你知不知道，我的肋骨都外翻了（二）！

2018-01-26 來源：健客社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：在前文中我們提到過，多數(shù)情況下，肋骨外翻者通常肩膀前傾、頭前引、腹部向前凸出。而這樣的錯誤體態(tài)反過來又會加重肋骨外翻的癥狀。

如果你不能確定的話，可以用下面的方法判斷自己是否存在肋外翻：

自然站立，，將雙手放在肚子上（肋骨下部）。雙手緩緩向上推至胸部，在這一過程中，如果你能感受到肋骨明顯向外突出，那么可能你已經(jīng)存在肋骨外翻癥狀了。

解釋了肋骨外翻的原因和自我檢查方法，接下來就到了大家最關(guān)心的——如何改善肋骨外翻？

這里我們?yōu)榇蠹医榻B一套適合于自我在家練習(xí)的、可以改善肋骨外翻的康復(fù)訓(xùn)練動作。不過，還是建議大家在自我練習(xí)前，尋求專業(yè)人士進(jìn)行整體評估，以判斷你是否適合這套訓(xùn)練。

肋骨外翻如何進(jìn)行自我訓(xùn)練

一.矯正日常姿勢

在前文中我們提到過，多數(shù)情況下，肋骨外翻者通常肩膀前傾、頭前引、腹部向前凸出。而這樣的錯誤體態(tài)反過來又會加重肋骨外翻的癥狀。

因此，想要改善肋骨外翻矯正日常生活姿勢是最重要也是最基礎(chǔ)的。

二.肩背肌肉訓(xùn)練

1、墻上天使

動作要領(lǐng)：

Step1自然靠墻站立，將后背與手臂都向后拉緊貼在墻壁上。

Step2兩手?jǐn)[成“W”的姿勢（圖1），逐漸向頭頂伸直（圖2）。

Step3重復(fù)10次。

類似的，可以嘗試水平位的“墻上天使”

2、拉伸背闊肌

動作要領(lǐng)：

Step1站在門框胖，遠(yuǎn)離墻壁的手繞過頭頂抓住門框，近側(cè)手扶墻。

Step2感覺到身體被拉伸。

Step3保持30秒，換邊進(jìn)行。重復(fù)3組。

三.胸椎靈活性訓(xùn)練

對于肋骨外翻者而言，幫助他們重新獲得胸椎和胸廓的活動能力是重要的。下面我們就為大家介紹幾個有效的胸椎靈活性訓(xùn)練。

1、胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí)

動作要領(lǐng)：

如上圖所示，呈四足跪地姿勢，抬起一側(cè)的手扶在腦后，做胸椎緩慢旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。注意要保持骨盆中立位。

當(dāng)你可以很好地完成這個訓(xùn)練時

就可以嘗試下面的進(jìn)階訓(xùn)練

帶阻的胸椎旋轉(zhuǎn)練習(xí)

2、胸椎打開練習(xí)

動作要領(lǐng)：

如上圖所示，側(cè)躺在地上，在背后墊一個毛巾筒。一側(cè)手臂緩緩打開。每邊練習(xí)8-10次。

3、胸椎伸展練習(xí)

動作要領(lǐng)：

可以利用一個瑜伽球進(jìn)行練習(xí)。

Step1跪姿，將前臂放在瑜伽球上。將體重壓在球上，盡可能向前滾動。

Step2重復(fù)10次。

四.核心訓(xùn)練

1、卷腹

Step1仰臥位，屈髖屈膝，兩腿稍分開，下巴微收，兩手放于體側(cè)或者如圖。

Step2起身時，眼睛和身體保持朝向45度角方向，只需起到30度左右大概整個肩胛骨離開地面即可。

Step3保持住身體不動。

注意

起身速度可稍快，下落時緩緩躺平，感受腹肌收縮。不要屏息，可配合呼吸，起身時呼氣，退回時吸氣。

2、臀橋

Step1仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)。

Step2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。

Step3保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置。

3、平板支撐

五.呼吸訓(xùn)練

很多朋友也練習(xí)過腹式呼吸。這里我們建議大家采用平躺的姿勢進(jìn)行練習(xí)，同時感受肋骨慢慢滑回正確位置的感覺。

如果你可以很輕松地完成呼吸

就可以嘗試進(jìn)階訓(xùn)練

立體呼吸訓(xùn)練法

動作要點(diǎn)：

從上下左右四個方向進(jìn)行膈肌呼吸的引導(dǎo)和激活：

Step1將雙手放在胸骨部和肚臍下方。

Step2將雙手放在胸廓左右兩側(cè)。

看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品更多>

本品可用于治療如下微生物的敏感菌引起的各種感染： 1.下呼吸道感染：由產(chǎn)生β-內(nèi)酰胺酶的嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 2.中耳炎：由產(chǎn)生β-內(nèi)酰胺酶的嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 3.鼻竇炎：由產(chǎn)生β-內(nèi)酰胺酶的嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 4.皮膚及皮膚軟組織感染：由β-內(nèi)酰胺酶產(chǎn)生菌葡萄球菌、大腸桿菌或克雷白桿菌引起。 5.尿路感染：由大腸桿菌、克雷白桿菌或腸桿菌引起。盡管本品對以上

健客價：￥22

如本用療品于條治下可件中指明的微生物的敏感菌株引起的感染： 1. 下呼吸系統(tǒng)感染：由β-內(nèi)酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 2. 中耳炎：由β-內(nèi)酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 3. 竇炎：由β-內(nèi)酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 4. 皮膚及皮膚軟組織感染：由β-內(nèi)酰胺酶產(chǎn)生菌葡萄球菌、大腸桿菌或克雷白桿菌引起。 5. 尿路感染：由大腸桿菌、克雷白桿菌或腸桿菌引起。盡管本品對以上

健客價：￥28.5

阿莫西林克拉維酸鉀(7:1)片功效：本品可用于治療如下條件中指明的微生物的敏感菌株引起的感染： 1、下呼吸系統(tǒng)感染：由β-內(nèi)酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 2、中耳炎：由β-內(nèi)酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 3、竇炎：由β-內(nèi)酰胺酶產(chǎn)生菌嗜血桿菌或摩拉克菌引起。 4、皮膚及皮膚軟組織感染：由β-內(nèi)酰胺酶產(chǎn)生菌葡萄球菌、大腸桿菌或克雷白桿菌引起。 5、尿路感染：由大腸桿菌、

健客價：￥16