瑜伽墊上的普拉提是一個(gè)溫柔、低強(qiáng)度，但也強(qiáng)大力量的練習(xí)。研究表明普拉提可以有助于緩解腰痛，減少體脂、提高靈活度和提升精神健康。

　　實(shí)際上，在瑜伽墊上做普拉提比健身可以更有效地利用自身的體重去加強(qiáng)肌肉和穩(wěn)定關(guān)節(jié)。下面，將會(huì)展示一個(gè)20分鐘瑜伽墊上的普拉提。無論你是初學(xué)者還是有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，你都可以有很大的收獲。

　　重復(fù)三次以下動(dòng)作，使你全身脂肪燃燒。

　　1站姿前屈滾動(dòng)

　　站直且雙腳平行，分開與髖同寬。

　　吸氣，然后呼氣，并舉起手臂高于上背部。

　　吸氣，然后呼氣，身體向前折疊并朝向地面。

　　吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。

　　呼氣回到站姿。

　　重復(fù)5次。

　　2動(dòng)態(tài)核心斜板系列

　　先做斜板式。

　　呼氣，啟動(dòng)腹肌讓右膝靠近胸腔。

　　吸氣，右腿往后往上伸直，腳趾指向天花板，并啟動(dòng)臀部和大腳后側(cè)的力量。

　　重復(fù)動(dòng)作15次，然后換邊。

　　3大腿拉伸

　　直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面。

　　呼氣，身體往后仰45度，啟動(dòng)腹部、臀部和腳，并保持從頭到膝蓋一條直線。

　　吸氣，返回到開始姿勢(shì)。

　　如果想更有挑戰(zhàn)，可以使背部壓得更低，并舉起雙手。

　　重復(fù)10次。

　　4跪姿側(cè)踢腿

　　膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在頭部后方。

　　抬起右腿與髖部同高，然后放下，重復(fù)10次。

　　然后繼續(xù)保持腿部抬起，轉(zhuǎn)動(dòng)腿部10次小圓圈。

　　每邊做10次。

　　5雙腿伸展

　　仰臥，稍微抬起上背部，雙手上舉，并啟動(dòng)腹肌支撐下背部。

　　吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然后抬起雙腿，與地面成45度角。

　　呼氣，用手臂環(huán)抱雙膝，靠近胸腔。

　　重復(fù)10-15次。

　　6剪刀腿

　　仰臥，抬起頭和頸部，帶動(dòng)肩膀離地。

　　抬起右腿離地3厘米高。

　　伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝。

　　然后左腿往下離地3厘米，同時(shí)右腿往上抬高，雙手抓住右腳踝。

　　保持髖部在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定。

　　重復(fù)10次。

　　7平躺拍手

　　仰臥，雙手放在兩側(cè)。

　　抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個(gè)可以保持的高度。

　　開始上下抬起手臂，吸氣數(shù)5下，呼氣數(shù)5下。

　　可以適當(dāng)調(diào)整，屈膝90度。

　　數(shù)到100。

　　8側(cè)面轉(zhuǎn)身

　　側(cè)臥，然后用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉。

　　呼氣，啟動(dòng)核心和轉(zhuǎn)動(dòng)臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置。

　　吸氣，回到原來的位置。

　　每邊各做5次。

　　9游泳式

　　俯臥，手臂放在肩膀下方。

　　啟用肌肉，頭微微離開地面。

　　抬起胸腔，手臂往前伸直離地3厘米。

　　彎手肘，形成一個(gè)W字樣，保持幾個(gè)呼吸，然后放下來。

　　重復(fù)15次。

　　10腿側(cè)面練習(xí)

　　左邊側(cè)臥，雙腿稍微往前在髖部前方。

　　抬起右腿來到髖部的高度，前后交替踢，保持上半身穩(wěn)定，繃腳背。重復(fù)10次。

　　然后停留在髖部的高度，綁腳背，開始轉(zhuǎn)圈（網(wǎng)球大?。?，順時(shí)針逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)15-20次。

　　11仰臥起坐

　　仰臥，伸展雙手朝向天花板，抬起頭并啟動(dòng)核心使順利卷起。

　　當(dāng)起來時(shí)，手碰到腳趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動(dòng)。

　　然后慢慢放下。

　　重復(fù)10次。