肩倒立：體式之后

　　每天肩倒立幾分鐘，會(huì)有大把的好處

　　但是你有特別留意過此時(shí)的頸椎嗎？

　　如果你練習(xí)過艾揚(yáng)格的肩倒立式。你會(huì)奇怪為什么老師在你肩部下面放疊置的毯子或者類似的支撐物，然后讓你的頭放在更低的位置。

　　即使沒有這些額外的墊置物，瑜伽練習(xí)者練習(xí)肩倒立也時(shí)來已久。那么為什么艾揚(yáng)格大師（B.K.S.Iyengar）改變了它的練習(xí)方式呢？是不是很多人在做肩倒立時(shí)都會(huì)感覺脖頸不舒服呢？

　　要知道艾揚(yáng)格大師在他經(jīng)典的著作《瑜伽之光》（LightonYoga）的體式講解中，并沒有墊置物。他又為什么堅(jiān)持讓大多數(shù)學(xué)生練習(xí)這個(gè)體式時(shí)放置墊置物呢？

　　答案是有很多個(gè)原因。但是最重要的原因就是保護(hù)頸椎不受傷害。下面我們就講解如何墊起頸椎來做一個(gè)安全且有效的肩倒立。

　　我們先來了解一下頸椎

　　我們的頸椎有七塊椎骨。除了前兩節(jié)外（第一頸椎樞椎和第二頸椎寰椎之間沒有椎間盤），椎間盤的存在使脊椎變得靈活。

　　它不但創(chuàng)造了空間以使脊神經(jīng)順利通過各個(gè)椎骨。而且還使頸部可以彎曲和旋轉(zhuǎn)，排列整齊的椎骨和椎間盤使得頸曲是向前的，只有保持正常頸曲。頸部才可以更好的承擔(dān)頭部的重量。

　　我們要來認(rèn)識(shí)一下項(xiàng)韌帶，這是是幫助加強(qiáng)頸曲的。

　　它縱向位于頸部后側(cè)，結(jié)連多個(gè)向后突起的脊突。項(xiàng)韌帶比其它大多數(shù)韌帶更有彈性，所以當(dāng)它被拉伸時(shí)更容易彈回。這樣的特性讓你在頸部從前推回退到自然位時(shí)，它可以幫助回正到自然頸曲。

　　關(guān)于頸椎的更多問題，還可參見：

　　頸椎不好的你，需要對(duì)這些體式說不！

　　你沒注意到的肩頸痛，正在為自己埋下定時(shí)炸彈！

　　下面我們開始說肩倒立。

　　頸部在肩倒立中處于什么樣的角色？

　　我們之前的文章談到過肩倒立是體式之王后，是非常有益的體式：

　　每天肩倒立10分鐘，會(huì)有意想不到的好處

　　但我們每次做這個(gè)體式時(shí)，千萬不能忽略至關(guān)重要的頸椎。

　　肩倒立讓頸部前推至彈性狀態(tài)，其彈力勢(shì)能的大小取決于肩頸的相對(duì)位置。如果在做這個(gè)體式時(shí)，重心稍向遠(yuǎn)離頭的方向來到肩的后半部分，并且讓傾斜的胸腔呈對(duì)角線地相對(duì)遠(yuǎn)離頭部。那么她的頸部便可在相對(duì)舒適，沒有太多壓力的情況下做到這個(gè)體式，這在一些瑜伽流派中是標(biāo)準(zhǔn)的做法，這樣一般來說是對(duì)頸部很安全的。

　　但如果瑜伽練習(xí)者胸腔和頸部基本呈現(xiàn)直角，胸骨直接壓向下巴。這樣就會(huì)造成頸部出于一個(gè)極度的拉伸狀態(tài)。用身體的重量來擠壓在肩頸部，可能有些人這么做是安全的，但是對(duì)更多人的頸部會(huì)很容易導(dǎo)致急性或者顯著的傷害。

　　在某種程度上說，艾揚(yáng)格大師可能無心的在肩倒立中示范且說明了---肩頸垂直的肩倒立是比沒有垂直的更加有力量且有效的。越來越多的人嘗試模仿艾揚(yáng)格體系的肩倒立，卻不采用他關(guān)于支撐物的推薦，這使得人們讓頸部承擔(dān)了接近極限的拉伸。

　　但是，這并不是說肩頸下沒有支撐物且呈直角的肩倒立是一個(gè)”壞”的體式，實(shí)際上，這可能是一個(gè)最理想的體式，只有高級(jí)的瑜伽修煉者才能在不傷害的前提下做到它。類似的，從解剖學(xué)上講，將雙腳放在頭后，處于一個(gè)極度前屈的姿勢(shì)。比如龜式（Kurmasana）也并不是一個(gè)“壞”體式。

　　只是大多數(shù)人不能無傷得做到它。從人體解剖結(jié)構(gòu)來講，一個(gè)肩頸垂直肩倒立對(duì)頸部的壓迫，是比龜式中下背部受到的壓迫大得多的，即使是高級(jí)練習(xí)者也最好在肩部下方墊支撐物來保證安全。所以，基本上所有人都可以在這個(gè)體式中從墊置支撐物中收益，何況大多數(shù)人確實(shí)需要這么做。

　　頸部在肩倒立中處于什么樣的角色？

　　那么如果在肩倒立中強(qiáng)迫頸部過份前推會(huì)發(fā)生什么呢？

　　如果很幸運(yùn)，可能只拉傷到肌肉。但更麻煩的是，她很難感覺到有什么不對(duì)，直到項(xiàng)韌帶突破極限被拉傷。她可能會(huì)在很多次練習(xí)中慢慢地一次又一次過度拉伸項(xiàng)韌帶，直至它逐漸失去恢復(fù)頸曲的功能。頸部會(huì)失去頸曲，逐漸變直。

　　即使在練習(xí)完瑜伽之后，在所有的日常常態(tài)。一個(gè)變直的頸部導(dǎo)致過多的重量壓在椎骨的前側(cè)，這又會(huì)刺激骨的承重面長(zhǎng)出額外的骨頭來進(jìn)行代償。

　　就這樣，讓人疼痛的骨刺形成了。除了頸部變直、骨刺的產(chǎn)生此之外，一個(gè)更麻煩的可能就是會(huì)導(dǎo)致頸椎間盤損傷（更多可參見：這些前兆會(huì)導(dǎo)致你腰間盤突出，瑜伽能為你做什么？）。因?yàn)檫@個(gè)錯(cuò)誤的姿勢(shì)擠壓了椎間盤的前端，一個(gè)或多個(gè)椎間盤會(huì)向后凸起或破裂，擠壓周圍的脊神經(jīng)，這又會(huì)導(dǎo)致、麻木、酸麻、疼痛或手和手臂的乏力。還有，一個(gè)患有骨質(zhì)疏松癥的學(xué)生甚至可能在過度熱情的練習(xí)中頸椎骨折。

　　所以在肩倒立中，在肩頸下放置支撐物。把頭放在比肩膀低的位置，可以很簡(jiǎn)單且有效地減少頸部的拉伸，以保護(hù)頸部。支撐物使頸部和身體的角度加大，這時(shí)便可以讓大多數(shù)學(xué)生在沒有頸部拉扯的情況下做一個(gè)垂直或近似垂直的肩倒立了。然而，這個(gè)支撐物不是一個(gè)靈丹妙藥，你還是需要很小心謹(jǐn)慎得完成這個(gè)體式。

　　在肩倒立中如何安全的保護(hù)好頸椎？

　　?對(duì)有特殊需要的練習(xí)者區(qū)別對(duì)待

　　有支撐物的完全肩倒立可能仍舊對(duì)有些學(xué)生也不安全。比如有頸部過長(zhǎng)、肩膀僵硬、頸部有損傷、骨質(zhì)疏松癥、超重、或其它問題。這些學(xué)生可能需要做一個(gè)變體，可以采用一個(gè)簡(jiǎn)單的版本叫做雙腿貼墻仰臥（ViparitaKarani）或其他類似的。比如一個(gè)肩倒立變體可以在椅子上撐起臀部來減少頸部受到的壓力。

　　?確保支撐物高低合適且穩(wěn)固

　　如果你的學(xué)生將毯子疊起，確保厚薄合適，也要確保不能揉的太亂導(dǎo)致根基不穩(wěn)。

　　?為肩倒立準(zhǔn)備好身體

　　再做肩倒立前，練習(xí)一些拉伸頸后、背后、和頸部的體式。

　　?慢慢做起式

　　讓經(jīng)驗(yàn)少或者柔韌不好的練習(xí)者，從雙腿貼墻仰臥開始，慢慢在墻上行走來提起身體。

　　不習(xí)慣墊東西的學(xué)生可能不好找到平衡。尤其肌肉僵硬迫使她們雙肘提起或分開，在墻上慢慢走可以幫助保持平衡，也可以放置額外的墊置物在肘部下方或者用帶子固定上臂的寬度。

　　?不要強(qiáng)迫

　　不要讓頸部的彎曲超出范圍，讓胸去靠近下巴同時(shí)不要讓下巴去靠近胸。避免過分緊張的頸部前側(cè)的屈肌。

　　?不要讓頸部中央聳下來

　　一個(gè)好的練習(xí)應(yīng)該是在頸部下方留有空間，而不是貼在支撐物上。讓頸部中央向上而不是聳下來。

　　?不要轉(zhuǎn)動(dòng)頭

　　在肩倒立中轉(zhuǎn)動(dòng)頭部是非常容易加大肌肉、韌帶、和椎間盤的拉伸程度的。如果在沒有支撐物的情況下教授肩倒立，那么不要讓肩頸處于垂直狀態(tài)。

　　不要強(qiáng)迫自己去垂直身體，同時(shí)指導(dǎo)她們將重心向后放，折疊身體讓頸部不受壓迫。

　　?做變體時(shí)要小心

　　有些變體，比如犁式（Halasana），在頸部會(huì)比肩倒立造成更大的壓力，所以格外小心做這些變體。

　　仔細(xì)觀察來避免以上的問題不只讓肩倒立更安全，還可以讓它做的更好。一個(gè)好的肩倒立是瑜伽中最受益最令人愉悅的體式之一。小心地進(jìn)入，這是你可以給自己身體最好的禮物。