員比比安靜脈搏

　　絕大多數(shù)人的脈搏在每分鐘60~80次，只要在60~100次范圍內(nèi)都算作正常，不用過于擔(dān)心。安靜脈搏最好選擇清晨剛起床的時(shí)候測(cè)量。安靜脈搏在醫(yī)學(xué)上也稱作基礎(chǔ)脈搏，是身體需要最低能量消耗時(shí)維持我們心臟跳動(dòng)的次數(shù)，一般比日常低，更能說明身體的健康問題。

　　我們普通人最理想的脈搏是每分鐘60~75次，也就說明大部分都是健康的。不過耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員和我們就有很大不同，最優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員每分鐘跳28次~35次，快和大象的心率一樣慢了。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員經(jīng)過長(zhǎng)期的極限訓(xùn)練，心臟要比常人的心臟大一倍，儲(chǔ)備能力也會(huì)更強(qiáng)。我們也可以經(jīng)過長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)自己心臟的機(jī)能，減慢安靜心率其實(shí)就是鍛煉的效果。

　　其實(shí)，我們仔細(xì)了解一下身邊的人就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些從小就喜歡游泳、長(zhǎng)跑的人，他們的安靜脈搏往往比普通人要更低一些，這就是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。保持每分鐘50~75的最佳心率，能夠降低我們將來患高血壓、心臟病的幾率。

　　向體操運(yùn)動(dòng)員學(xué)意志力

　　體操運(yùn)動(dòng)員們每個(gè)人的身材都很標(biāo)準(zhǔn)。保持體重，他們是怎么做到的呢?

　　其實(shí)，運(yùn)動(dòng)員也有減肥的困擾，而且壓力比我們大多了。體操運(yùn)動(dòng)員有很多在空中翻騰、轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，雖然我們?cè)陔娨暽峡雌饋砗茌p松，但實(shí)際上卻是，如果體重稍微多了一點(diǎn)，他們的動(dòng)作都有可能受到影響，與冠軍失之交臂。

　　為了確保能夠在比賽中奪得金牌，世界冠軍劉璇的體重是從48公斤減到44公斤，體脂達(dá)到10%(女性最低限度)，沒有強(qiáng)大的意志力很難做到這一點(diǎn)。所以，正在控制體重的人要學(xué)習(xí)這些運(yùn)動(dòng)員的自我控制能力!

　　控制體重也是有下限的，不能一直減肥。如果一個(gè)女人減體重減到10%以下，就可能會(huì)造成停經(jīng)、月經(jīng)紊亂的問題，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致不孕。所以我們的體操運(yùn)動(dòng)員不會(huì)一直減下去，只要他們退役之后，回復(fù)到我們正常人的飲食，還是會(huì)恢復(fù)正常狀況。所以減體重是一個(gè)非常細(xì)致的活，不能減到最后影響你自己最基本的身體健康。

　　肌肉不是運(yùn)動(dòng)員的專利

　　奧運(yùn)會(huì)上，運(yùn)動(dòng)員們一身強(qiáng)壯的肌肉，引來不少人的羨慕。然而，不正確的鍛煉方式反而會(huì)給身體帶來傷害。

　　以核心肌群為例，很多人一知半解。核心部位是脊柱以及骨盆，圍繞這個(gè)部分的深淺層肌肉稱為核心肌肉，例如腹部肌肉、腰背部肌肉等，是負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎骨盆穩(wěn)定的重要肌肉群。與四肢周邊大肌肉相比，核心肌肉很更易被忽視。

　　紅色部位即為核心肌群

　　比方說，我們平常吃的鴨脖子周圍容易吃到的這層，是主管脖子前后左右動(dòng)的肌肉，活動(dòng)度大。吃完淺層的肉以后，要把鴨脖子弄斷了再去吃小骨頭周圍的肌肉韌帶，這就是穩(wěn)定頸椎的肌肉韌帶，很堅(jiān)韌。

　　如果我們平常不怎么鍛煉核心肌群，結(jié)果里面的穩(wěn)定肌肉還沒有穩(wěn)定好的時(shí)候你就隨便使用外層肌肉，亂轉(zhuǎn)脖子，就可能傷害頸椎里面的脊髓，會(huì)很危險(xiǎn)。

　　核心力量一定要先練，然后再做其他的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)順序不能顛倒，否則容易受傷。

　　核心力量訓(xùn)練最好是在專業(yè)教練協(xié)助下做。下面是我們平時(shí)也可以自己做的。

　　俯臥撐

　　身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部，兩手相距略寬于肩膀。

　　靠墻蹲馬步

　　靠墻成六十度或九十度蹲，背部緊貼墻收腹，讓腰椎盡量貼近墻面，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。