關(guān)于膳食纖維的好處，聽臺灣營養(yǎng)師怎么說

2018-03-15 來源：北京瑞京糖尿病醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：一般自飲食攝取的膳食纖維主要來自植物中，是人體無法被消化吸收的多糖類和木質(zhì)素。膳食纖維可分成水溶性和非水溶性纖維，此兩種膳食纖維對我們?nèi)梭w健康、消化及預(yù)防疾病，如心臟疾病、糖尿病、肥胖和便秘都同樣重要。

是不是時常聽到很多人說：「多吃蔬菜對身體好，多吃點(diǎn)膳食纖維吧！」？現(xiàn)代人注重養(yǎng)生，很多人都知道膳食纖維很重要，卻不是很了解什么是膳食纖維。那什么是膳食纖維呢？對身體有什么好處呢？一般自飲食攝取的膳食纖維主要來自植物中，是人體無法被消化吸收的多糖類和木質(zhì)素。膳食纖維可分成水溶性和非水溶性纖維，此兩種膳食纖維對我們?nèi)梭w健康、消化及預(yù)防疾病，如心臟疾病、糖尿病、肥胖和便秘都同樣重要。

研究證明，水溶性纖維可剌激腸內(nèi)水分和電解質(zhì)再吸收進(jìn)而改善腹瀉，且能結(jié)合膽酸并促進(jìn)膽酸排出體外來降低膽固醇，進(jìn)而預(yù)防心血管疾病。它也可延緩胃排空，使你更快有飽足感，除了對控制體重有幫助外，也能延緩飯后血糖上升的速度。水溶性纖維一般存在于燕麥麩、大麥、堅果、種子、豆類、豌豆、木耳、海帶、菇類和一些水果和蔬菜中。非水溶性纖維被認(rèn)為可促進(jìn)腸道健康的纖維，因?yàn)樗袧櫮c通便的作用，可吸收水分，有助于防止便秘；亦可促進(jìn)胃腸蠕動，縮短食物殘渣或有毒、致癌物質(zhì)與腸黏膜接觸的時間。麥麩，蔬菜和全谷類等都是非水溶性纖維的良好來源。

膳食纖維的好處多多，一般來說主要來源來自于全谷類、水果、堅果、蔬菜及豆類，但目前飲食精致化及不均衡的飲食習(xí)慣容易造成膳食纖維攝取不足。根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入建議一般成人的膳食纖維攝取量為每日25公克，所以想要獲得足夠的膳食纖維，你可以這樣吃：

1、以全谷類代替精致谷類，例如把白米飯改成糙米飯或五谷飯、白土司改成全麥土司。

2、以豆制品類代替肉類，以部分的毛豆或黃豆制品取代肉類，都是增加膳食纖維的好方法。

3、充足的蔬果攝取，每天吃3-5份蔬菜（1份煮熟后約飯碗5-8分滿）及2-4份水果（1份約拳頭大或切塊約飯碗5-8分滿），纖維攝取可增加15-20克。若牙齒不好的人，可用果汁機(jī)將各式蔬果打成汁，但須連渣一起喝，才能吃得到膳食纖維。

4、適量的堅果攝取，建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果種子類（約1湯匙），但脂肪含量高熱量高，小心不要攝取過量。

5、纖維補(bǔ)充劑也可以增加膳食纖維的攝取量。然而，仍建議透過攝取天然食物來獲得，因?yàn)槌丝梢詳z取到膳食纖維外，還可獲得包含在食物內(nèi)的許多微量營養(yǎng)素和生物活性的化合物進(jìn)而提高營養(yǎng)價值。

提醒您，膳食纖維過多過少都不宜，太多的膳食纖維可能會干擾礦物質(zhì)，如鐵、鋅、鎂和鈣的吸收。且平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進(jìn)的方式增加，在短時間內(nèi)攝食大量的纖維可能會導(dǎo)致脹氣、腹脹和腹部絞痛。一些膳食纖維可吸收水分，水分不足容易導(dǎo)致腸胃不適，而充足的水分才能使膳食纖維發(fā)揮最好的功效（一天約6-8杯水，一杯約250毫升）。

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