初學(xué)者往往對(duì)所有的倒立體式都懷有恐懼心理，今天我們來(lái)看看如何安全穩(wěn)定的進(jìn)入這個(gè)“瑜伽體式之王”---SalambaSirsasan頭倒立。

　　StepbyStep步驟

　　Useafoldedblanketorstickymattopadyourheadandforearms.Kneelonthefloor.Laceyourfingerstogetherandsettheforearmsonthefloor,elbowsatshoulderwidth.Rolltheupperarmsslightlyoutward,butpresstheinnerwristsfirmlyintothefloor.Setthecrownofyourheadonthefloor.Ifyouarejustbeginningtopracticethispose,pressthebasesofyourpalmstogetherandsnugglethebackofyourheadagainsttheclaspedhands.Moreexperiencedstudentscanopentheirhandsandplacethebackoftheheadintotheopenpalms.

　　1用一塊折疊的墊子或者粘墊護(hù)著你的頭和前臂。跪在地板上。交叉你的手指并把前臂放在地板上，肘部與肩同寬。輕輕地?fù)u動(dòng)上臂向外，但把內(nèi)側(cè)的腕關(guān)節(jié)牢固地壓向地板。把頭頂放在地板上。如果你是剛開(kāi)始練習(xí)這個(gè)體式，把掌根壓在一起，讓你的頭后偎依著緊握的手。有經(jīng)驗(yàn)的學(xué)生可以分開(kāi)掌根并把頭后放在開(kāi)放的手掌里。（初學(xué)者可靠墻練習(xí)）

　　Inhaleandliftyourkneesoffthefloor.Carefullywalkyourfeetclosertoyourelbows,heelselevated.Activelyliftthroughthetopthighs,forminganinverted"V."Firmtheshoulderbladesagainstyourbackandliftthemtowardthetailbonesothefronttorsostaysaslongaspossible.Thisshouldhelppreventtheweightoftheshoulderscollapsingontoyourneckandhead.

　　2　吸氣并從地板處提起膝蓋。腳小心地向肘關(guān)節(jié)方向走，腳跟抬高。從大腿高處積極提起，形成倒“V”形。固定肩胛骨在背部并向尾骨的方向提起它們，這樣軀干前側(cè)盡可能保持長(zhǎng)。這可以防止肩膀的重量塌陷到你的脖子和頭部。

　　Exhaleandliftyourfeetawayfromthefloor.Takebothfeetupatthesametime,evenifitmeansbendingyourkneesandhoppinglightlyoffthefloor.Asthelegs(orthighs,ifyourkneesarebent)risetoperpendiculartothefloor,firmthetailboneagainstthebackofthepelvis.Turntheupperthighsinslightly,andactivelypresstheheelstowardtheceiling(straighteningthekneesifyoubentthemtocomeup).Thecenterofthearchesshouldalignoverthecenterofthepelvis,whichinturnshouldalignoverthecrownofthehead.

　　3　呼氣，從地板提起你的腳。在同一時(shí)間提起你的腳，即使這意味著彎曲你的膝蓋并輕輕地跳離開(kāi)地板。當(dāng)腳（或者大腿，如果你的膝關(guān)節(jié)是彎曲的話）舉起垂直地板時(shí)，穩(wěn)定尾骨防止骨盆向后。把大腿上部輕輕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，積極地向天花板的方向壓腳跟（伸展膝關(guān)節(jié)，如果你是屈膝的話）。足弓的中心應(yīng)該和骨盆的中心順位，使它們對(duì)著頭頂并順位。

　　Firmtheouterarmsinward,andsoftenthefingers.Continuetopresstheshoulderbladesagainsttheback,widenthem,anddrawthemtowardthetailbone.Keeptheweightevenlybalancedonthetwoforearms.It'salsoessentialthatyourtailbonecontinuestoliftupwardtowardtheheels.Oncethebacksofthelegsarefullylengthenedthroughtheheels,maintainthatlengthandpressupthroughtheballsofthebigtoessotheinnerlegsareslightlylongerthantheouter.

　　4加強(qiáng)外側(cè)手臂向內(nèi)，并放松手指。繼續(xù)把肩胛骨壓入背部，拓寬它們，拉它們朝向尾骨的方向。雙臂的重量保持平衡。你的尾骨繼續(xù)向腳跟的方向提起是非常必要的。一旦腳后通過(guò)腳跟完全伸展，保持這種伸展并通過(guò)壓大腳球向上，這樣腿內(nèi)側(cè)就比腿外側(cè)長(zhǎng)。

　　Asabeginningpractitionerstayfor10seconds.Graduallyadd5to10secondsontoyourstayeverydayorsountilyoucancomfortablyholdtheposefor3minutes.Thencontinuefor3minuteseachdayforaweekortwo,untilyoufeelrelativelycomfortableinthepose.Againgraduallyadd5to10secondsontoyourstayeverydayorsountilyoucancomfortablyholdtheposefor5minutes.Comedownwithanexhalation,withoutlosingtheliftoftheshoulderblades,withbothfeettouchingtheflooratthesametime.

　　5　初學(xué)者停留10秒。每天逐步增加5到10秒，直到你能舒服地保持這個(gè)體式三分鐘。然后繼續(xù)保持每天三分鐘一周或者兩周，直到你感覺(jué)相對(duì)比較舒服在這個(gè)體式上。再每天逐步增加5到10秒直到你舒服地保持這個(gè)體式五分鐘。呼氣下來(lái)，不要失去肩胛骨的上提，雙腳同時(shí)落地。

　　Benefits功效

　　Calmsthebrainandhelpsrelievestressandmilddepression平靜大腦，有助減輕壓力和輕度抑郁癥

　　Stimulatesthepituitaryandpinealglands刺激腦垂體和松果體

　　Strengthensthearms,legs,andspine加強(qiáng)手臂，腿和脊椎

　　Strengthensthelungs加強(qiáng)肺

　　Tonestheabdominalorgans增強(qiáng)腹部器官

　　Improvesdigestion改善消化

　　Helpsrelievethesymptomsofmenopause有助于緩解更年期的癥狀

　　Therapeuticforasthma,infertility,insomnia,andsinusitis治療哮喘，不孕，失眠，鼻竇炎

　　禁忌和注意事項(xiàng)

　　Backinjury背部受傷

　　Headache頭痛

　　Heartcondition心臟病

　　Highbloodpressure高血壓

　　Menstruation月經(jīng)期間

　　Neckinjury頸部損傷

　　Lowbloodpressure:Don'tstartpracticewiththispose低血壓：不要從這個(gè)體式開(kāi)始練習(xí)

　　Pregnancy:Ifyouareexperiencedwiththispose,youcancontinuetopracticeitlateintopregnancy.However,don'ttakeupthepracticeofSirsasanaafteryoubecomepregnant.妊娠：如果你對(duì)這個(gè)體式比較有經(jīng)驗(yàn)，你可以繼續(xù)到妊娠晚期。然而，不要在妊娠之后才開(kāi)始頭倒立。

　　Sirsasanaisconsideredtobeanintermediatetoadvancedpose.Donotperformthisposewithoutsufficientpriorexperienceorunlessyouhavethesupervisionofanexperiencedteacher.

　　頭倒立對(duì)于高級(jí)體式被認(rèn)為是中等級(jí)別的。沒(méi)有以往的經(jīng)驗(yàn)不要做這個(gè)體式，或者沒(méi)有在一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的老師的監(jiān)督下不要做。

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