肩倒立

　　梵文：SalambaSarvangasana

　　英文：Supportedshoulderstand

　　肩倒立被稱為體式之“后”，

　　我們都知道練習(xí)肩倒立對(duì)身體有很多益處，

　　但是也有很多人因?yàn)槲窇侄桓易觯?/p>

　　那么肩倒立如何才能做到安全有效的練習(xí)呢？

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　　你以為做了肩倒立就能獲益，其實(shí)已經(jīng)傷到了頸椎！

　　不要被肩倒立中的一些錯(cuò)覺迷惑！

　　如何在肩倒立中保護(hù)好你的頸椎不受傷？

　　肩倒立的魅力所在

　　為什么要做肩倒立

　　肩倒立是體式之“后”，書上說肩倒立的時(shí)候當(dāng)頭處在倒置的位置，血液回流到頭，下巴和鎖骨慢慢靠近，可讓神經(jīng)的到舒緩，如果有慢性頭痛的都可以借肩倒立來緩解；同時(shí)也因?yàn)轭^部的位置會(huì)讓情緒慢慢穩(wěn)定，緩解焦慮，減輕失眠的問題。另一方面肩倒立的練習(xí)方式可以柔軟僵硬的肩膀和手肘，當(dāng)我們倒置的時(shí)候整個(gè)身體和自然狀態(tài)下成相反的樣子，因此如果有子宮移位，經(jīng)期綜合征甚至是患有痔瘡的人都能借此體式來舒緩。

　　肩倒立其實(shí)不如頭倒立那么備受追捧。因?yàn)榭此?ldquo;沒難度”，很多初學(xué)者甚至是沒有練過瑜伽的人看著圖片或者跟著視頻試試勁兒都能做起來，但是是不是對(duì)的就不知道了。如果肩倒立做錯(cuò)了其實(shí)還不如不做，因?yàn)楹苋菀讓?dǎo)致頸部受傷。這時(shí)候就出現(xiàn)了兩種極端，我們都知道肩倒立的好處多多，但是一旦做不好安全問題真的很難保證，所以有一部分老師為了規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)幾乎不讓學(xué)員練習(xí)肩倒立，但是也有一部分老師不知道怎么做是安全的而盲目的在序列里面加入肩倒立，就像上圖演示的這種做法，一定程度上來說這是無意義的。這時(shí)候就要善于利用手邊的輔助工具去幫忙。

　　輔助工具幫助下的肩倒立

　　艾揚(yáng)格為了讓大多數(shù)人，甚至是身體有疾的人都能練習(xí)瑜伽，因此研究了許多輔助工具的運(yùn)用。在肩倒立里面我們需要用到的是伸展帶，瑜伽毯，瑜伽椅還有墻壁。最主要的就是瑜伽毯，用瑜伽毯墊在肩膀的下面，讓頸椎的壓力減輕。

　　上圖是一種簡易的肩倒立的做法，將骶骨壓在椅子的邊緣，肩峰落在抱枕上，抱枕可以換成適合自己的，能感覺到舒適的高度。用椅子幫忙可以減輕頸椎的壓力。

　　當(dāng)用椅子練習(xí)了一段時(shí)間可以試著脫離椅子，用自身的力量慢慢推起上背，推起雙腿。這個(gè)環(huán)節(jié)比較正要的就是伸展帶的使用，利用伸展帶的作用去幫助肩胛骨用力，讓整個(gè)后背充滿力量。

　　但是輔助工具其實(shí)是我們瑜伽路上的拐杖，當(dāng)你需要它的時(shí)候你要善于利用它，但是切記不要太過依賴它。

　　如何讓肩倒立變得安全有效

　　在肩倒立里面貼在地面上的部分是頭后側(cè)，脖子，肩膀，大臂，手肘，其余的部位就像我們的站姿一樣，一層一層的疊加起來，我們說在地面上的部位是我們的根基，它均勻的承擔(dān)身體的體重，可以隨著練習(xí)的深入你會(huì)發(fā)現(xiàn)，下巴和鎖骨的距離越來越近，那么脖子和頭的壓力會(huì)開始增加，所以最后會(huì)看到有手臂貼身體伸展的“高級(jí)”練習(xí)。

　　肩倒立面臨的最大的難關(guān)就是頸椎的壓力會(huì)增加，練習(xí)錯(cuò)誤可能會(huì)加深頸椎強(qiáng)直，可能會(huì)導(dǎo)致頸椎移位等等。不是只有腰椎容易引發(fā)腰椎間盤突出的，頸椎也是有椎間盤的，肩倒立的頸椎處于一種微屈曲的狀態(tài)，那么椎間盤前后的壓力會(huì)受到改變，如果壓力過大很容易讓髓核突出，而頸椎附近的神經(jīng)又特別的多，所以安全性一定要得到保證才可以去練習(xí)肩倒立。這個(gè)時(shí)候就要適當(dāng)?shù)募由陷o助工具，比如瑜伽毯，將肩膀墊高，給頸椎足夠的空間。

　　另外如果想解決頸椎壓力的問題，除了加輔助工具還有一種就是讓你身體自身為頸椎分擔(dān)一部分的壓力。那就是你的雙腿，我們之前經(jīng)常強(qiáng)調(diào)核心，讓核心穩(wěn)定你的整個(gè)身體，但是很多初學(xué)者很難啟動(dòng)核心，或者核心本身就薄弱，那么何不換一種方式呢，試著從雙腿上解決這個(gè)問題。那么解決的方式不一定要在肩倒立里面解決，可以退回到山式，肩倒立和山式也是極為相似的兩個(gè)體式，在山式當(dāng)中我們找到站在腳后跟的感覺，那么到過來也試著用你的腳后跟用力，拉動(dòng)雙腿向上，減輕頸椎的壓力。

　　肩倒立的練習(xí)并不遜與頭倒立，只是我們會(huì)用很多取巧的方式去做到我們心目中的那個(gè)位置，至于對(duì)不對(duì)很少會(huì)去理會(huì)。一個(gè)體式的成敗不是你做的多么漂亮，而是你內(nèi)在的感覺和你外在的形態(tài)是否可以融合在一起。