美背瑜伽動(dòng)作1

　　雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。

　　美背瑜伽動(dòng)作2

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　美背瑜伽動(dòng)作3

　　俯臥在地上，雙手放在身體兩側(cè)，端正頭部。雙腳并攏伸直，雙臂向后抬起伸直，十指交叉。吸氣，慢慢抬起頭部，上身，胸部，用腰腹的力量支撐上身，身體向后彎曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后放下，再重復(fù)動(dòng)作，反復(fù)做10次。

　　美背瑜伽動(dòng)作4

　　起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　美背瑜伽動(dòng)作5

　　起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。

　　美背瑜伽動(dòng)作6

　　胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。強(qiáng)健后背肌肉。

　　美背瑜伽動(dòng)作7

　　雙手支撐地面，雙膝打開(kāi)，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　美背瑜伽動(dòng)作8

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開(kāi)地面。保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。加強(qiáng)背部和上半身的力量。

　　美背瑜伽動(dòng)作9

　　俯臥，下巴貼地，雙手掌向上放身體兩邊。眼睛慢慢上看，頸椎，脊椎依次逐節(jié)向上拉起3、脊椎不能自動(dòng)上拉時(shí)，雙手放身體兩側(cè)，慢慢幫助上身上推，腹下壓，背后挻4、上身慢慢左轉(zhuǎn)，眼看左腳尖，保持3~5次呼吸5、反方向，左右為一次，做2~3次以上動(dòng)作共做3次。如果腰部僵硬或有傷病，可選擇小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對(duì)腰部的壓力。

　　美背瑜伽動(dòng)作10

　　自然站立，收緊腹部，挺直上身，雙腳并攏伸直。向上舉起雙手，在頭頂上合掌。慢慢向右側(cè)彎曲腰部，頭部跟隨身體稍微向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛望著右上方。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后恢復(fù)到中間位置，再向左側(cè)彎曲，重復(fù)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)做10次。

　　美背瑜伽動(dòng)作11

　　自然站立，兩腳寬闊分開(kāi)。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：李泳儀）