腘繩肌第三講

　　正確的練習(xí)才能讓你真正進(jìn)步

　　腘繩肌—身體最強(qiáng)壯的肌肉群之一。我們之前詳細(xì)解析了這個(gè)關(guān)注量最高的肌肉：

　　腘繩肌—瑜伽練習(xí)中讓你最頭痛的部位！

　　也掃盲了一些常見(jiàn)的誤區(qū)：

　　掃盲10個(gè)關(guān)于腘繩肌的誤區(qū)！

　　那么今天就到了大家最想知道的部分，到底怎樣才能正確而安全的練習(xí)？

　　腘繩肌太緊時(shí),就容易引起骨盆不正、脊椎錯(cuò)位的問(wèn)題,導(dǎo)致腰腹肌群虛弱和背部疼痛。在瑜伽練習(xí)時(shí)，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多體式你會(huì)受限，無(wú)法深入。

　　以下三個(gè)步驟中的體式，注意保持深長(zhǎng)而緩慢的呼吸，把意識(shí)集中在雙腿上，可以在平時(shí)的瑜伽練習(xí)中加強(qiáng)這一部分的內(nèi)容。

　　step1：借助伸展帶

　　腘繩肌很緊的人，在坐立前屈時(shí)，難免會(huì)因?yàn)榧惫^(guò)度壓迫到自己的脊柱和骨盆，所以這時(shí)候可以選擇反過(guò)來(lái)，仰臥練習(xí)。

　　有了地板的支撐，整個(gè)上半身就能輕松保持正位。彎曲膝蓋，將伸展帶放置在腳掌前側(cè)的腳球處，膝蓋朝向自己正面。慢慢地伸直膝蓋，激活股四頭肌,覺(jué)知延長(zhǎng)到腳跟。

　　跟隨呼吸，根據(jù)自己的程度逐漸蹬直右腿，在此過(guò)程中如果有任何疼痛不適，就適當(dāng)再?gòu)澢ドw，當(dāng)你已經(jīng)適應(yīng)蹬直的狀態(tài)，可以嘗試將右腿靠向自己上半身，注意不要讓膝蓋超伸。左右腿各自練習(xí)5-7分鐘。

　　step2：借助一個(gè)高度

　　這是一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的拉伸，可以在任何地方任何時(shí)間。選擇一個(gè)低于你骨盆位置的高度，多抽碎片時(shí)間練習(xí)。

　　將左腳跟放在支撐臺(tái)上,左腿伸直,雙手放于左小腿處，不要用力壓。保持脊柱直立伸展,從腹股溝處上半身前屈。注意激活兩腿股四頭肌，不要讓膝蓋后側(cè)有壓力，同時(shí)注意脖頸和肩胛骨的放松舒展，不斷的保持和深入向前。根據(jù)自己情況，兩側(cè)腿各保持一段時(shí)間。

　　step3：坐立前屈的拉伸

　　當(dāng)你根據(jù)以上兩步做到了一定拉伸基礎(chǔ)，就可以很好地坐立前屈了。能更好的練習(xí)臀部、背部和大腿后側(cè)的靈活性，先從坐角式開(kāi)始。

　　坐骨壓地，背部挺直，在這個(gè)姿勢(shì)保持穩(wěn)定后，保持髖部朝向正前方不動(dòng)，上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手在腿內(nèi)側(cè)撐地，逐漸深入前屈。這時(shí)候你會(huì)感受到腘繩肌大幅拉伸，注意不要過(guò)度強(qiáng)迫自己。

　　最后一個(gè)是半蓮花前屈，再一次的加大拉伸幅度。

　　屈右膝，把右腳放在左大腿膝蓋上方處（注意不要放在膝蓋上，也不要太靠近大腿上側(cè)）。舒展髖部，讓右小腿盡量平行于地面。同樣是從腹股溝處折疊，不要拱背，隨呼吸逐漸深入。兩側(cè)同樣練習(xí)。

　　拉伸任何一處肌肉都不能急功近利，跟隨順位穩(wěn)步練習(xí)，每天都會(huì)感受到進(jìn)步的驚喜。