是不是每個(gè)人都希望能做個(gè)漂亮的手倒立？

　　有多少人不但想，還真的花功夫練成了呢？

　　又有多少人是愿意花時(shí)間練習(xí)成功后又一直堅(jiān)持練習(xí)的呢？

　　我想這才是很多人沒能如愿練成手倒立的原因。

　　我不是在向你保證看完這篇文章你就可以馬上做出手倒立。但是，我會(huì)告訴你需要有多少練習(xí)，才能進(jìn)入到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的手倒立。

　　就像所有的體式那樣，手倒立需要特定的技巧，一定的力量，和柔韌性。沒有以上三種能力不同程度的結(jié)合，就不要期望你可以做到一個(gè)完全可控的手倒立？

　　以上任何一點(diǎn)沒做好，都是可以讓這個(gè)體式失敗的。所以我們會(huì)看到很多人花了很久的時(shí)間在走彎路，或者只是在練習(xí)一個(gè)錯(cuò)誤的手倒立。

　　建立好根基，是一個(gè)重要的開始

　　首先，我們需要一個(gè)穩(wěn)固堅(jiān)實(shí)的根基。最終的根基對(duì)于手倒立來說當(dāng)然是手。但是一般來說，手倒并不是問題所在。坦白的說，人類的身體本來就不是用手來站立的，真正問題或難點(diǎn)的所在是各個(gè)關(guān)節(jié)們的聯(lián)合向上并達(dá)到肩帶。

　　在這個(gè)體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩(wěn)定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨周圍有很多肌肉附著其上并幫助穩(wěn)定。然而最重要的一個(gè)，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩(wěn)定作用。

　　當(dāng)前鋸肌收縮時(shí)，有兩個(gè)動(dòng)作會(huì)很明顯的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉(zhuǎn)。而這兩個(gè)動(dòng)作也正是我們做手倒立時(shí)需要用到的。拉伸動(dòng)作將肩胛骨拉向軀干前側(cè)，向上旋轉(zhuǎn)使肱骨來到眼睛之上并超過頭部。

　　這些動(dòng)作的穩(wěn)定性和控制性相結(jié)合，對(duì)于前鋸肌在防止胸部從肩胛骨上塌陷來說至關(guān)重要。同時(shí)，防止肩胛骨遠(yuǎn)離背部。所以，前鋸肌需要足夠強(qiáng)壯來幫助創(chuàng)立穩(wěn)定性和手臂平衡的根基。

　　當(dāng)你想做好一個(gè)體式

　　一定要足夠理解這個(gè)體式

　　如果你仔細(xì)看一些手臂平衡體式的照片，你會(huì)注意到在手和肩膀之間有一個(gè)最大的共同點(diǎn)。

　　這個(gè)基本的特點(diǎn)在于：肩膀在手腕的前方。也許理想狀態(tài)下肩膀是在手腕正上方并且和臀部連成直線，但其實(shí)現(xiàn)實(shí)中很少有人能做到這樣。取而代之的是我們將肩膀至于手腕的前方，有時(shí)甚至與手指中間對(duì)齊，這取決于你個(gè)人身體情況。

　　想理解透手倒立，我們要清楚兩點(diǎn)：

　　1.手和肩的擺放模式。

　　2.骨盆的位置和運(yùn)動(dòng)。

　　可以看下圖的鶴禪式，此時(shí)的肩膀更靠前。

　　很多人做這個(gè)體式時(shí)，第一反應(yīng)就是害怕的臉色都變了。這是個(gè)很自然的反應(yīng)，如果自己的肩膀不夠強(qiáng)壯，確實(shí)會(huì)恐懼。這說明我們可能缺失一個(gè)足夠強(qiáng)壯并支持我們肩膀的身體模式。

　　另一方面，是骨盆要立于穩(wěn)定和強(qiáng)壯的根基上。一半在于骨盆的位置，一半在于控制力。頭倒立和手倒立是有關(guān)聯(lián)的，如果你想很好得在這兩個(gè)倒立中得到控制力，骨盆的運(yùn)動(dòng)是在兩個(gè)體式中是相似且必須的。（后面會(huì)講到）

　　至于位置，骨盆要在手和肩連成的線上方。如果畫一條豎線，大多數(shù)人手會(huì)在肩的后方，而骨盆又幾乎與手在一條直線上，看上去這三點(diǎn)之間類似“之”字的形狀。

　　那么，手和肩膀應(yīng)該是怎樣一個(gè)模式來擺放呢？

　　我們要找兩個(gè)手撐地的位置，這兩個(gè)位置是承重點(diǎn)且肩膀要在它們正前方。做一個(gè)簡(jiǎn)單的鶴禪式你就能注意到。

　　比如做拜日式時(shí)，在你后跳到板式的前一刻，手撐地且肩在手的前方時(shí)，就是我們剛才討論的手與肩的模式。

　　然而很多學(xué)員沒有用手穩(wěn)穩(wěn)地?fù)蔚兀俚娜税鸭缰糜谑滞笄胺?。很多時(shí)候肩膀就在手腕后方就跳過去，他們讓肩膀向后而沒有向前且讓重量壓在手腕上。就像是他們?cè)诒苊鈱⒅亓繅涸谑滞笊稀Ｈ绻阃瑫r(shí)將重量壓在手腕上并且肩膀超過手腕向后跳，那你就是在做一個(gè)手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這里開始的。

　　問題是，你們當(dāng)中有多少人愿意來花時(shí)間來練習(xí)，訓(xùn)練肌肉來支撐你的肩膀來促使身體可以完成一個(gè)手倒立呢？

　　當(dāng)然，其他可以幫助我們建立肩膀強(qiáng)壯的瑜伽體式也是有益的。即使高位板式接一個(gè)四柱也可以達(dá)到鍛煉肩膀和前鋸肌來穩(wěn)定肩胛骨的目的。但是當(dāng)我們能做做好的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練---向后跳時(shí)，我們才是最接近最終的手倒立訓(xùn)練模式。

　　再來說骨盆，為了理解骨盆運(yùn)動(dòng)的模式，我們可以看一下頭倒立及其進(jìn)入方式。

　　如果我們從屈膝開始，并擠壓前胸，接下來會(huì)有兩個(gè)抬腿的選擇。我們可以從腳開始發(fā)力，彈跳起時(shí)將下半身抬起?；蛘呶覀兩熘蔽覀兊募怪?，讓脊柱正直后配合骨盆輕微后彎，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話，骨盆也因?yàn)橄路降募绨蚝皖^正確的根基也變得很穩(wěn)定。

　　一些需要避免的錯(cuò)誤

　　最常見的錯(cuò)誤模式就是跳起上墻，不管手倒立還是頭倒立。

　　我必須承認(rèn)，如果你手臂沒力量，手倒立貼墻可能可以幫助建立一些必要的力量。但是這個(gè)潛在的問題在于：它跳過了建立頭肩模式的基礎(chǔ)。當(dāng)把腿扔上墻，你已經(jīng)跳過了鍛煉建立穩(wěn)定基礎(chǔ)的肌肉練習(xí)，而且還跳過了腹肌和核心幫助建立的穩(wěn)定性以及上面提過的骨盆擺放。這樣就完全失去了當(dāng)你做一個(gè)無輔助手倒立時(shí)，對(duì)骶骨處重心的把控。所以這就是很多人一直在走的彎路，練習(xí)了很久還是沒有掌控好手倒立的力量。

　　另外，很多人的肩膀在手腕后方，而且弓背。這樣肩膀就不能得到這個(gè)體式應(yīng)該有的效果。再者，這樣也會(huì)讓骨盆與肩手處在一個(gè)相對(duì)錯(cuò)誤的位置。最后，當(dāng)沒有墻可以依靠的時(shí)候，你如何去阻止身體前傾的勢(shì)頭呢？你會(huì)因?yàn)闆]有在之前的肌肉練習(xí)中得到足夠的訓(xùn)練來完成它。

　　在每次的練習(xí)中，請(qǐng)把注意力集中在那些讓你進(jìn)步或退步的點(diǎn)上，細(xì)心體會(huì)手倒立中哪怕最小的細(xì)節(jié)。建立根基是需要更多時(shí)間的練習(xí)的。如果你還不能很好的理解本文，有所困惑，沒關(guān)系，先做四次嘗試然后再回來讀一讀，想想哪些原因?qū)е虏怀晒?。注意以下幾點(diǎn)：

　　?如果你想貼墻，利用它來理解肩手的相對(duì)距離，可以參考上圖。

　　?將注意力集中于控制你的骨盆，就像頭倒立那樣。

　　?在你練習(xí)骨盆控制的練習(xí)中，建立正確收縮的肌肉群。

　　最后，記住要持續(xù)的練習(xí)，沒有捷徑。

　　祝你們都能做到一個(gè)漂亮的手倒立！

　　翻譯CP：Cai&Griffin，Cai美女害羞不肯出境