一.玲瓏有致的背部曲線

　　鍛煉部位：后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部。

　　一起做：

　　1雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);左腳向后邁出一大步。

　　2向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

　　3呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　4吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。

　　5步驟3～4重復(fù)10次后，換右腿向后邁步再做10次。

　　二.瘦削骨感的小肩膀

　　鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內(nèi)側(cè)、臀部。

　　一起做：

　　1自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)。

　　2呼吸平穩(wěn)后，雙腳向外旋轉(zhuǎn)45°，腳尖分指身體兩側(cè)，腳跟相對。

　　3收緊臀部肌肉，同時向下蹲坐，呈馬步姿勢;小腿豎直，膝蓋不要因為下蹲而過于彎屈，應(yīng)和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方，手心向內(nèi)對著自己的身體;

　　4吸氣同時肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內(nèi)姿勢不變;啞鈴也提至于胸前，與肩同高。

　　5呼氣，放下雙臂于自然下垂?fàn)顟B(tài)。

　　6步驟4～5重復(fù)12～15次。

　　三.再也沒有贅肉的手臂

　　鍛煉部位：二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部。

　　一起做：

　　1右手暫時拿住兩個啞鈴，左手握住左腳踝;提起左腳，使腳心緊貼右大腿內(nèi)側(cè)(如果提至大腿處有困難，貼緊小腿內(nèi)側(cè)也可)。

　　2交還一個啞鈴至左手，收腹挺胸;

　　3右臂上舉，抬起啞鈴，掌心方向向著身體后方，然后彎屈肘部，使啞鈴?fù)Ｖ帘巢坑覀?cè)蝴蝶骨處;同時左臂抬起啞鈴至肩高，掌心方向也是向著身體后方;此時右肘尖端應(yīng)指向身體斜前方，左肘尖端應(yīng)指向地面。

　　4呼氣，左右雙臂保持姿勢不變，同時向兩側(cè)打開，做擴(kuò)胸運(yùn)動。

　　5吸氣，回到步驟4開始時的姿勢。

　　6步驟4～5重復(fù)10次后，換另一側(cè)再做10次。

　　四.堅挺的胸部

　　鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

　　一起做：

　　1自然站立，雙手各持一啞鈴垂于體側(cè);將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

　　2吸氣同時將手臂于胸前抬起，肘部彎屈呈90°，肘和肩膀應(yīng)該保持在同一水平線上;挺胸收腹，目光直視前方。

　　3呼氣同時合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應(yīng)與右小臂完全緊貼。

　　4吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

　　5步驟3～4重復(fù)10次后換左腳站立再做10次。

（實習(xí)編輯：鐘丹圳）