沒時(shí)間鍛煉？專家教你如何高效減肥

　　夏天來了，

　　穿上了短袖短褲，

　　自己的肉沒地方藏，

　　實(shí)在太可怕！

　　節(jié)食會反彈，

　　抽脂太可怕，

　　究竟怎樣才能健康地高效減肥呢？

　　今天我們請來了北京體育科學(xué)研究所研究員、北京奧運(yùn)會特聘營養(yǎng)專家——周琴璐教授來為我們介紹幾種方法，教我們健康高效減肥。

　　步行就能減肥

　　一個(gè)人每天至少應(yīng)該消耗3000卡的熱量，這大概需要每天走一萬步。走一萬步對現(xiàn)代人來說是件很消耗時(shí)間的事情，那以下幾種方法就教你怎么高效地走路，既不用走一萬步，又能達(dá)到同樣的健身效果。

　　走斜坡

　　走斜坡（例如樓梯和車庫斜坡路）消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。爬樓梯不失為一個(gè)好的高效運(yùn)動方法。

　　加快走路速度

　　科學(xué)證明，如果步行的速度保持在每小時(shí)7.5千米，就會消耗掉與跑步相同的熱量?？焖俨叫?0-60秒，然后中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞，又可以加速新陳代謝的過程。

　　“鐘擺”手臂

　　彎曲肘部呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過大，否則手臂伸得太遠(yuǎn)便無法快速擺動，也就無法消耗更多的熱量。

　　借助手杖

　　你可以像滑雪一樣，借助手杖來運(yùn)動。這樣可以比一般步行多消耗20%-45%的熱量。

　　健康減肥必須遵循的原則

　　不要陷入快速減肥的誤區(qū)

　　大家減肥容易陷入一個(gè)急于求成的心態(tài)，想用猛法快速減肥。很多人選擇強(qiáng)烈節(jié)食和過度運(yùn)動的方式，幾天不吃飯，這樣做很傷身體，并且一旦停止會很容易反彈。只有用營養(yǎng)加運(yùn)動的方式穩(wěn)定健康減肥，才是正確的減肥方法。

　　應(yīng)該遵守的飲食原則

　　飲食一定要均衡，每天至少要吃5份水果和蔬菜，并且保證適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等元素的攝入。這樣做可以幫助你穩(wěn)定體內(nèi)的新陳代謝和血糖水平，對健康減肥非常有利。

　　但我們往往并不知道如何均衡地?cái)z入營養(yǎng)，容易陷入一些誤區(qū)。

　　早餐不要吃高糖高油脂食物

　　很多人早餐喜歡吃甜甜的面包，或者是油炸的餅。請趕緊換菜單，這些高糖、高油、高鈉的食物正是導(dǎo)致你發(fā)胖的元兇。特別是一些加工食品里的化學(xué)添加劑，在無法代謝的情況下，會造成水腫。

　　一定要吃淀粉

　　不吃淀粉是很多人減肥會陷入的誤區(qū)，覺得淀粉會使他們發(fā)胖。其實(shí)，淀粉并不會使你發(fā)胖，你發(fā)胖可能因?yàn)槟愠缘锰嗔?，或者你加了各種各樣的高脂肪高熱量調(diào)料比如黃油、冰淇淋、糖漿等。

　　淀粉是人體的三大能量物質(zhì)之一，屬于復(fù)合碳水化合物，必須由唾液和腸胃里的酵素緩慢消化分解，才能逐漸釋放到血液中，轉(zhuǎn)化為養(yǎng)分，也正因如此，吃淀粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。

　　人體重要器官如腦部、紅血球、神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞都依賴葡萄糖運(yùn)作。但許多人為了減肥，一口淀粉都不敢吃，身體得不到能量，只好自行尋找出路，動用到蛋白質(zhì)胺基酸，將它轉(zhuǎn)變成葡萄糖，這個(gè)生化路徑稱為“糖質(zhì)新生作用”，必須由皮質(zhì)醇來驅(qū)動，一旦皮質(zhì)醇大量增加，體內(nèi)的血清素就被抑制，使人心情低落，更會出現(xiàn)強(qiáng)烈想吃甜食的代償心理，這樣反而會令減肥破功，造成嚴(yán)重后果。

　　運(yùn)動強(qiáng)度一定要控制教你量脈搏

　　運(yùn)動講究適度健康原則，強(qiáng)度大小適宜、時(shí)間長度要適宜、頻度次數(shù)要適宜。運(yùn)動強(qiáng)度過大，對心臟和關(guān)節(jié)的壓力都會較大，長期堅(jiān)持反而不利于健康。

　　控制運(yùn)動強(qiáng)度的最簡單的辦法就是自己把脈，在運(yùn)動過程中，數(shù)一數(shù)自己的脈搏。每分鐘脈搏數(shù)（心率）：40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就是有氧運(yùn)動的靶心率。對于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動是心率超過靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度；當(dāng)心率過慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。

　　不同的人在運(yùn)動時(shí)心率變化是不一樣的，以走路減肥為例，對于有心血管疾病的人，每分鐘周走60-70步即可，而對于健康的正常成年人，通常每分鐘走120步左右才能達(dá)到有氧運(yùn)動心率（170-年齡=運(yùn)動靶心率，50歲的人要達(dá)到120次/分）。

　　保持充足睡眠

　　根據(jù)研究表明，缺乏睡眠會導(dǎo)致新陳代謝的減慢，還會導(dǎo)致體內(nèi)的瘦素水平上升，而瘦素是管理食欲的一種重要激素，它的上升也就意味著你的食欲大增，會讓你吃得更多。所以要想健康減肥，最好每天保持7-8個(gè)小時(shí)的充足睡眠。