三角扭轉(zhuǎn)式

　　梵文：ParivrttaTrikonasana

　　英文名：RevolvedTrianglePose

　　這個體式集髖部，肩部，膝蓋鍛煉于一身，

　　延展脊柱和腿后側(cè)，而且他還能鍛煉平衡感，

　　改善腰背酸痛等問題。

　　這么多好處我們怎么能忽略它呢？

　　三角扭轉(zhuǎn)式要怎么做？

　　我習(xí)慣從加強(qiáng)側(cè)伸展式進(jìn)入。因?yàn)榇藭r的雙腿，骨盆已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。從這里進(jìn)入會更加方便。

　　首先保證，髖擺正，骨盆后側(cè)一個平面。雙腳有力壓實(shí)地面，大腿前側(cè)肌肉收緊上提。

　　跟著我們可以拿一塊磚，放在右腳外側(cè)用左手扶住（如果身體僵硬的話，磚可以放在腳內(nèi)側(cè)）。右手扶住側(cè)腰。

　　吸氣，將脊柱延展開，保證后背是平展的，尤其是腰椎的位置不要向上鼓出來。如果做不到，保持在加強(qiáng)側(cè)伸展的位置上。呼氣，收腹，讓脊柱逐節(jié)的扭轉(zhuǎn)。最后右手延展向天花板的方向。

　　能感覺到胸腔打開，后背肌肉不會感覺緊張。同時手臂肩膀會在一條直線垂直地面。

　　發(fā)現(xiàn)沒有，做法很復(fù)雜，所以在做的時候保持身體的覺知，不要光去凹造型，那么我們需要注意哪些問題呢？

　　這三點(diǎn)你要當(dāng)心

　　1，腰椎、頸椎有問題的要小心

　　腰椎有問題，硬去扭轉(zhuǎn)的話，很容易加重病情。因?yàn)檠滴恢脽o法完全延展，沒打開的情況下去扭轉(zhuǎn)，腰椎受到的壓力非常巨大。因此如果你的腰椎有本身有問題的話，就要降低難度，保持在加強(qiáng)側(cè)伸展的位置上。

　　如果頸椎疼痛，可以讓眼睛看地面。

　　2，腿后側(cè)太緊或者有傷的要小心

　　這個體式可以伸展到腿后側(cè)的肌肉，大腿后側(cè)緊張的話，雙腿無法很好的延展，伸直腿都有困難。當(dāng)身體并不能支持你去做這個體式的時候，你需要屈膝來調(diào)整。

　　3，沒準(zhǔn)備好不要輕易嘗試

　　之前我們提過，這個體式對膝蓋，雙腿，髖關(guān)節(jié)，脊柱都有很高的要求。當(dāng)這些部位沒有很好打開的時候不要輕易的嘗試這個練習(xí)。不然你為了想要做到這個體式就會“硬”做，勉強(qiáng)自己保持，會給身體帶來安全隱患。

　　體式雖然好，但是也有這么多的隱患，那么想要避免就要知道一些細(xì)節(jié)方面的問題，當(dāng)你了解怎樣會帶來傷害，自然就遠(yuǎn)離了傷害。

　　你們關(guān)心的細(xì)節(jié)問題

　　1，雙腳的距離

　　雙腳的距離到底有多遠(yuǎn)，真的是個難題呀。有人認(rèn)為應(yīng)該和三角式一樣，有人認(rèn)為和三角式一樣就很累，髖擺不正，扭的還挺難受的，于是就縮短距離在一米左右。保持在什么距離不要太教條，根據(jù)自己身體的柔韌性和控制身體穩(wěn)定的能力去選擇。

　　無論雙腳的距離是多少，首先要保證雙腳可以正常踩地，大腿后側(cè)肌肉伸展不會過于緊張，同時髖關(guān)節(jié)能很好的擺正。但是要注意步長不要太短。

　　步長為什么不能太短？因?yàn)樘?，上身沒有足夠的空間打開，導(dǎo)致弓背扭轉(zhuǎn)，很容易扭傷脊柱。

　　2，雙腳的位置

　　腳后跟要不要在一條直線上？答案是，一開始練習(xí)的時候雙腳腳跟不需要放在一條直線，去想象一下你的雙腳分別站在兩條鐵軌上。有利于髖關(guān)節(jié)擺正。隨著髖關(guān)節(jié)逐漸靈活可以將腳跟放在一條直線上。

　　3，髖關(guān)節(jié)的位置

　　保證兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)擺正。讓前側(cè)髖向后，后側(cè)髖向前。這有涉及到了后腳腳尖外展的角度。腳尖外展角度越大，髖越難擺正。如果想擺正那勢必會傷害到膝蓋。因此一開始保持外展15度就可以。最理想的狀態(tài)就是外展45度。但是根據(jù)自己的需要循序漸進(jìn)的去練習(xí)才是王道。

　　4，胸腔要打開

　　當(dāng)胸腔不夠靈活的時候進(jìn)入扭轉(zhuǎn)，很容易拉傷后背。我們要保證手臂，肩膀在一條直線垂直地面。但是胸腔不開的話，就會用上面的手臂向后“掰”的力量，很容易扭傷肩膀周圍的肌肉。

　　那你可能有疑問了，胸腔暫時沒打開要怎么辦？當(dāng)身體轉(zhuǎn)動起來之后，手臂“順勢”延展向上就好。不需要手臂去做扭轉(zhuǎn)?；蛘吒纱嘧屖址鲎?cè)腰，避免用錯力。

　　最后推薦另一種帶入方式