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別總急著開肩,你要先搞清楚肩部的循環(huán)!

摘要:很多人總是急著開肩,提升肩關(guān)節(jié)的靈活性和舒展,卻忽略了肩膀的循環(huán)。肩膀的正確循環(huán)應該是這樣的:斜方肌->肩胛骨下延->前鋸肌->胸前側(cè)肌肉->斜方肌。

  肩膀的循環(huán)

  目的在于穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)

  很多人總是急著開肩,提升肩關(guān)節(jié)的靈活性和舒展,卻忽略了肩膀的循環(huán)。肩膀的正確循環(huán)應該是這樣的:斜方肌->肩胛骨下延->前鋸肌->胸前側(cè)肌肉->斜方肌。

  肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定會造成什么?

  這是一個封閉的循環(huán),并且牽扯到很多肌肉群。它們本應該彼此銜接,但是由于每一個人的差異很大,各種不良習慣造成這個循環(huán)過程中的不同肌肉群變得勞損僵硬了,從而失去了彼此之間完美的協(xié)作連接,倒霉的就是肩關(guān)節(jié)的主人,他會痛的要死。

  如果你是阿師湯伽串聯(lián)瑜伽的粉絲,而且你的肩膀的循環(huán)很差,那么就意味你的顱腔的循環(huán)也很差,那么在阿師練習中所說的“收頷收束Janlandalabandha”就根本起不到作用,即使你在做喉呼吸加喉鎖,你會嚴重感受到你的聲音來自于喉嚨前側(cè)不是后側(cè),并且喉嚨很快就干燥了。

  肩部周圍肌肉的勞損僵硬,會造成肩部這個循環(huán)的斷流,變得脆弱無比。支離破碎了,也就是失去連接了,那么瑜伽的目的就是重新建立連接,最簡單的理解就是:通過體式呼吸的練習,把類似于肩部循環(huán)中所牽扯到的肌肉群,通過正確練習激活它們固有的力量,然后通過體式伸展相應的肌肉達到建立關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉層面的空間,當然也會得到血管,神經(jīng)和內(nèi)臟之間的細小空間,同時帶入的呼吸和意識的專注也可以帶來意識層面的空間。所以,瑜伽練習中需要通過有效的體式把類似于肩部循環(huán)的過程重新建立起來,建立起來之后還沒有完,還需要延展手臂肌肉建立肩關(guān)節(jié)的空間。

  肩部循環(huán)的目的是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié),但是只是不斷的增加循環(huán)的力度就會物極必反造成關(guān)節(jié)的緊張沒有空間,所以需要通過手臂的伸展帶來肩關(guān)節(jié)腔的有效空間,這樣才可以緩解肩部和背部的疼痛。

  我們要有效的把控肩部循環(huán)

  在站立手臂上舉的山式中,我們經(jīng)常說的“大臂外側(cè)向內(nèi)向上伸展”,就是維護這個肩部的正確循環(huán)的方向。

  如果循環(huán)反向了,比如大臂外側(cè)向外那么就會破壞肩部的正確循環(huán)的方向,一錯百錯,就會造成肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的不穩(wěn)定,因而產(chǎn)生疼痛擠壓。明白這個道理之后,一切體式都要遵循這個肩部的循環(huán),那么肩膀和頸部的疼痛才能緩解。

  在普通練習者中,忽略肩部循環(huán)的人大有人在,10個里面9個都是,還有一個在成長,那么,瑜伽關(guān)于肩部正確循環(huán)的概念一定是有益于這些人的。

  具體的體式包括:手臂前平舉的山式手臂上舉的山式,戰(zhàn)士第一式,戰(zhàn)士第二式,幻椅式,下犬式(手墊高),反臺式,蝗蟲式,起跑式等等,這些都是圍繞上背部力量的體式。一點上背部有利力量之后,我們的前鋸肌自然會向前向上伸展,連接胸部肌肉繼續(xù)連接到斜方肌伸展向下,周而復始,那么肩部循環(huán)就會逐步建立起來。

  有時候,我們?yōu)榱司毩曊叩氖滞箨P(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定正位,也采用手腕關(guān)節(jié)夾木頭磚,手肘夾木頭磚,目的都是讓關(guān)節(jié)穩(wěn)定,去有效伸展相應的肌肉。但是夾木磚也并不是百試不爽的方法,有些人也不適用,會感到非常累,但也依然啟動不到上背部的力量。所以,有時候需要雙手拿著2公斤左右的啞鈴或者木頭磚,增加重物的重量來提高上背部的力量。

  瑜伽的練習方法一定要符合練習者當下的身體狀況和所承受的能力,一旦超出能力范圍,就會讓練習者放棄練習,意味著追求瑜伽練習的累并不是正確的。很多老師沒有經(jīng)過自己的消化吸收就照貓畫虎般的讓學生手腕或者手肘關(guān)節(jié)加緊木頭磚來學習手臂的伸展,但是學生就會象一個木頭樁子一樣一動不敢動,僵硬得像個雕塑。

  所以你首先要用心揣摩循環(huán)的概念和感知,再根據(jù)自己的情況做相應的輔助練習,從而達到真正的肩關(guān)節(jié)靈活穩(wěn)定。

 

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