立夏到了還不減肥？教你搭配出健康美味的低卡膳食！

　　很多人都認為低卡路里膳食就是吃不夠、吃不飽，也沒有營養(yǎng)，只有減肥的人才需要低卡膳食。但其實，低卡膳食并不意味著你的所有飲食都要選擇低熱量的食物，如不吃油、不吃主食、不吃動物性食品等。只要搭配得當，低卡膳食也可以吃出口感豐富的層次和滿足感。

　　今天就請北京軍區(qū)總醫(yī)院資深營養(yǎng)配餐專家于仁文來給大家講講關(guān)于“低卡膳食”的知識，教大家如何搭配出美味又不長肉的營養(yǎng)配餐。

　　什么是低卡膳食？

　　低卡膳食，顧名思義就是通過營養(yǎng)搭配，將每餐的食物總熱量控制在健康范圍以內(nèi)較低水平的膳食。需要注意的是，低卡膳食并非一味追求熱量數(shù)值的降低，還需要保證充足的營養(yǎng)攝入。食物是營養(yǎng)的來源，身體需要營養(yǎng)來維持生理機能的正常運轉(zhuǎn)，比如日常的生理活動就必須包含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水六類營養(yǎng)素。

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800-1900大卡的熱量，男性則需要1980-2340大卡的熱量。

　　我們?yōu)槭裁匆x擇低卡膳食？

　　沒有任何一種食物能一次提供人體所需的各種營養(yǎng)素，所以我們常常需要變換選擇不同的食物，綜合各種食物所具備的不同營養(yǎng)，從而達到營養(yǎng)均衡的目的。但是由于一般人缺乏營養(yǎng)相關(guān)的知識，所以難免為了營養(yǎng)充分而過度進食，后果就是多余的熱量在體內(nèi)變成脂肪囤積，造成肥胖，進而增加患高血壓、心腦血管疾病的風險。

　　這就需要我們通過科學知識，將食物進行合理的搭配，在保證營養(yǎng)攝入充足的前提下，控制總卡路里的攝入，這就是我們需要選擇低卡膳食的原因。

　　是什么決定了膳食的卡路里？

　　除了食物本身含的熱量，烹飪方式、料理過程中增加的調(diào)味料，甚至是你用餐時搭配的飲品也是決定膳食總卡路里的關(guān)鍵。

　　比如你可能覺得自己只是加了一丟丟的奶油在咖啡里，但實際上兩勺奶油就會帶來40卡路里的熱量；如果你午餐吃的是沙拉，那么蔬菜上的一滴油醋汁、隨意搭配的幾顆堅果……這些都會增加熱量。不僅如此，用餐時搭配的檸檬汁、水果汁和蔬菜汁也都含有熱量，都不能忽略不計。

　　所以我們除了膳食原料的搭配，還應該注意烹飪方式和調(diào)料的搭配。

　　如何搭配出健康美味的低卡膳食？

　　其實不同的人群對于低卡膳食的要求也不同，例如：超重人群要注重降脂增肌，健身人群不僅要增肌還要補充維生素，慢性病人群需要適當增加粗雜糧減少肥膩肉類，而消化疾病人群必須保證谷物攝入的同時減少高纖維食物的攝入。低卡膳食的搭配方式大概遵循這三個原則：高碳水化合物食物搭配低熱量、高纖維食物；高蛋白食物搭配高纖維低蛋白質(zhì)食物；高脂肪食物搭配高纖維低脂肪的食物。

　　除此以外，因為煎、炸、炒、燜的烹飪方式多油膩且甜濃，會是飲食的熱量大大提高，所以低卡膳食建議在選擇纖維素含量較多的蔬菜水果作為食材的前提下，多用水煮、涼拌、蒸來代替煎炸。

　　低卡膳食≠冷餐

　　雖然低卡膳食大多需要改變高熱量食物的傳統(tǒng)烹飪方式，但也不意味著低卡膳食就是冷餐哦。我們完全可以吃一頓熱乎乎切營養(yǎng)豐富的低卡膳食。比如配上了西蘭花的清蒸鱸魚、鹽水大蝦、放了榛蘑和羊肚菌的燉雞肉、百葉結(jié)海帶燉肉等等，都是既有豐富的口感又十分健康。

　　降低膳食熱量的小貼士

　　炒菜時避免勾芡

　　燉湯后先冷卻，除去漂浮的油花后再加熱食用

　　湯類中不要加入太多材料，比如肉湯中加些蔬菜可以代替炒蔬菜