生活和練習(xí)中，總?cè)菀着龅窖乘嵬?/p>

　　你以為只要去舒展拉伸就能有效緩解嗎？

　　從技術(shù)層面來說，我們有5條主要的髖屈肌肌群，其中我們俗稱小蠻腰的腰肌關(guān)注度最高。腰肌看起來是最受關(guān)注的肌群之一，有無數(shù)干貨文章和話題都是圍繞它的，對身體、情緒和靈性層面的健康都很重要。正因為大家對腰肌如此熱愛，產(chǎn)生數(shù)不清的關(guān)于如何練習(xí)和拉伸腰肌的建議，通常都是一些常見的拉伸方式?？墒菃栴}來了，總是拉伸緊張的腰肌合適嗎？拉伸和放松腰肌有區(qū)別嗎？接下來讓我們一起探索。

　　有時候放松比拉伸更重要

　　腰肌之所以被如此關(guān)注，是因為它擔(dān)負了很多重要的角色。從骨骼結(jié)構(gòu)層面來看，它起到穩(wěn)定脊柱和屈曲髖部的作用，同時它也輔助外旋和內(nèi)收髖部（向中間聚攏）。它最重要的作用是把腿部肌肉和脊柱連接起來，所以說任何的腿部運動都會對脊柱有影響。

　　事實上腰肌擔(dān)負了很多重任，所以容易造成肌肉過勞和緊張。我們通常認為腰肌是罪魁禍?zhǔn)祝驗榫o張的腰肌會將脊柱拉離正位，但它同樣也是受害者。如果它能得到軀干前側(cè)和后側(cè)肌肉的輔助從而穩(wěn)定住身體，特別是保持脊柱屈度的整體性，那是最好的。如果周圍的肌肉變緊，使得骨盆錯位，這樣腰肌就會承受不必要的壓力，功能受阻。

　　比方你在身體姿勢錯誤的情況下坐了一天，后果是你的臀部和腹直肌變緊，導(dǎo)致骨盆后傾。然后你去了健身房，去鍛煉6塊腹肌和翹臀，它只會重蹈覆轍。當(dāng)然加強核心力量很有用，但通過仰臥起坐沒法實現(xiàn)。保持臀部肌肉緊實也很重要，但太多短而強壯的臀部肌肉會限制骨盆的運動，也會導(dǎo)致下背和膝關(guān)節(jié)受損。

　　這意味著腰肌可穩(wěn)定骨盆，以對抗臀部和腹直肌。如果你拉伸腰肌使其變得松弛，會讓臀部和腹直肌更加有空間繼續(xù)拉動骨盆離開它原有的位置，從而給腰肌施加更多壓力。你注意到這個惡性循環(huán)了嗎?解決辦法是在試圖拉伸腰肌之前，先做一些放松臀肌和腹肌緊張的練習(xí)。貓式的伸展就很有效果：

　　或者比如說你的下背部容易緊張（表明你的豎脊肌缺乏）。再加上大腿肌肉緊張和腹部肌肉無力（如果坐太多就會發(fā)生這樣情況），就會造成骨盆前傾，加大腰椎曲度。

　　這種骨盆的姿態(tài)都將會給腰肌帶來強有力的拉力，會較容易讓它變得緊張和疲勞。拉伸已被拉開且有壓力的肌肉不是好主意。更合理的做法是先輕微收縮肌肉來增加血液流通，如果有必要的話，就是放松再放松。

　　不管出現(xiàn)怎樣的身體姿態(tài)不平衡，腰肌都是夾在中間的。所以有必要在運動前先弄清楚你的骨盆是否有向前或者向后傾斜的趨勢，然后先放松緊張的肌肉再鍛煉腰肌。

　　關(guān)于骨盆問題的文章，可參見：

　　史上最全的終極骨盆詳解（一定要收藏?。?/p>

　　重視肌肉的對稱和穩(wěn)定

　　另一個我們通常都忘了的問題：腰肌還有一個幫兇—髂肌。他們基本做相似的事情，且附著在大腿股骨相同的地方。但是髂肌的起點在骨盆不是脊椎，髂肌所處的位置比腰肌要難找到，但是還是比較值得我們?nèi)L試的，因為髂肌有時可能是問題的根源，而不是它的好兄弟腰肌。其實很容易發(fā)現(xiàn)問題的根源所在還是很容易的，如你感覺髖骨內(nèi)側(cè)不舒服，且當(dāng)你嘗試?yán)煅r，不舒適感會加劇，那就知道是髂肌太緊張了。膈肌雖然不會和腰肌一樣把脊柱拉離正位，但是它也會引起支撐肌肉的不平衡。

　　如果你選擇直接練習(xí)髂肌，你可以嘗試下面幾種方式：

　　當(dāng)然，我們?nèi)梭w每一種肌肉都是成對的，這就更復(fù)雜了。這意味著，兩側(cè)肌肉并不會對稱地發(fā)生伸展或緊張，從而進一步加重不穩(wěn)定性和錯位。這里有一個小秘訣，找到兩側(cè)的不同，然后每一側(cè)分別按稍許不同的方法進行練習(xí)。如果你不確定如何操作，最好是去咨詢專業(yè)的瑜伽老師。

　　底線是：如果你跑或坐了一段時間之后不要馬上站起來就做腰肌拉伸，有可能會使你的身體失去重心，也是無效的。應(yīng)該首先放松你的身體的支持肌肉群。很多時候，收縮腰肌比拉伸更能有效釋放肌肉緊張壓力。同時請記住，髂肌也可能導(dǎo)致問題的原因，所以也要確保注意到髂肌。

　　瑜伽向來都是完整的練習(xí)，無論你身體哪里出現(xiàn)了不適或疼痛，都不能只盯著這處，要放眼所有相關(guān)的骨骼肌肉以及能量循環(huán)，這才是我們練習(xí)的意義。