很多時(shí)候，只有在瑜伽課堂上拉伸身體側(cè)面的時(shí)候，我們才發(fā)現(xiàn)側(cè)面有多緊。

　　想想，你每天坐著好幾個(gè)小時(shí)，有些時(shí)候彎腰去拿東西，有些時(shí)候往高處拿東西，有些時(shí)候往后扭轉(zhuǎn)拿東西……但是，在日常生活當(dāng)中，你肯定很少往身體的側(cè)面去彎曲吧？

　　即使在瑜伽課上，我們會(huì)有很多拉伸大腿后側(cè)、打開(kāi)肩膀的體式，但拉伸身體側(cè)面的體式很少。然而，身體側(cè)面越緊，我們身體的運(yùn)動(dòng)就感覺(jué)越局限，呼吸也受到限制。

　　這3個(gè)瑜伽體式，拉伸身體側(cè)面的效果極好！把這三個(gè)體式放到你的自我練習(xí)中吧！如果你是瑜伽老師，上課一定不要忘記編排拉伸身體側(cè)面的體式，這3個(gè)經(jīng)典的體式給你提供參考。

　　1門閂式

　　門閂式式最好的喚醒身體側(cè)面的瑜伽體式，讓我們逐漸拉伸身體側(cè)面，延展脊柱，打開(kāi)胸腔和肩膀。

　　膝蓋跪地，一腿往側(cè)面打開(kāi)。吸氣，雙手上舉，激活延展脊柱。呼氣，往直腿方向彎曲，下方手在小腿上輕輕放著。

　　吸氣，上方肩胛骨往后收，胸腔往前旋開(kāi)。呼氣，從尾骨開(kāi)始往上延展，上方手靠近耳朵方向延展。

　　保持5個(gè)呼吸，然后換邊。

　　技巧：你不需要往側(cè)面彎曲太多，就可以得到很好的伸展。保持彎曲的大腿垂直地面，髖部在膝蓋正上方。上方手掌朝下。每次呼吸帶到身體的側(cè)面。

　　2側(cè)板式變體

　　我很喜歡這個(gè)側(cè)板式變體，可以拉伸每根肋骨之間的小塊肌肉。

　　從四腳板凳式開(kāi)始。右腿往后延展，往外轉(zhuǎn)開(kāi)，右腳在左腳正后方。吸氣，右手向上，胸腔和髖部往側(cè)面打開(kāi)。呼氣，延展上方手臂靠近耳朵，掌心朝下。

　　保持5個(gè)呼吸，然后換邊。

　　技巧：后面腳掌的外側(cè)壓地，同時(shí)上方手掌往反方向延伸，肋骨側(cè)面往上找天花板。嘗試呼吸到肋骨之間。

　　3回轉(zhuǎn)頭碰膝式

　　我很喜歡這個(gè)體式，但是每次練習(xí)的時(shí)候，我還是會(huì)發(fā)現(xiàn)我的身體側(cè)面很緊。做的時(shí)候，注意不要屏息，身體兩側(cè)均等延展。

　　坐直坐高，右腿往前伸直，左腳掌抵住右大腿內(nèi)側(cè)，打開(kāi)左膝蓋往后，擴(kuò)大兩個(gè)膝蓋之間的角度和距離。吸氣，身體抬高，轉(zhuǎn)向左膝蓋。呼氣，往右側(cè)腿折疊。

　　下方手在右大腿內(nèi)側(cè)。吸氣，左手臂往耳朵方向延展，去找右腳。呼氣，上方肩膀往后，胸腔往后旋開(kāi)，打開(kāi)向天花板。

　　保持5個(gè)呼吸，然后換邊。

　　技巧：最后，雙手都會(huì)抓到下方腿。但是，現(xiàn)在，只要把上方手來(lái)到頭上方即可。去感受拉伸的加強(qiáng)，從左邊的坐骨，到右腿。