當(dāng)你肩頸疼痛的時(shí)候，你在想什么？

　　當(dāng)你感覺有莫名壓力的時(shí)候，你在想什么？

　　當(dāng)你呼吸不順暢需要深呼吸的時(shí)候，你在想什么？

　　……

　　你想過這些問題出在肩膀上么？

　　今天我們就聊聊開肩那些事兒！

　　Ps：開肩不是一件簡單的事情。

　　記住，肩膀不開，呼吸不來！

　　什么叫打開肩關(guān)節(jié)？

　　1，什么是肩關(guān)節(jié)？

　　要想打開肩關(guān)節(jié)，首先得知道肩關(guān)節(jié)在哪。肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)（你的「開髖」真的開對了嗎？）一樣屬于球窩關(guān)節(jié)，由肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和肱骨組成。聽不懂沒關(guān)系，看圖！

　　2，什么叫“開肩”？

　　既然肩關(guān)節(jié)也是球窩關(guān)節(jié)，那么肩關(guān)節(jié)也有六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。分別是屈（手臂上舉），伸（前伸展式），外旋（大拇指朝外），內(nèi)旋（大拇指朝內(nèi)），外展（手臂平展）和內(nèi)收（鳥王式）。當(dāng)這六個(gè)方向都靈活自如的時(shí)候肩膀就打開了。

　　展開肩膀?yàn)槭裁淳湍敲蠢щy？

　　肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉

　　肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉真的很多，有些位置還比較復(fù)雜，很多肌肉是交叉存在的，練習(xí)方式不對很容易引起肌肉之間相互粘連，發(fā)炎等等相關(guān)的問題。

　　圖片上這些肌肉正常工作時(shí)，就可以讓你的肩關(guān)節(jié)在各個(gè)方向活動(dòng)自如。并且穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，不至于因過度靈活而受傷。

　　長期久坐加姿勢不正確

　　長期久坐可以算得上是都市的一大殺手，它慢慢地侵蝕你的身體，拖垮你的精神，干擾你的睡眠。它的厲害之處就是令人毫無察覺。等你發(fā)現(xiàn)它的時(shí)候，它已經(jīng)在你身上留下很多烙印了。

　　首先，長期久坐運(yùn)動(dòng)量減少，人會(huì)沒有力量，沒有精神頭兒，整日懨懨的。其次，10個(gè)人10種坐姿，很少有坐姿正確的，含胸駝背，低頭弓背的都不是少數(shù)。長期伏案也會(huì)連帶著胸大肌胸小肌受到損害。

　　以上問題都是導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉失去了相互抗衡作用的原因，使得關(guān)節(jié)開始朝不正確的方向發(fā)展，要想改善就要重新喚醒和激活這些肌肉。

　　肩膀打開有什么好處？

　　1，呼吸順暢

　　這是一道證明題。

　　首先，呼吸困難為什么？因?yàn)榉尾炕顒?dòng)空間減小了。

　　其次，為什么活動(dòng)空間小了？因?yàn)楹伛劚常沟美吖侵g的距離縮小，胸椎曲度加大，整個(gè)胸廓縮小了。

　　最后，為什么會(huì)含胸駝背？因?yàn)樽瞬徽_，肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉失去了互相制衡的能力，肩關(guān)節(jié)打不開了。

　　綜上，打開肩關(guān)節(jié)，讓胸腔打開，讓呼吸進(jìn)來。

　　2，改善肩頸（肩周炎，頸椎病等等）問題

　　肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實(shí)問題在于這兩個(gè)部位的活動(dòng)范圍受到了限制。脖子肩膀不靈活了，活動(dòng)大了會(huì)感覺疼。

　　通過一些開肩的序列，首先把僵硬緊張的肌肉放松下來，跟著把一些松弛無力的肌肉喚醒激活。肌肉開始正常工作，問題也就隨之改善了。

　　更詳細(xì)的內(nèi)容，請移步：你沒注意到的肩頸痛，正在為自己埋下定時(shí)炸彈！

　　3，讓手臂更有力量，活動(dòng)空間更大

　　在做平板支撐的時(shí)候大家都有體會(huì)，有時(shí)手腕疼，感覺撐不住自己。當(dāng)然核心力量缺失是一個(gè)原因。肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定也是原因之一。如果肩關(guān)節(jié)能穩(wěn)定的話，你的軀干就像是一件漿過的衣服，筆挺的保持在那里。

　　4，改善體態(tài)：胸腔開闊，胸部曲線明顯

　　肩關(guān)節(jié)緊的體態(tài)大多數(shù)是含胸駝背，頭前引。這回導(dǎo)致胸大肌，胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。通過一系列的開肩練習(xí)，去打開胸廓，重新訓(xùn)練胸部肌肉。

　　開肩有哪些誤區(qū)？

　　開肩好處多，并不代表一味開肩就是好，要有個(gè)度。這也是瑜伽所追求的平衡。

　　1，不重視開肩

　　開肩練習(xí)有時(shí)會(huì)重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，你可能會(huì)覺得單調(diào)，無聊。但是要知道，課前的開肩練習(xí)，肩膀的打開程度，都是你能否可以很好完成這堂課程的一個(gè)重要步驟。比如下犬式，如果直接去做，肩關(guān)節(jié)處會(huì)感覺有些緊張，很可能會(huì)出現(xiàn)一些“咔咔”聲。

　　2，用塌腰來增加肩膀打開的幅度

　　很多開肩練習(xí)的體式，都很容易出現(xiàn)塌腰的現(xiàn)象。例如：手背后的祈禱式，很多會(huì)員為了讓胸腔打開的幅度大一些，就硬去挺胸，而不注意收腹，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱會(huì)因?yàn)殚L期擠壓，而磨損老化，得不償失。

　　3，大臂拉回關(guān)節(jié)腔

　　有時(shí)候我們?yōu)榱思哟篌w式的幅度會(huì)做很多錯(cuò)誤的嘗試，例如船式，為了保持在體式當(dāng)中，雙手會(huì)不自覺的向前伸的太遠(yuǎn)，導(dǎo)致肩胛骨周圍變圓，正確的方式是要把大臂拉回到關(guān)節(jié)腔內(nèi)。

　　4，只注意拉伸不注意收緊

　　你說，我肩關(guān)節(jié)太緊，要多做一些伸展的練習(xí)，給它打開。你要是有這樣的想法那可要當(dāng)心了哦。肩關(guān)節(jié)是被一些扁長的韌帶連接固定的，再加上活動(dòng)范圍比較大，所以本身就極不穩(wěn)定。韌帶如果長期拉伸，就會(huì)變松，韌帶松了是無法再收緊的，只能手術(shù)。所以不能一味的去拉伸，還需要加入力量的練習(xí)——支撐練習(xí)。

　　開肩的體式

　　松解類（肌肉名稱看之前肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的圖）

　　用按摩球松解僵硬的肌肉，注意不要來回快速的滾動(dòng)，要緩慢適當(dāng)?shù)氖┘訅毫Φ娜L動(dòng)。

　　按摩斜方肌

　　按摩胸大肌，胸小肌

　　體式類（只提出方向，開肩體式很多，不單純就這些哦！）

　　手臂牛面試

　　準(zhǔn)備:雷電坐進(jìn)入。雙手體后相扣。

　　吸氣，胸腔打開。

　　呼氣，沉肩，收腹。

　　鳥王式

　　準(zhǔn)備：山式進(jìn)入。雙腿，手臂交叉纏繞，若是做起來比較困難，就讓雙手去抱肩膀。

　　吸氣，胸腔上提。

　　呼氣，雙手遠(yuǎn)離面部，肩膀下沉。

　　貓伸懶腰式

　　準(zhǔn)備：四腳板凳進(jìn)入。

　　呼氣，胸腔下巴找地面。

　　吸氣，雙手向前手臂伸直。

　　注意：頸椎不太好的我們可以讓額頭找地面。

　　桌子式

　　準(zhǔn)備：坐姿進(jìn)入。腳跟距離臀部約兩個(gè)腳掌的長度。手指尖到臀部有兩個(gè)手掌的距離。

　　吸氣，手腳一起用力，臀部離開地面。

　　呼氣，面部平行天花板。

　　斜板式——鍛煉肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量

　　準(zhǔn)備：四角板凳式進(jìn)入。雙腳向后雙腿伸直。

　　呼氣，髖稍微下沉，身體在一條線上保持。