如何通過(guò)體態(tài)訓(xùn)練糾正肋骨外翻

2018-01-26 來(lái)源：健客社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：從長(zhǎng)久效果來(lái)看呼吸模式的改善也是糾正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式屬于呼吸過(guò)程中第7-10肋向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)的減少，前側(cè)肋骨向前運(yùn)動(dòng)的增加，后側(cè)肋骨向后擴(kuò)展的減少。

如何通過(guò)體態(tài)訓(xùn)練糾正肋骨外翻

在日常生活中和瑜伽練習(xí)中我們可以從體態(tài)上糾正肋骨外翻，靠墻站立，讓腳跟離墻半步左右，確保小腿肚，臀部，肩部和頭部后方平貼墻壁站立訓(xùn)練，通常肋骨外翻的人，下背部容易和墻壁之間有較大的空隙（一個(gè)拳頭左右），所以通過(guò)墻壁作為身體后方的參考線(xiàn)，通過(guò)端正骨盆減少下背部與墻壁之間的空間至一個(gè)手掌厚度），這樣可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻，同時(shí)能夠收緊上提腹部。體態(tài)訓(xùn)練相關(guān)動(dòng)作訓(xùn)練還有很多，這里就不著重說(shuō)這個(gè)，主要是講呼吸訓(xùn)練糾正肋骨外翻。

靠墻的山式（Tadasanaagainstwall）

如何通過(guò)改善呼吸模式糾正肋骨外翻

從長(zhǎng)久效果來(lái)看呼吸模式的改善也是糾正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式屬于呼吸過(guò)程中第7-10肋向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)的減少，前側(cè)肋骨向前運(yùn)動(dòng)的增加，后側(cè)肋骨向后擴(kuò)展的減少。所以我們的思路是在呼吸過(guò)程中增加第7-10肋向兩側(cè)的幅度，同時(shí)限制前側(cè)胸骨肋骨前推的現(xiàn)象，增大后側(cè)肋骨擴(kuò)張的能力。

第一：仰臥束角式：橫向呼吸的練習(xí)

仰臥位是身體受到地心引力最小的體位，在此狀態(tài)下脊柱的壓力僅為25%，此時(shí)橫膈膜上下活動(dòng)的幅度最大，同時(shí)地面有效的支撐胸廓，作為參照物，所以在仰臥位里練習(xí)呼吸是最容易掌握要領(lǐng)的。

練習(xí)方法

仰臥束角式（Suptakonasana）

練習(xí)方式：仰臥屈膝，腳掌心相對(duì)，雙膝自然向外垂落，大腿外側(cè)用瑜伽磚支撐，幫助打開(kāi)骨盆和腹部的空間，改善練習(xí)呼吸的條件。

輔助方式一：肋骨上綁伸展帶，幫助找到呼吸時(shí)胸廓的覺(jué)知，手臂向上延展，保持肩頸放松。

吸氣時(shí)胸廓向外對(duì)抗伸展帶，找三個(gè)維度的擴(kuò)張，呼氣時(shí)維持骨盆腰椎穩(wěn)定收腹收肋，去體會(huì)后背部沉向地面。再次吸氣時(shí)背部盡量不離開(kāi)地面，體會(huì)吸氣時(shí)后背推地的感覺(jué)。整個(gè)呼吸過(guò)程中始終關(guān)注后側(cè)肋骨與地面的連接。

輔助方式2：如果中背部懸空，可以用毛巾填滿(mǎn)空隙，提醒呼氣時(shí)下壓。另外輔助者可以將自己的雙手放在練習(xí)者后側(cè)肋骨微微往上用力，練習(xí)者在呼吸時(shí)與此力量對(duì)抗。

輔助方式3：輔助者站在練習(xí)者頭部方向，練習(xí)者抓住輔助者腳踝，確保脊柱縱向伸展，輔助者手放置練習(xí)者第7至10肋旁側(cè)處，練習(xí)者吸氣時(shí)輔助者施力兩側(cè)施力下壓，呼氣時(shí)強(qiáng)調(diào)練習(xí)者隨著肋骨的向下向內(nèi)收縮，腹部要收向腰椎地面的方式。

輔助方式4：背部下抱枕支撐，頭部后方支撐抬高，手放在第7-10肋上，吸氣是對(duì)抗手下壓的力量，呼氣時(shí)整個(gè)背部下壓抱枕，腹部收向腰椎的方向。

輔助方式5：開(kāi)始做這個(gè)橫向呼吸的練習(xí)時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多瑜伽練習(xí)者喜歡吸氣鼓肚子，腹部過(guò)度膨脹，而肋骨兩側(cè)沒(méi)有任何擴(kuò)張，我們可以在其腹部上放置沙袋，讓她在呼吸過(guò)程中更多關(guān)注肋骨兩側(cè)的擴(kuò)張，腹部由于沙袋的限制，不會(huì)發(fā)生沒(méi)有控制的膨出。

第二：英雄坐前屈（adhomukhavirasana）

目的：改善呼吸過(guò)程中后側(cè)肋骨和胸椎向后運(yùn)動(dòng)的幅度。練習(xí)中通過(guò)輔助手法讓練習(xí)者呼吸時(shí)關(guān)注上下后鋸肌的運(yùn)動(dòng)幅度。