輪式

　　梵文：UrdhvaDhanurasana

　　英文：UpwardBowPose（Wheelpose）

　　Urdhva，是向上的意思，

　　Dhanu，是弓的意思。

　　想做一個(gè)完整的輪式，

　　還有些細(xì)節(jié)你需要注意。

　　之前已經(jīng)發(fā)過關(guān)于輪式的相關(guān)文章（你以為做不好輪式是因?yàn)檠?？要做一個(gè)安全而完整的輪式你需要哪些準(zhǔn)備？），但是就算你了解了如何做成輪式，了解了做輪式會(huì)導(dǎo)致身體不舒服的原因，但是還是做不好輪式，可能是這些小細(xì)節(jié)被忽略了。

　　01手腕

　　在瑜伽練習(xí)里面，我們很少強(qiáng)調(diào)手腕的練習(xí)，多是如何規(guī)避手腕用力，防止手腕疼痛。可是輪式當(dāng)中，我們需要綜合身體各方面去練習(xí)。這是一個(gè)身體前側(cè)充分伸展的練習(xí)，包括了手腕。所以首先要將手腕靈活，跟著做一些手腕伸展的練習(xí)，如果怕手腕承重受到傷害，那么就可以用另一只手來幫忙。

　　02靈活肩關(guān)節(jié)

　　肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)很多人都比較重視，但是只是單純的去開肩是沒有用的，要明白開肩到底是什么意思。開肩其實(shí)是讓肱骨頭在關(guān)節(jié)腔里前后左右的距離都相等，保持肱骨頭的空間感。所以靈活肩關(guān)節(jié)需要平衡的靈活，不能只開一側(cè)，需要各個(gè)方向一起才可以做到真正的“開肩”。

　　需要注意的是，下犬式里面關(guān)于肩關(guān)節(jié)的練習(xí)，很多人去壓肩膀，希望能打開這個(gè)方向上的肩關(guān)節(jié)，壓肩膀不是不可以，你要注意的是肋骨是不是也跟著翻出去了，如果是，那不如不壓肩，因?yàn)闆]有效果，反而會(huì)造成肋骨外翻，中背部酸痛。

　　03靈活脊柱

　　輪式是一個(gè)大幅度后彎的練習(xí)，后彎會(huì)涉及到脊柱的靈活度。和開肩是一個(gè)道理，脊柱不單純要會(huì)后彎，還需要會(huì)前彎，側(cè)彎，扭轉(zhuǎn)，這樣的脊柱才可能是健康的脊柱。同時(shí)練習(xí)的時(shí)候要保持脊柱的一個(gè)延伸的感覺。

　　04拉長(zhǎng)髂腰肌

　　想要拉長(zhǎng)髂腰肌，就需要找到大腿根部的伸展。很多人因?yàn)闆]有拉長(zhǎng)的這個(gè)感覺，所以導(dǎo)致腰椎也受到了擠壓，造成腰部酸痛。

　　05練習(xí)大腿內(nèi)旋

　　有時(shí)候腰部疼痛還有一個(gè)原因就是臀部夾的太緊，造成了大腿骨外旋，壓迫腰骶部位，所以試著讓大腿去做內(nèi)旋，釋放出腰骶的空間，這樣保證了腰椎是舒適的，雙腿是穩(wěn)固的。

　　06雙腳扎根

　　根基要穩(wěn)，這才是我們需要做到的最主要的要求。雙腳踩穩(wěn)，對(duì)日后練習(xí)上輪式都是有幫助的。

　　有伸展就有收縮，那么身體前側(cè)是伸展，身體后側(cè)是收縮。所以你需要做的是讓后背肌肉收縮來拖住身體前側(cè)，因此輪式也有增強(qiáng)后背肌肉力量的作用。輪式是每個(gè)瑜伽習(xí)練者都有一陣子很向往的體式，有時(shí)并非是因?yàn)檩喪胶每矗⒎鞘撬y，而是練習(xí)之后，頭腦的舒適，內(nèi)心的喜悅。