我們的呼吸量

　　我們呼吸的量依據(jù)呼吸的深度而有所不同。正常呼吸時均勻地流入的空氣量大約是500毫升，呼氣時排出同樣的量，因此氣流不斷均勻流入流出的量大約是500毫升。這個進出的氣流稱為潮氣，它的量則稱為潮氣量。

　　但是在更深入的吸氣時，很明顯會吸入更大量的氣體。一個一般的成年人在深呼吸時吸入肺中的氣體大約可達到2500毫升，這稱為深吸氣量(Inspiratorycapacity)，它還包含了潮氣量。一個一般的成年人在用力呼氣時的量會超過在平靜呼氣時的量，大約能達到1300毫升。在用力呼氣時額外排出陰氣量稱為呼氣儲備量（Expiratoryreservevolume）。

　　然而，我們需要注意的是，即使在最深的呼氣時也沒有能力將肺泡完全排空，因此總余留一些氣體在肺內(nèi)。這些剩余氣體的量大約為1600毫升，稱為余氣量。

　　平靜呼吸末時，肺內(nèi)的氣體包括了呼氣儲備量和余氣量(共2900毫升)。

　　每分鐘呼吸時(進或者出)的氣體總量稱為每分鐘通氣量或者肺通氣量。呼吸頻率每分鐘16次，潮氣量為500毫升時，每分鐘通氣量大約為8升，但在練習時它可以上升到70升。

　　為什么呼吸

　　下面這個吸入空氣和呼出氣體的質(zhì)量對照表可以用來解決我們的問題，下表中大概列出這兩種氣體的組成成分（這里只列出了從生理角度來看很重要的組成部分）。

　　通過這個表，我們立刻會發(fā)現(xiàn)空氣排出肺部時減少了4．94個百分點的氧，而增加了4．34個百分點的二氧化碳。這些氧氣到哪里去了，而這些二氧化碳又從哪里來的呢?肺部的氣體通過和肺部毛細血管中的血流交換獲取氧氣，同時在這個過程中二氧化碳被置換出來。

　　如果我們將不同的兩種氣體放在毫無分隔的空間內(nèi)，它們很快會完全地混合。這正是在肺內(nèi)所發(fā)生的現(xiàn)象，盡管兩種氣體間隔有很薄的膜。包繞著肺泡的毛細血管，這樣的結(jié)構(gòu)在肺泡內(nèi)的氣體和血管內(nèi)的血液之問產(chǎn)生了由毛細血管管壁和肺泡壁所形成的間隔，肺泡和血液中的氣體可以自由地進行交換，這就是我們所說的氣體擴散。從注釋7：這里只列出了從生理角度來看很重要的組成部分。上表中所引用的對照數(shù)字中，我們發(fā)現(xiàn)氧氣被二氧化所替代的量，比二氧化碳本身多了0．6個百分點，這是因為氧氣不僅用來組成二氧化碳，還用于其他的一些生理功能。

　　那為什么肺部的毛細血管的血液循環(huán)會利用氧氣而釋放出二氧化碳呢？

　　我們知道人體在持續(xù)不斷地工作，即使有時表面上看上去循環(huán)、呼吸和消化系統(tǒng)在休息，但實際上卻沒有休息，它們不得不持續(xù)工作。這個無休止的工作意味著不斷對參與工作的身體組織進行磨損。所以失去的組織會被重新制造，同時產(chǎn)生的廢物也需要被排出體外。現(xiàn)在，為了修復失去(磨損)的部分，這些組織就需要營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)。它們不僅從食物和水中獲得，而且也從吸入的空氣中獲得氧氣。為什么氧氣是這些營養(yǎng)元素中最重要的元素呢?因為幾分鐘沒有氧氣或許都會導致我們無法生存。所以，當血液流經(jīng)肺部時，它們從吸入的空氣中獲得氧氣并通過循環(huán)系統(tǒng)將它們輸送到全身。而二氧化碳是身體各器官工作時所產(chǎn)生的廢物，如果將它們保留在系統(tǒng)內(nèi)，將會毒害身體，因此必須予以清除。當全身各組織中攜帶二氧化碳的血液回流到肺部，此時吸入的氣體中只含有很小的一部分二氧化碳，這些氣體就順利地從血液中吸收了二氧化碳并在呼氣時將它們排出體外。

　　呼吸可以吸收氧氣并排出二氧化碳，這兩個過程都是維持人類生命的絕對關(guān)鍵所在。

　　靜脈血吸收氧氣并清除二氧化碳的過程，我們稱為動脈化。靜脈血首先被收集在心臟，然后被泵入肺中。在那里它們經(jīng)過動脈化后重新回到心臟，然后被分配到全身不同的部分，并且在循環(huán)后再次作為靜脈血返回到心臟。

　　靜脈血呈現(xiàn)暗紅色是攜帶二氧化碳的原因，而動脈化的血液是鮮紅色則是因為其中含有氧氣。這可以從試驗中得到證實。如果一定量的靜脈血被放入含有氧氣的瓶中并晃動，它們會變成鮮紅色。相反，如果動脈血被放入含有二氧化碳的瓶中晃動，它們則會變成暗紅色。

　　再來看呼吸時的神經(jīng)工作機理

　　氧氣和二氧化碳在血液中的含量，尤其是后者，被發(fā)現(xiàn)對呼吸中樞有很大的影響。如果二氧化碳在血液中的含量高于正常含量，呼吸中關(guān)于這個系統(tǒng)的介紹。題目是《關(guān)于血液和血液循環(huán)的一些事實》。中樞會立刻變得活躍起來并促使呼吸頻率加快。我們可以在一個人進行激烈的肌肉練習時很好地觀察到這一點。相反，當呼吸變得比平常慢時，導致血液中的二氧化碳含量降低，呼吸中樞則會平靜下來。影響呼吸規(guī)律最重要的因素有以下幾點：流經(jīng)呼吸中樞血液中二氧化碳的含量，通過頸動脈體到達中樞的神經(jīng)沖動，頸動脈竇以及竇神經(jīng)同樣也負責改變呼吸中樞的活躍程度。

　　成功式呼吸控制法（Ujjayi）

　　吸氣(Puraka)

　　一般來說，在呼吸控制法的過程中都會要求保持一側(cè)的鼻孔關(guān)閉，而在屏息時兩側(cè)鼻孔則同時關(guān)閉。那么傳統(tǒng)瑜伽中關(guān)閉鼻孔的方式是如何完成的呢?在傳統(tǒng)瑜伽中，通常需要使用一種特殊的方式來完成這個工作。我們認為，這種方式不僅會讓你感覺舒適，而且還具有科學性。右手的手掌自然張開，食指和中指向掌心彎回，讓其他三個手指仍保持伸展的狀態(tài)。

　　然后把大拇指和另外伸展的兩個手指分別放在鼻梁的兩側(cè)，大拇指在右側(cè)，其他手指在左側(cè)。如果右側(cè)的鼻孔需要被關(guān)閉，那么其余的手指則保持它們原來的姿態(tài)，將大拇指向下放在右側(cè)鼻翼，下壓鼻中隔的硬骨邊緣。

　　如果左側(cè)的鼻孔需要被關(guān)閉，則大拇指回到原來鼻梁的位置，將另外兩個手指(無名指和小指)略向下到鼻翼處，按壓鼻中隔下端的硬骨)。

　　如果兩側(cè)的鼻孔都需要被關(guān)閉，則兩側(cè)的手指都向下到前面我們所介紹的部位。

　　如果兩側(cè)的鼻孔都需要保持開放，右手的姿勢則可以采取兩種方法，一是保持手指分別放在鼻翼兩側(cè)(但是不用力按壓)，二是將右手放下到膝關(guān)節(jié)上。

　　每一次吸氣，包括第一次，都應(yīng)該在完全呼氣后開始。練習成功式呼吸控制法時，呼吸時通過兩側(cè)的鼻孔吸氣，吸氣的過程通過胸部動作來完成。練習者通過擴張胸部，使空氣自動進入肺中。在整個吸氣的過程中，聲門部分關(guān)閉。聲門的這種關(guān)閉狀態(tài)在吸氣的過程中會發(fā)出一種持續(xù)的聲音，就像風的嗚咽聲。不同之處是風聲會有中斷或是不平穩(wěn)，而在此則是連續(xù)而平穩(wěn)的聲音。注意吸氣時面部和鼻部的肌肉應(yīng)該放松，吸氣時收縮面部的肌肉是絕對的無用功。有些人會在吸氣時會習慣性地用力使整個面部扭曲，應(yīng)該完全避免這種現(xiàn)象。

　　此外，還應(yīng)該格外關(guān)注腹部肌肉。在吸氣的整個過程中都應(yīng)該非常輕微地收縮并適當?shù)乜馗共考∪狻Ｎ鞣降囊恍┚毩曊呓ㄗh跟隨他們練習的人在吸氣時將腹部膨出向外，我們認為，這是因為對于深呼吸生理方面產(chǎn)生的錯誤觀念所致。他們會有一種印象，覺得在腹部膨出時，會吸入大量的新鮮空氣從而獲得更多的氧氣。但是在我們的修所收集的實驗數(shù)據(jù)顯示，發(fā)現(xiàn)這實際上是一個錯誤的觀念。事實證明每一次吸氣時控制腹部比膨出腹部會吸入更多的氧氣。進行這種練習也使神經(jīng)受到訓練，控制腹部肌肉擁有的優(yōu)勢超過膨出腹部，當腹部呈現(xiàn)膨出的狀態(tài)時腹部肌肉應(yīng)始終保持放松。

　　我們不必刻意將深呼吸運用于呼吸控制法中，呼吸控制法的生理效應(yīng)不同于深呼吸。因此，將這兩者等同起來或者彼此相互代替是一種錯誤。

　　整個吸氣的過程應(yīng)該流暢而均勻，在此期間由于部分聲門關(guān)閉所造成的氣流阻力而產(chǎn)生的相應(yīng)的聲音應(yīng)該是低沉的，但是卻擁有悅耳而均勻的音調(diào)。所有可能出現(xiàn)在鼻部的阻力，尤其在嗅覺區(qū)域，都應(yīng)該謹慎地避免發(fā)生。在呼吸控制法練習時運用錯誤的方法，產(chǎn)生的鼻部的這些阻力是促使大腦發(fā)生部分功能失調(diào)的重要原因。當達到吸氣的界限時就不應(yīng)該再極力去嘗試攝入額外的氣體了，沒有任何部位的肌肉需要用力扭曲來爭取更多的空氣。當吸氣完成后，就應(yīng)該開始進入屏息的過程。

　　屏息（kumbhaka）

　　成功式呼吸所采用的屏息方式是AbhyantaraKumbhaka，也就是深吸氣后進行屏息。首先我們需要注意的是這種屏息的方式需要將聲門完全關(guān)閉，這也就意味著完全關(guān)閉了外界與肺部的通道。第二點是需要同時練習收頜收束。第三點是必須關(guān)閉鼻孔。緊密關(guān)閉聲門建立了第一道，也是最有效的防線，屏息之前所吸入的空氣嘗試沖出呼吸道的力量，在通過這道防線時得到有效的阻止。收頜收束通過完全地收緊口咽部建立第二道防線。第三道防線我們在此已無須解釋太多。因為當?shù)谝坏婪谰€失守時，第二和第三道防線沒有充分的能力成功抵御空氣有力的進攻，第二和第三道防線的作用只是為了支持第一道防線，因此我們也不要嘗試去做這種無謂的努力，因為這也許會導致不良的后果。我們應(yīng)該始終清楚，只有在胸壁挺立穩(wěn)固、肋骨提起的狀態(tài)下聲門才有能力去完成這樣長時間的關(guān)閉工作，所以在整個屏息過程中都應(yīng)在吸氣末時保持吸氣肌收縮的狀態(tài)。

　　在此期間，腹部還應(yīng)該小心地保持輕微的收縮狀態(tài)。真正高級的屏息就存在于這樣的腹部收縮的狀態(tài)中。在這里，必須簡短地提及一個流行的說法，即認為真正的高級屏息是由于將氣體保留在肺中而使大量的氧氣被吸收到系統(tǒng)內(nèi)。此論點已經(jīng)在實驗室對此進行了檢測，發(fā)現(xiàn)這種說法并沒有什么真實性。

　　屏息練習的時間界限應(yīng)該依據(jù)以下兩點來判斷：(1)在保持屏息期間，沒有嚴重的憋氣窒息之感；(2)在屏息結(jié)束時，學生們應(yīng)該還有能力盡可能地控制肺部的回彈，從而繼續(xù)進入流暢而均衡的呼氣過程。如果能做到這兩點，就不會對一般健康水平的人的肺部和心臟產(chǎn)生任何危險性。

　　吸氣和屏息的時間比例應(yīng)保持在1：4或者是1：2，初練者應(yīng)遵循后者的比例。但是無論以什么比例進行練習，屏息長度的測量首先應(yīng)該符合上一段所提到的那兩點，然后再根據(jù)它長度確定一個適當?shù)墓潭ǖ奈鼩鈺r間。

　　當屏息結(jié)束時，首先從左鼻孔釋放出壓力，然后解開收頜收束之后再部分地打開聲門。只有當左側(cè)氣道打開后胸部才會開始放松，而胸部在放松時呼氣便開始了。

　　呼氣(Recaka)

　　呼氣通過左鼻孔完成。練習者在呼氣的任何階段都不應(yīng)該失去對肺部的控制。胸部的放松應(yīng)該是一個緩慢而均勻，并逐漸進入結(jié)束的過程。聲門應(yīng)該始終保持部分閉合狀態(tài)，而且，由于這種閉合狀態(tài)所產(chǎn)生的摩擦力而發(fā)出的聲音也應(yīng)該是低沉而均勻的。

　　開始呼氣時，腹部肌肉逐漸開始收縮并且越來越充分，甚至在胸部已經(jīng)縮小到了最小狀態(tài)時，腹部還應(yīng)該繼續(xù)收縮，直到所吸入的最后1毫升的空氣都被排出體外。但這并不意味著在呼氣期問為了達到效果而導致各系統(tǒng)的任何形式的緊張，這只是讓我們知道，呼氣應(yīng)該盡可能地完全保持在沒有卷入過分緊張的狀態(tài)中。然而讀者們可能會注意到，導致呼氣時過分緊張此在吸氣和屏息的過程中的可能性要小。另外還有一點不同之處值得我們關(guān)注：處于平均健康水平的人，如果吸氣和屏息的過程超出正常的比例，對肺部的損傷要多于心臟，而過度的深呼氣對心臟的損傷則會超過肺部。

　　呼氣的時間應(yīng)該總是比吸氣長。正常的吸氣和呼氣之間的比例應(yīng)該是l：2，我們應(yīng)該嘗試去達到這個標準。我們應(yīng)該清楚，呼氣不應(yīng)該被延長到導致接下來的吸氣產(chǎn)生任何形式的倉促。事實上，呼吸控制法練習時的固定比例，指的是吸氣、屏息和呼氣之間的比例，我們應(yīng)該明白不僅在每‘輪練習中保持這樣的比例會感到舒適，而且在整個練習的過程中都應(yīng)該保持同樣的舒適感。

　　如果一組練習，我們預(yù)計要進行14輪成功式呼吸，那么在任何兩輪練習之間我們都不需要加入一次正常呼吸來調(diào)整，直到我們做完所有的練習。無論我們每次計劃練習多少輪，都不應(yīng)該有過分的緊張而導致窒息感，這個原則應(yīng)該在呼吸控制法練習的任何階段都保持，必要的謹慎小心不僅要存在于每一輪單獨固定的練習中，也要貫穿于整組練習當中。

　　一組完整的練習過程

　　這個過程依據(jù)個人能力而定，我們在這里列出的規(guī)則沒有強制性的約束。

　　(i)精神修煉者應(yīng)該嘗試延長每一輪的過程。

　　(ii)只是單純追求氧氣價值的身體練習者，應(yīng)該嘗試縮短每一輪的時間。

　　(iii)除了追求氧氣價值外，還希望得到額外益處的身體練習者，應(yīng)該在1分鐘內(nèi)完成4輪練習。

　　專注

　　精神修煉者應(yīng)該專注于一點，這個點位于鼻咽部，是吸入的空氣首先觸及并能被感覺到的地方。它恰好位于鼻道前開口的后方，鼻咽部的圓頂部分，正好位于軟硬腭結(jié)合部位組成的拱狀結(jié)構(gòu)上方，也是在呼氣的過程中呼出的空氣最后觸及并被感覺到的部位。在整個呼吸控制法練習的過程中，無論是吸氣、屏息和呼氣期問都應(yīng)保持專注于這個點。

　　身體練習者應(yīng)該集中注意力在呼吸的空氣上。在吸氣和呼氣時可以關(guān)注聲門處，也就是氣體遇到阻力的地方。而在保持屏息時則應(yīng)該關(guān)注保留在胸部的氣體。

　　那么我們每天應(yīng)該總共練習多少輪數(shù)呢?它們又該被如何分配呢？

　　對于精神修煉者來說每天最大的練習量是320輪，以練習者方便的時間將練習量分配于2～4次的練習中(上座時間)。身體練習者以將總共240輪的最大練習量在一天內(nèi)分配于兩次練習中。早晚是最佳的練習時間段。

　　對于這兩類練習者來說，開始時每組練習7輪，每周在每組練習時增加3輪。通過多年的上千次的實踐，證明我們采用這種節(jié)奏的練習非常安全。

　　所有列在此處的方法，是為平均健康水平的練習者設(shè)計的。沒有嚴重的心臟或肺臟疾病的人們也可以根據(jù)這些指導進行適當?shù)母暮髞砭毩?。但是任何患有心臟或肺部疾患的人，應(yīng)嚴格禁止白行練習，應(yīng)務(wù)必咨詢專家。

　　作用：

　　1.緩解失眠。

　　2.由于可以降低心臟速率，對高血壓（無屏息及收束法）患者有益。

　　3.提高聲門，治愈各種喉嚨病癥。

　　4.清潔能量通道。

　　太陽式呼吸控制法（Suryabhedana）

　　瑜伽修煉者在一個舒適的座位上應(yīng)該保持一個穩(wěn)定的瑜伽姿勢然后緩慢地通過右鼻孔吸入外界的空氣之后屏住呼吸，直到感到壓力達至頭發(fā)(在他身體上的)和手指甲尖。之后練習者應(yīng)該緩慢地通過左鼻孔呼氣。太陽呼吸控制法應(yīng)該被重復數(shù)次。

　?。刂票堑赖氖謩莺头椒ㄒ娨陨铣晒κ胶粑刂品ㄖ袌D示內(nèi)容。）

　　在哈他瑜伽的文獻中Surya代表右而Candra代表左。例如，在《哈他之光》中，Suryanga代表身體的右側(cè)，Candranga代表身體的左側(cè)。因此Suryanadi代表右側(cè)鼻孔或者右側(cè)的神經(jīng)系統(tǒng)，Candranadi代表左側(cè)相應(yīng)的部分。Daksanadi等同于Suryanadi代表右鼻孔，而Savyanadi代表左鼻孔。在呼吸控制法本身中，Surya這個詞被單獨應(yīng)用，雖然它和Daksanadi或Suryanadi是相同的，但是這種用法并不是例外。

　　方法：

　　練習者首先需要安置一個舒適的座位，避免不平衡的壓力作用于折疊的雙腿和臀部而導致不適，以使他可以保持長時間的坐姿。他可以采用任何熟悉的冥想體式，例如，蓮花坐或至善坐。當他穩(wěn)定地坐好后，緩慢地通過右鼻孔吸入外界空氣，并且屏息，直到感覺到氣流的壓力傳到了他的全身，甚至是頭發(fā)和指甲，這里要特別注意，練習者應(yīng)該根據(jù)自己的能力逐漸地、一步步地進行屏息練習。匆忙的練習可能會損傷肺部，甚至導致不可治愈的疾病。在梵文原文中并沒有提到在這里要結(jié)合三種收束法練習，如在《哈他之光》的描述中提到這三種方法應(yīng)用于所有的呼吸控制法。在這里，建議練習者在進行練習時只采用收頜收束，而避免采用收腹收束和根底收束，至少是在修煉(Abhyasa)的第一個階段應(yīng)該避免。甚至以后要練習所有的收束法時，都必須在有經(jīng)驗的老師指導下進行。

　　在根據(jù)自己的能力屏息之后，以比吸氣更慢的速度通過左鼻孔將氣呼出。吸氣、屏息和呼氣就構(gòu)成了一輪太陽呼吸控制法。同樣的練習根據(jù)個人的能力在一組練習中被不斷地重復數(shù)輪。

　　注意事項：

　　1.切勿飯后練習。

　　2.高血壓患者請勿練習。

　　3.心臟病患者和緊張癥患者請勿練習。

　　作用：

　　1.增加熱量。

　　2.增強消化。

　　3.有益于鼻竇炎患者，低血壓患者。

　　4.激活交感神經(jīng)。

　　月亮式呼吸控制法（Chandrabheda）

　　同太陽式做法完全相反，左右轉(zhuǎn)換一下即可。

　　禁忌和作用功效也為同太陽式相反。

　　對于緩解失眠和焦慮，有很好的效果。