神猴式Hanumanasana

　　神猴式，或者說(shuō)瑜伽劈叉，是個(gè)挑戰(zhàn)性的體式，需要大腿后側(cè)和髖屈肌的柔韌性，對(duì)于很多瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這個(gè)體式很有吸引力。

　　注意：練習(xí)之前，一定要熱身！可以選擇做幾次拜日式。

　　容易錯(cuò)的地方：髖沒(méi)擺正；后面腳背彎曲向一側(cè)

　　要點(diǎn)：如果后面腳背貼地髖不正，就保持腳趾回勾蹬地。

　　單腿頭碰膝

　　JanuSirsasana

　　1.坐在墊子上，雙腿伸直。

　　2.彎曲左膝蓋，腳掌靠近右大腿根部。

　　3.坐直坐高，右腳回勾，啟動(dòng)大腿后側(cè)。

　　4.上半身稍微轉(zhuǎn)動(dòng)向右，讓肚臍擺正朝右腿。

　　5.如果大腿后側(cè)比較緊，只要在這里坐直坐高就可以了。保持幾次呼吸。

　　6.為了加強(qiáng)拉伸，可以往右大腿方向折疊，找到記住的延展，下背部不要彎。

　　7.保持5-10個(gè)呼吸，然后慢慢出來(lái)。

　　坐立前屈背部伸展

　　Paschimottanasana

　　1.坐立前屈伸展是個(gè)很強(qiáng)的拉伸，同時(shí)拉伸大腿后側(cè)和雙腿。

　　2.坐在墊子上，雙腿伸直。

　　3.雙腳回勾，啟動(dòng)雙腿和大腿后側(cè)。

　　4.雙手上舉過(guò)頭頂，延展脊柱，呼氣從髖部往下折疊，雙手抓腳。

　　5.與其把前額去找小腿，不如專注拉胸腔往前延展脊柱。

　　6.初學(xué)者可以用瑜伽帶，繞過(guò)腳掌，雙手抓住瑜伽帶。

　　7.保持5-10個(gè)呼吸，然后慢慢出來(lái)。

　　低位沖刺式

　　Anjaneyasana

　　1.低位沖刺式是個(gè)很好的身體前側(cè)，特別是髖屈肌的拉伸。

　　2.從下犬式開(kāi)始，右腳往前來(lái)到雙手之間，后面膝蓋著地，腳趾蹬地。

　　3.雙手來(lái)到右大腿上方，右腿再?gòu)澢唷?/p>

　　4.上半身盡量立直，可以更有效拉伸髖屈肌。

　　5.需要的話雙手來(lái)到大腿上方支撐身體，或者雙手抬起來(lái)，提高胸腔，做個(gè)稍6.微后彎的體式。

　　7.保持5-10個(gè)呼吸，然后慢慢出來(lái)。

　　扭轉(zhuǎn)神猴式

　　TwistedMonkey

　　1.從下犬式開(kāi)始，右腳往前來(lái)到右手外側(cè)，后面膝蓋著地，小腿往上抬高。

　　2.右手往上往后，抓住左腳外側(cè)。

　　3.拉腳靠近身體，拉伸股四頭肌（大腿前側(cè)）。

　　4.如果抓不到，可以用瑜伽帶幫忙。

　　5.然后，開(kāi)始前面腳掌內(nèi)側(cè)抬起來(lái)，讓右膝蓋往右側(cè)，開(kāi)髖。

　　6.保持5-10個(gè)呼吸，然后慢慢出來(lái)。

　　半鴿子式

　　EkaPadaRajakapotasana

　　鴿子式是個(gè)很有效的開(kāi)髖體式，拉伸前腿的髖部外側(cè)，和后面腿的髖屈肌。

　　1.先從四腳板凳式開(kāi)始，右膝蓋往前來(lái)到右手腕的旁邊，左腳回勾踩地，左腿伸直。

　　2.骨盆下沉。

　　3.如果身體會(huì)倒向右側(cè)，在右臀部下方放個(gè)磚塊。

　　4.與其往前折疊，不如雙手指尖慢慢往后走，來(lái)到肩膀下方，坐直坐高，更有5.效拉伸髖屈肌。

　　6.保持5-10個(gè)呼吸，然后慢慢出來(lái)。

　　半神猴式

　　ArdhaHanumanasana

　　1.從下犬式，右腳往前來(lái)到雙手之間。后面膝蓋著地，雙手指尖撐地。

　　2.髖部往后移動(dòng)，伸直右腿，左髖部在左膝蓋正上方。

　　3.往右大腿上方折疊，保持脊柱延展。

　　4.專注拉胸腔往前，而不是前額去找小腿。

　　5.保持5-10個(gè)呼吸，然后慢慢出來(lái)。

　　神猴式變體（墊磚）

　　Hanumanasana,modified

　　1.從半神猴式開(kāi)始，慢慢伸直后退，雙手壓實(shí)地面，膝蓋慢慢靠近地面。

　　2.用磚塊（1-2個(gè)）放在臀部下方，讓你慢慢加強(qiáng)柔韌度。

　　3.坐直坐高，加強(qiáng)髖屈肌拉伸，后腳指保持蹬地，幫助髖部擺正。

　　4.保持5-10個(gè)呼吸，如果覺(jué)得可以，慢慢把磚塊拿開(kāi)，再保持5-10個(gè)呼吸然后慢慢出來(lái)。

　　神猴式

　　Hanumanasana

　　保持大腿往內(nèi)旋轉(zhuǎn)，前面腳趾回勾。手指保持撐地，或者加強(qiáng)練習(xí)，雙手合十上舉。保持5個(gè)呼吸。