當(dāng)你感覺膝蓋疼痛的時候，請不要忽略它，因為這很有可能是髂脛束綜合癥（ITBS）在作怪哦！

　　什么是髂脛束

　　位置：髂脛束是一條長長的筋膜，位于大腿外側(cè)。從髖部開始延伸并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個結(jié)締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。

　　功能：穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，穩(wěn)定骨盆。

　　髂脛束綜合癥（ITBS）是什么？

　　癥狀：膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，有時會痛到不敢彎曲膝蓋。嚴重的話會使髖關(guān)節(jié)外側(cè)也出現(xiàn)疼痛。下樓梯會痛，蹲下再站起來膝蓋會產(chǎn)生劇痛。

　　病理：

　　1，訓(xùn)練原因：髂脛束覆蓋了股骨外上髁，屈伸膝的訓(xùn)練不當(dāng)或者過于頻繁，會不斷摩擦股骨外上髁引起發(fā)炎。多發(fā)生在跑步，競走，登山和騎自行車等人群中。

　　2，結(jié)構(gòu)原因：膝內(nèi)翻（o型腿）、脛骨過度內(nèi)旋、足過度內(nèi)翻和髖外展肌群肌力不足。以上結(jié)構(gòu)原因都會使髂脛束和股骨外上髂過度摩擦。

　　如何改善髂脛束綜合癥？

　　（注：有炎癥期間不適合繼續(xù)練習(xí)，建議就醫(yī)，多休息。）

　　改善步驟：松解，加強，拉伸

　　1，用泡沫軸松解髂脛束

　　方式：被牽拉的腿在下，一側(cè)手支撐一側(cè)肘支撐，利用自身體重提供壓力。從臀肌開始，延伸到大腿外側(cè)，至膝蓋下脛骨連接處。根據(jù)自身承受能力適當(dāng)調(diào)整頻率。

　　注：泡沫軸可以針對筋膜進行松解按摩，但不要只按摩痛點哦。

　　2，提高髖外展肌的力量，尤其是臀中肌

　　準(zhǔn)備：側(cè)臥，屈膝90度，腳內(nèi)側(cè)邊緣相觸。

　　進入：

　　?吸氣，上側(cè)膝蓋向上抬起，膝蓋間距離約一拳。

　　?呼氣，落回。

　　約10～15組，換邊練習(xí)。

　　注：為什么是外展??？我們首先將身體看成一個整體，頸椎病可能是因為腰肌勞損導(dǎo)致，腰肌勞損可能是因為骨盆前傾導(dǎo)致，當(dāng)你將人看整體就能理解為什么髂脛束綜合癥和外展肌有關(guān)系。

　　之前我們說過髂脛束除了穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，還穩(wěn)定骨盆。而外展肌群中，臀中肌也是負責(zé)穩(wěn)定骨盆的。因此，如果臀中肌無力，無法發(fā)揮作用，那么髂脛束會分擔(dān)臀中肌的任務(wù)。于是，髂脛束格外緊張。

　　3，調(diào)整大腿內(nèi)外側(cè)肌力平衡

　　由于人體結(jié)構(gòu)決定使髖外展外旋的肌肉多于使髖內(nèi)旋內(nèi)收的肌肉，所以在訓(xùn)練過程中我們需要平衡大腿內(nèi)外側(cè)肌肉的力量。

　　動態(tài)橋式

　　準(zhǔn)備：仰臥，屈膝，小腿垂直地面，雙腿夾轉(zhuǎn)。雙手掌心壓地。

　　進入：

　　?吸氣，雙腳蹬地，大腿前側(cè)肌肉收緊拉向腹部，腹部肌肉拉向胸腔，胸腔拉向下巴。

　　?呼氣，脊柱，臀部依次落回。

　　?動態(tài)練習(xí)。

　　4，拉伸髂脛束

　　注：被拉伸的腿在后側(cè)。