左右兩邊，一邊10次。（沒(méi)有啞鈴可用礦泉水瓶代替）

　　二：平板支撐擺臀

　　擺臀20次，再平板支撐堅(jiān)持一分鐘。

　　動(dòng)作三：卷腹

　　10次或者可以做更多，直到力竭。

　　動(dòng)作四：負(fù)重體側(cè)屈

　　盡量附上較重啞鈴，一邊做30次。

　　動(dòng)作五：抬腿式卷腹

　　5次，當(dāng)卷起身體是手部抓緊膝蓋，停頓3秒再回到起點(diǎn)。

　　動(dòng)作六：平板支撐后抬腿

　　一邊兩次，抬腿式抬起靜止10秒，再放下腿部換另一邊腿，重復(fù)動(dòng)作!

　　動(dòng)作七：V型平衡擺腿

　　一邊20次，注意利用腹部力量保持身體平衡!

　　動(dòng)作八：俯撐后伸腿

　　一邊10次，整個(gè)過(guò)程動(dòng)作腿部不接觸地面

　　PS:

　　1.以上8個(gè)動(dòng)作可以有兩種組合方式訓(xùn)練。

　　2.第一種是每個(gè)動(dòng)作做2到3組，每組按照上面所寫(xiě)的次數(shù)做。

　　3.第二種是先執(zhí)行一次動(dòng)作一道動(dòng)作八的訓(xùn)練，然后在循環(huán)執(zhí)行多一到兩次。

　　4.建議你可以先嘗試按照上面計(jì)劃嘗試一道兩次，如果覺(jué)得能力允許可以增加組數(shù)和次數(shù)提升難度，男女做法是一樣的哦!