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10個簡單的瑜伽體式 幫助靈活脊柱

摘要:脊柱延展,就不會彎腰駝背,在形態(tài)上就加上了幾分;脊柱強健有力,人就硬朗,有朝氣;脊柱有空間,其上的神經(jīng)就健康,人的身體當(dāng)然就年輕。

脊柱延展,就不會彎腰駝背,在形態(tài)上就加上了幾分;

脊柱強健有力,人就硬朗,有朝氣;

脊柱有空間,其上的神經(jīng)就健康,人的身體當(dāng)然就年輕。

今天,推薦10個瑜伽體式,循序漸進靈活脊柱,強健脊柱,改善亞健康,有效緩解腰背疼痛,改善失眠

第一步:背部熱身

貓式/牛式伸展

膝蓋對齊髖部,手對齊肩膀

腳背腳踝貼地,手指展開壓實地面

吸氣延展脊柱前側(cè),呼氣延展脊柱后側(cè)

重復(fù)10次

斜板式

腳與髖同寬,手對齊肩膀

腹部內(nèi)收,身體一條直線,

脊柱向頭頂方向延展

保持1分鐘

上犬式

雙腳與髖同寬,雙手與肩同寬

腹部內(nèi)收,坐骨向后延展,脊柱拉長

腳跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸

嬰兒式

大腳趾相觸,膝蓋分開,雙手往前延展,

額頭著地延展脊柱向前,

坐骨向后,保持1分鐘

第二步:脊柱的延展

弓式

趴下來,彎曲膝蓋,雙手向后抓腳背

吸氣抬起大腿、胸腔,腳跟遠離臀部,

肩膀的打開,保持8次呼吸

單腿頭碰膝

彎曲右膝蓋,右腳掌踩在左大腿內(nèi)側(cè),左腳回勾

雙手抓到左腳掌,脊柱往前延展,盡量不要弓背

保持8次呼吸,換邊重復(fù)

橋式

躺下來,雙腳踩地對齊膝蓋,雙手撐地掌心朝下

吸氣抬起臀部、背部,胸椎找下巴

保持8次呼吸

抱膝滾動式

雙手抱住膝蓋,弓背,前后滾動10次

哈巴狗式

膝蓋對齊髖部,小腿腳背貼地,

雙手往前延展,胸腔貼地

保持1分鐘

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