如果不去練習(xí)，僵硬的不是你的身體，而是你的頭腦。

　　“Bodynotstiff.Mindstiff.”

　　1、Ashtanga到底是什么？

　　AshtangaYoga是哈他瑜伽的其中一個(gè)分支流派，祖師爺PattabhiJois師從現(xiàn)代瑜伽之父Krishnamacharya，從1948開始在印度南部的Mysore教授Ashtanga，每年都會(huì)有世界各地的練習(xí)者到Mysore上課。

　　它以練習(xí)序列固定、動(dòng)作和呼吸相配合、容易受傷以及要求練習(xí)者自律而著稱。它有規(guī)定的練習(xí)序列，一共分六級，每一級都有固定的動(dòng)作和順序，練習(xí)者不能自己改變。世界上大部分的練習(xí)者都在練習(xí)第一和第二級，只有極少數(shù)的人能夠練到第六級。

　　目前西方社會(huì)練習(xí)的哈他瑜伽，除了Bikram（熱瑜伽）以外的，可以說大部分都是Ashtanga的變體。無論是在健身房放著音樂，強(qiáng)調(diào)體位之間要串聯(lián)的Power或是Flow，或是RocketYoga、ForestYoga乃至Jivamukati都可以看得到Ashtanga的影子。

　　△Ashtanga第一級以規(guī)定動(dòng)作

　　△Ashtanga第二級以規(guī)定動(dòng)作

　　2、Ashtanga的授課方式

　　傳統(tǒng)上Ashtanga有兩種授課方式：Mysore-StyleClass和LedClass。

　　Mysore-Style的核心精神就是：

　　在Mysore-styleClass中，體位法是由你所跟隨的老師，一個(gè)接著一個(gè)的指派給你。

　　這句話里面，有幾個(gè)重點(diǎn)：

　　1、體位法是由老師指派

　　2、由你所跟隨的老師指派

　　3、一個(gè)接著一個(gè)的指派給你

　　LedClass領(lǐng)課就是老師喊梵文口令，全體按照老師的口令動(dòng)作呼吸劃一練習(xí)，和現(xiàn)代瑜伽會(huì)館的會(huì)員課相類似。

　　所以在瑜伽館的課表上有時(shí)會(huì)看到“Mysore”這個(gè)詞，就意味著這個(gè)時(shí)段是按照Mysore模式教課，通常時(shí)段都是在早上第一節(jié)，而且會(huì)很長，例如早上6-9點(diǎn)，并不是大家一起在6點(diǎn)開始練習(xí)，而是每個(gè)人在6點(diǎn)后8點(diǎn)前進(jìn)入課室，按照自己的節(jié)奏和練習(xí)序列完成練習(xí)，老師會(huì)進(jìn)行一對一的指導(dǎo)。

　　3、小白能練Ashtanga嗎？

　　可以，也不可以。

　　可以，是指練習(xí)者并不需要已經(jīng)完全把Ashtanga序列中的單個(gè)動(dòng)作練習(xí)完美才開始練習(xí)，動(dòng)作的完美是在練習(xí)中慢慢達(dá)到。練習(xí)者所需要做的就是清晨站在墊子上，開始你的拜日式，一周六天，每天練習(xí)，周六以及新月滿月休息。

　　不可以，是指現(xiàn)代瑜伽館已經(jīng)很少有傳統(tǒng)意義上的Mysore課，只能上領(lǐng)課的話，老師不會(huì)在每一個(gè)動(dòng)作講解很多，這就意味著練習(xí)者需要大致知道每一個(gè)動(dòng)作的基本順位是如何，所以還是需要一些基礎(chǔ)瑜伽知識。

　　怎么判定自己是否可以開始？

　　首先，你看到圖片上的序列，你大致能夠知道如何做出這些體式，手腳如何擺放。其次，你有一定的體能，我記得有同學(xué)說第一次上完Ashtanga課就如同被火車碾壓過一次，如果沒有足夠的體能應(yīng)付大量的串聯(lián)動(dòng)作，確實(shí)會(huì)讓手腕和肩膀承受大量的壓力。最后，你想練Ashtanga，瑜伽里面心愿的投射很重要，只有自己想去做才能做好。

　　4、沒有練過Ashtanga，怎么開始？

　　如果已經(jīng)有規(guī)律練習(xí)過哈他瑜伽其他流派一段時(shí)間，可以直接按照Ashtanga的一級序列練習(xí)，先從五個(gè)拜日式A和五個(gè)拜日式B開始熱身，然后站姿、坐姿、后彎、恢復(fù)體式、大休息，剛剛開始練習(xí)的目標(biāo)是做到呼吸配合動(dòng)作，能夠順暢地完成就足夠了。

　　一開始不能一次練完整套序列是正常現(xiàn)象，有體能不足的原因，有卡在某個(gè)體式的原因，所以一般會(huì)建議先練到半套序列到船式（Navasana），然后橋式，接恢復(fù)體式和大休息。

　　規(guī)律練習(xí)一段時(shí)間感覺體能和身體準(zhǔn)備充分以后，可以慢慢增加之后的動(dòng)作。完整做完一整套一級體式大約需要90分鐘，太快或者太晚做完都要重新檢視自己的練習(xí)方式。

　　對小白來說最難的是堅(jiān)持，所以我一般要求學(xué)生一周至少要練習(xí)三次，然后慢慢增加到5-6次，但是一周必須休息一天，特別是已經(jīng)開始練習(xí)整套序列的學(xué)生。休息也是Ashtanga練習(xí)中很重要的部分，不但是讓身體和能量有整合放松的機(jī)會(huì)，也是在練你的心，不練是懶，練太多是貪。

　　5、自己練習(xí)Ashtanga時(shí)需要注意什么？

　　一定要遵從固定序列嗎？

　　傳統(tǒng)上，Ashtanga的練習(xí)是必須按照順序練習(xí)，這也是很多人認(rèn)為Ashtanga太過嚴(yán)苛的地方，當(dāng)練習(xí)者卡在某一個(gè)體式不能進(jìn)階時(shí)，可能會(huì)長時(shí)間只能練習(xí)有限的體位法讓身體不太平衡。

　　但是，每天固定動(dòng)作固定順序的益處在于，練習(xí)者能夠在同一體式感受到每天身心的波動(dòng)，并透徹地感受到自己的身體細(xì)微的變化。很多批評者認(rèn)為一級序列都在前彎，沒有側(cè)伸展、沒有開肩、沒有后彎……但其實(shí)只要持續(xù)練習(xí)三個(gè)月以上，就會(huì)知道這些要素在一級里面通通都有。瑜伽體式有上千種，Ashtanga的要求是十年磨一劍，借由每天的重復(fù)練習(xí)相同的體位法來打開身體深層次的感知和覺察，這是每天練習(xí)不同的體式所不能比擬的。

　　自己練習(xí)的最要注意的是不要太努力！

　　是的，你沒看錯(cuò)，是不！要！太努力。

　　Ashtanga是一個(gè)很講紀(jì)律的門派，必須清晨開始練習(xí)，必須按照順序，必須每天練習(xí)，必須瑜伽飲食……要想練得好，就要遵從古訓(xùn)，所以不想努力不能吃苦不會(huì)自虐的人幾乎都不會(huì)持續(xù)練習(xí)Ashtanga。而這樣的練習(xí)者往往自我要求太高太過進(jìn)取，這也是造成Ashtanga練習(xí)者受傷的原因之一。所以，請記住瑜伽八支先有“Yama和Niyama”才到“Asana”，先學(xué)會(huì)對自己的非暴力和接納，才有體位法。

　　6、女生練習(xí)Ashtanga的注意事項(xiàng)

　　在Krishnamacharya的年代，印度是沒有女生練習(xí)瑜伽的。

　　后來有西方女性到印度求學(xué)，再回到美國和歐洲傳播，才開始有越來越多的女性練習(xí)瑜伽。我有聽過很多女生練習(xí)Ashtanga出狀況的傳聞，一直未曾親眼見過，無從驗(yàn)證。但是從我自身幾年的練習(xí)和教學(xué)經(jīng)驗(yàn)來說，Ashtanga只讓大部分的女生身體和經(jīng)期更好。

　　AshtangaMysore學(xué)院建議女生在經(jīng)期開始的三天休息不練習(xí)，懷孕的前三個(gè)月也停止，中期和后期要調(diào)整練習(xí)的體式。

　　如果你是初學(xué)者，建議遵守。如果你已經(jīng)練習(xí)過一段很長的時(shí)間，很了解自己的身體，不妨打破試試看，或許有不同的體驗(yàn)。

　　推薦的Ashtanga書籍和視頻

　　剛剛開始練習(xí)Ashtanga的小白，我只推薦這本書和這套視頻。

　　書中有一級序列的全介紹，重點(diǎn)是有難度體式的替代動(dòng)作，還有在體能不足時(shí)間不足的情況下，如何精選動(dòng)作練習(xí)。視頻是有兩位示范老師，男老師是非常有名的MarkDarby，示范精準(zhǔn)動(dòng)作，女老師示范的是替代動(dòng)作，適合不同程度的老師。

　　想進(jìn)階的練習(xí)者，我會(huì)推薦以上三本書和視頻。

　　第一本和第二本是同一位作者的書，有針對體位加入解剖學(xué)的知識，還有瑜伽經(jīng)的講解。第三本是Ashtanga祖師爺PattabhiJois的書，關(guān)于Ashtanga的古訓(xùn)都在這里，好消息是這本書在臺灣已經(jīng)有中文版。視頻是鼎鼎大名的RichardFreeman示范，我想不用多說。

　　最后，所有關(guān)于Ashtanga的問題，其實(shí)都是一個(gè)答案：Practice。

　　而「來練習(xí)」才是世界上最難的事，比任何體式都難。

　　「Lettinggo」isthehardestasana!

　　在群里，我們會(huì)親切的叫她蜜雪兒師姐。這是她分享給大家關(guān)于Ashtanga的精華問答，祝愿每一位瑜伽練習(xí)者都能正確的入門Ashtanga。

　　2000年，相信理性人的經(jīng)濟(jì)學(xué)畢業(yè)生遇到了講身體講感覺的瑜伽，在不同運(yùn)動(dòng)以及不同瑜伽流派之間體驗(yàn)與轉(zhuǎn)換后，我愛上了能量內(nèi)在氣息流動(dòng)的Ashtanga和優(yōu)雅唱誦覺知生活的Kundalini，也愛在世界各地游走旅行與學(xué)習(xí)。

　　近幾年瑜伽融入了我生命的每一刻，我相信瑜伽不止是墊子上的練習(xí)，靈性并不是簡單的誦經(jīng)，而是我們每一個(gè)話語、行動(dòng)和日常生活的體驗(yàn)。