30多歲是開始做瑜伽功的極好時機(jī)，以便在你的一生中始終保持富有青春活力的柔韌性。

　　作為初學(xué)者，如果沒有地毯的話，你所需要的全部設(shè)施只是一塊舒適的供你在地板上躺臥的毛巾或席子。衣著應(yīng)該寬大松軟足以使你做任何動作都不受限制。至于時間，除了飽食后的一兩個小時外，可以在上午、下午或晚上的任何時間進(jìn)行。我希望在求得效果前，你把下面這些動作作為日?；揪毩?xí)，且至少練上兩個月。你可能變得僵硬，或你的肌肉可能發(fā)硬，但不要停下來，通過練習(xí)來克服不舒服的感覺。如果一切進(jìn)行順利，你不僅會感到更柔韌靈活，更富有青春活力，還會感到更健康、更放松。順便說一下，如果你認(rèn)為瑜伽不適合男子，那么想想看，好萊塢明星，諸如哈里森?福特(HarrisonFord)和理查德?蓋爾(RichardGere)，卻都是瑜伽的堅定愛好者。你可能沒有他們的魅力，但至少你是在為獲得他們那樣的青春活力而努力。

　　1．用膝蓋觸頭平躺在地板上(或薄墊子或毛巾上)拾起一條腿，彎曲膝蓋并把手放在小腿上，柔和地拉向身體。用頭柔和地觸碰膝蓋。用另一條腿交替重復(fù)地做幾次。要非常柔和，尤其是開始做的時候。這種簡單的練習(xí)可以增強腹肌，伸拉"腿腱"肌肉，還可以加強你脊柱部位的頸、腰和骶部。

　　2．蛙式：這是另一種簡單的瑜伽動作。坐在地板上，兩只腳掌并攏，雙膝舒適地分開。抓住腳踩并輕柔地用頭去碰腿；這種簡單的練習(xí)可以增強骨盆部位的柔韌性，并抻拉大腿的內(nèi)部。這些瑜伽練習(xí)可用于增氧運動(aerohics)后的平靜調(diào)整。

　　3．眼鏡蛇式：俯臥，腿腳并攏。兩掌放于肩下，指尖不要超出肩部太遠(yuǎn)。主要用背部的肌肉(而不是胳膊的肌肉)提起胸部離開地板，向上仰視天花板。仍用背部的肌肉，把背部拱得更高一點。感到肚臍被壓向了地板。放松地擺好這種姿勢，并保持10到20秒鐘。你可以確切地感到背部下面的疼痛消失。隨后，非常緩慢地回到地板上，把臉轉(zhuǎn)到一邊，并把雙手翻過來，手掌向上，在重復(fù)全套動作前放松20秒鐘。

　　4．蟬式：俯臥，雙臂神直放在身體兩側(cè)，手掌向下，兩腿并攏，抬起胸部，雙眼向著天花板，同時將雙臂和雙腿抬起離開地板。雙臂稍微向后，這樣你可能感到像一架飛機(jī)正試著起飛，或者像飛行中的超人。當(dāng)你用腹部的中央保持平衡時，享受這種"飛翔"的感覺10秒鐘，正常呼吸。要確保膝蓋和腿并攏。起初，你會發(fā)現(xiàn)很容易將胸拾得比腿高。那就對了。通過練習(xí)，你的腿還能抬得更高。隨后，慢慢地放下來，將頭轉(zhuǎn)向一邊，手掌向上翻，放松20秒鐘。然后重做一次。頭幾次可試著只停留5秒鐘，然后逐漸保持造形到10秒鐘。像眼鏡蛇動作一樣，蟬式動作同樣對消除背部下面的疼痛有益。

　　5．半月式雙腳并攏直立，兩臂高舉過頭，手掌合攏，拇指交叉握緊，仰頭，下巴向前，兩臂緊挾著耳朵伸向天空。然后在你能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)，慢慢地盡可能地向后彎曲雙臂和身體，保持雙臂挺直和呼吸正常。把注意力集中在脖子后面，放松地變成了弓形。只需這樣練習(xí)幾周后，你就可以試著進(jìn)一步向后彎曲。這是通過盡可能地向前伸展你的大腿、腹部和髖部來完成的。這時，你會感到在腰背部有一種抻拉的感覺。在這個位置上要正常呼吸，放松幾秒鐘，然后緩慢地回到中心位置。在你回位時，再次重復(fù)上述抬臂的動作，然后再開始下一段的練習(xí)?，F(xiàn)在向前彎腰并抓住小腿的下部，使前額接近膝蓋。最后，目標(biāo)是使前額能碰到膝蓋。但要做到這一點，可能需要一段時間。開始的時候保持這一姿勢5秒鐘，當(dāng)你準(zhǔn)備好時可保持這一姿勢到10秒鐘。在做所有這些動作時，要按你的速度緩慢推進(jìn)，每天只需提高一點。慢慢地回到中心直立的位置，緩慢優(yōu)雅地放下雙臂。在經(jīng)過幾星期的單次動作練習(xí)后，再開始重復(fù)做兩次。這個動作不僅能使肌肉恢復(fù)很多省活力，而且還可以改善脊柱的柔韌性。這很像給你身體的機(jī)械部分加油，給你一種變年輕的感覺。你越是每天堅持練習(xí)一次，你就越會感到年輕。

　　6．飛鷹式：在這個姿勢中，你要全神貫注地自然呼吸，并自如地進(jìn)入這個姿勢，不要考慮姿勢，這樣你可以感到好像自己巢居其中。開始時用右腳向左跨上4英尺，舉起兩臂與地面平等，手掌向下。腳尖向前，膝蓋保持挺直但不僵硬。幾次之后，你可能會跨上5英尺，那對你更容易做到，然后使腳回到4英尺的距離，用這種姿勢使你感到更舒適。現(xiàn)在向前彎腰，并緊馮抓住腳踝后面靠近腳跟的地方，所有的手指并攏，大拇指在腳的外側(cè)，把頭放低接近雙腿?，F(xiàn)在，用上身本身重量的自然下垂代替手的拉力，這時你將滿意地注意到頭甚至更低了。隨之是放松，讓你自己在這種姿勢中"巢居"5到10秒鐘。最后，你可以通過如下方法改進(jìn)這種姿勢：確保雙腳間的距離是4英尺，而不是5英尺，臀部抬得更高一些，頭更低地下垂到地。最后，你居然可以使頭觸到地板，但那可能要花費一段時間。一旦做到了這一點，你就可以享受這種身體進(jìn)入三足支撐的放松狀態(tài)，并真的感到青春正在復(fù)活。

　　7．放松：這最后一個動作就像是你飯后的甜點。它是最容易的和徹底的放松，但也正如其他動作一樣重要。你所需要做的全部事情就是仰面躺下，兩臂舒適地放在身體兩邊，手掌向上，兩腿舒適地分開。閉上眼睛，并盡可能地放松，只想像著你的身體特別沉重。想像你自己像一塊沉重的鉛塊完全被地板所支撐著。保持這一姿勢幾分鐘（或隨意而定）。如果你愿意，也可以聽能起鎮(zhèn)靜作用的音樂。這是一件可以按你自己愛好而定的事。如果你能把這些動作作為日常的基礎(chǔ)練習(xí)堅持至少兩個月，你將開始感受到一種青春復(fù)蘇的明顯感覺。一般說來，你將感到身體解脫了緊張狀態(tài)，變得更柔韌，更健康。你還將感到心理更平衡、穩(wěn)定，不僅在肉體上感覺良好，而且在精神上同樣感覺良好。

　　(實習(xí)編輯：李泳儀)