可能很多人天生柔韌性好直接能做出一字馬，但卻意識(shí)不到其中隱患；可能更多人練了很久都做不好神猴式；可能還有不少人在錯(cuò)誤的練習(xí)中拉傷了自己……

　　那么你離標(biāo)準(zhǔn)的一字馬還有多遠(yuǎn)呢？

　　如何能循序漸進(jìn)并且真正安全的做到呢？

　　首先我們要明確，正確的一字馬有兩個(gè)最重要的地方：

　　1，髖骨要擺正

　　很多人希望能快速做到最后臀部落地，雙膝伸直的位置，于是就做成了如圖所示的樣子。短期來(lái)看你可能做到了你希望做的位置，但長(zhǎng)期保持下去，體式的正確度得不到糾正，最重要的是尾骨的位置會(huì)發(fā)生一些角度的改變，很有可能影響骨盆進(jìn)而影響脊柱。

　　2，雙腿要有力

　　這個(gè)體式和舞蹈里面的美麗一字馬除了名字明顯不同，其他的你看不出還有什么不一樣。但其實(shí)本質(zhì)上就不同，瑜伽的神猴式講究的是有一對(duì)強(qiáng)而有力的雙腿，更多側(cè)重在這個(gè)體式給身體帶來(lái)的益處上面；而舞蹈里面的一字馬講究的是能將臀部，雙腿很好的貼地。因此不要軟綿綿的攤在地上，而是要保持雙腿有力。

　　安全且循序漸進(jìn)的練習(xí)一字馬

　　這8步缺一不可

　　千萬(wàn)不可心急，無(wú)論你有多么好的柔韌性天賦和經(jīng)驗(yàn)，要做到真正標(biāo)準(zhǔn)的一字馬，我們都要慢~慢~來(lái)~

　　Step1：熱身

　　直播課程中，最開(kāi)始是用起跑式做熱身，同時(shí)戰(zhàn)士一式也是非常好的熱身體式，左右各二次，每次保持一分鐘，并以臀部為中軸上下抬動(dòng)身體，充分加熱自己的大腿。

　　Step2：找到腳跟正確踩地的感覺(jué)

　　用伸展帶輔助的手抓腳趾式，來(lái)體會(huì)一下腳跟正確踩地的感覺(jué)。

　　在這個(gè)體式中我們更加多的延展的是臀部后側(cè)的肌肉，還可以感受到到腹股溝如何深陷的，大腿根部是如何內(nèi)旋的，這個(gè)在前屈中是非常重要，他可以為我們的前屈打開(kāi)身體前側(cè)的空間。

　　Step3：拉長(zhǎng)脊柱和腿后側(cè)肌肉

　　做抱臂前屈的體式，雙肘懸在肩膀正下方，腿有力站穩(wěn)，借用重力把脊柱拉長(zhǎng)延展。

　　我們?cè)谶@里拉長(zhǎng)了整個(gè)上半身，尤其是下腹部。

　　抱臂前屈時(shí)，我們的重心要從腳跟往腳趾的方向移動(dòng)，腳趾要用力無(wú)限的往前延展，然后大腿面去貼向大腿骨，讓重心回到垂直的位置。大腿外側(cè)靠近股骨頭的地方必須收緊上提，大腳球去用力踩地，與腹股溝的內(nèi)側(cè)靠近生殖器的那個(gè)點(diǎn)形成鏈接，坐骨有刺向天空的感覺(jué)，在這個(gè)體式里保持一分鐘。

　　然后做下犬式和半神猴式，去體會(huì)小腿乃至跟腱的延展，各保持二分鐘。

　　接著用這個(gè)前屈再次延展整個(gè)腿的后側(cè)。

　　靠墻以后再前屈，前面的腳趾可以翹起來(lái)，這樣延展大腿后側(cè)更加強(qiáng)烈，最后讓小腿與地面垂直，大腿與小腿90度，腹部完全貼合大腿面的幻椅開(kāi)始，再次做前屈，準(zhǔn)備延展自己的臀部肌肉。

　　Step4：延展臀部肌肉

　　這時(shí)候我們做腳跟下墊磚的雙角式，讓脊柱完全延展，你能體會(huì)到腿內(nèi)側(cè)，臀部肌肉強(qiáng)烈的延展，坐骨是往天花板方向翻的。

　　再完成一個(gè)很好的前屈，這樣做下來(lái)，你腿后側(cè)從跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿后側(cè)。臀部的肌肉都會(huì)被很好的拉伸開(kāi)來(lái)了。

　　Step5：大腿和髖部的外旋

　　隨后我們仰臥下來(lái)做這個(gè)體式，注意圖中的腳掌外側(cè)與地面是垂直的，內(nèi)側(cè)是與外側(cè)平行的，腳沒(méi)有完全放在地面上。這個(gè)體式里你可以很好的體會(huì)到大腿外旋，但是不會(huì)突出股骨頭在關(guān)節(jié)腔里正確旋轉(zhuǎn)的感覺(jué)，整條腿又再次被拉伸。

　　接著做這個(gè)鴿子式，在膝蓋沒(méi)有壓力的情況下，小腿最好和大腿成九十度，前側(cè)腳跟向蹬，腳背回勾，后側(cè)腳跟向遠(yuǎn)處蹬，使得身體延展上，前側(cè)膝蓋收緊，得到保護(hù)。

　　在這些體式里我們要外旋自己的髖部和大腿外側(cè)，讓闊筋膜得到很好的延展，保持二分鐘以上。很多人大腿外側(cè)非常僵硬，做鴿子式比較困難，就在屁股下面墊磚，一塊不夠就二塊，二塊不夠就三塊，確保自己正位且不受傷。

　　Step6：延展大腿前側(cè)

　　先是英雄臥，膝蓋不好的必須在膝蓋窩里墊東西，可以用毛巾塞緊，同時(shí)把小腿肚的肉往外往下拔，小腿脛骨要外旋一下，這個(gè)體式做對(duì)了，對(duì)延展你靠近膝蓋的大腿前側(cè)肌肉是非常好的，在這里保持5分鐘。

　　然后就是站蛙式拉伸，注意后面靠墻的腿，你的臀部要往前頂。

　　還可以像這樣，更加強(qiáng)烈的拉伸你大腿前側(cè)和腹股溝。

　　你后側(cè)腿的髖部必須向前，保證兩臀部在同一直線上。

　　可以的話，再做這個(gè)腹股溝完全壓在地上的半蛙式。

　　Step7：再一次熱身

　　以上6步折騰下來(lái)，我們需要再熱個(gè)身。

　　做這個(gè)高弓步直接蹬著下到騎馬式的體式，左右各五次，你的腿又被加熱了。

　　最后做一個(gè)非常延展自己大腿肌肉的加強(qiáng)伸展式。

　　Step8：神猴

　　這樣做下來(lái)差不多要一個(gè)小時(shí)了，千萬(wàn)不要小看這前面的過(guò)程，忽略任何一步你的一字馬都是不夠安全的。

　　最后的重點(diǎn)來(lái)了，我開(kāi)始下神猴！

　　怎么做呢？一定要保持蹬著，收著下。

　　后面的腿要蹬，推著你的臀部向前，大腿面收緊，前面的腿蹬，使得你的髖部保持正向前。大腿外側(cè)靠近股骨頭的皮膚要收緊上提，整個(gè)核心都是上提的。然后根據(jù)自己身體的情況慢慢下沉，保持緩慢的速度，切記不要心急。

　　羅馬不是一天建成的，同樣的，瑜伽任何一個(gè)體式都不會(huì)輕松練好，堅(jiān)持循序漸進(jìn)，總有一天，你會(huì)練成屬于你的標(biāo)準(zhǔn)一字馬！

　　大家不妨多看看伽一的一字馬教學(xué)直播回放，每天跟著循序漸進(jìn)練習(xí)，文末下載瑜伽檸檬app也可以觀看更多老師的直播課程。