隨著我國(guó)進(jìn)入老齡化階段，骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為一個(gè)重要的公眾健康問題。

目前我國(guó)50歲以上的骨質(zhì)疏松癥患者約有6944萬人，由此帶來的骨折、疼痛、脊柱畸形的現(xiàn)象日益增多。其實(shí)，骨質(zhì)疏松可防可治，但錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)和方法則有可能適得其反。

在鋪天蓋地的廣告下，有不少中老年人把鈣劑當(dāng)做抗衰老的營(yíng)養(yǎng)品服用，結(jié)果反而造成骨折、異位鈣化等病，甚至一些腎結(jié)石、動(dòng)脈硬化病的發(fā)生也與過度補(bǔ)鈣有關(guān)。

許多老年人陷入誤區(qū)，那么，補(bǔ)鈣誤區(qū)有哪些呢？醫(yī)科大學(xué)第四附屬醫(yī)院骨科主任趙承斌教授給中老年人介紹了骨質(zhì)疏松中常見的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，并給出了相應(yīng)的建議。

一、骨質(zhì)疏松的五宜五忌

宜早期預(yù)防，忌掉以輕心

研究證明，無論男女，如果骨骼健康生長(zhǎng)，骨骼最強(qiáng)健的時(shí)期在20~40歲。一旦過了40歲，骨質(zhì)流失的速度就超過形成速度，骨量開始下降，骨質(zhì)逐漸變脆，隨著年齡的增大，患骨質(zhì)疏松或發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的可能性也增大。50歲以上的女性中，有半數(shù)或早或晚會(huì)發(fā)生一次與骨質(zhì)疏松有關(guān)的骨折。

此外，骨質(zhì)疏松并非是老年人的“專利”，如果年輕時(shí)忽視運(yùn)動(dòng)，常常挑食或節(jié)食，飲食結(jié)構(gòu)不均衡，導(dǎo)致鈣的攝入少、體瘦，就可能達(dá)不到理想的骨骼峰值量和質(zhì)量，會(huì)使骨質(zhì)疏松有機(jī)會(huì)侵犯年輕人，尤其是年輕女性。

因此，骨質(zhì)疏松的預(yù)防要盡早開始，要想老來骨頭硬朗，就得在35歲之前打好基礎(chǔ)。只有年輕時(shí)補(bǔ)充足量的鈣，提高身體骨量的峰值，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）進(jìn)入中老年時(shí)，才能延緩骨質(zhì)疏松病的發(fā)生。

宜天然進(jìn)補(bǔ)，忌依賴保健品

“補(bǔ)品”還是天然的好。對(duì)于中老年人來說，宜攝入天然的富含鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)和維生素D的食物，不宜偏食或過分依賴保健品。每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶，牛奶補(bǔ)鈣效果最好，它不僅富含鈣，還有豐富的鉀、鎂離子，以及可促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸等。

建議多吃豆制品、大米、花生、魚類、蝦蟹、雞蛋、紅肉、油菜、胡蘿卜、青椒、西紅柿、西蘭花、黃瓜、西芹、蘋果、香蕉、獼猴桃、橘子等。需要提醒的是，大量喝骨頭湯不會(huì)補(bǔ)鈣，反而易致鈣流失。骨頭湯不僅含鈣不多，且不利于人體吸收，骨頭湯里還含有大量脂肪，長(zhǎng)期食用還容易誘發(fā)高血脂、高尿酸、肥胖。

此外，要少吃咸菜和腌制品，每天鹽的攝入量不要超過5克。還應(yīng)戒除煙酒嗜好，因?yàn)榫凭鸬钠鞴贀p害可抑制鈣與維生素D，酒精還有抗成骨細(xì)胞的作用，而吸煙則會(huì)加速骨質(zhì)的吸收。

宜適度補(bǔ)鈣，忌過度補(bǔ)鈣

許多老人認(rèn)為，鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多，其實(shí)不然。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，反而會(huì)引起并發(fā)癥，危害健康。鈣經(jīng)胃腸吸收，進(jìn)入血液，形成血鈣(即血液中的鈣)，再通過骨代謝，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積，形成骨骼。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，若血鈣含量過高可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起腎結(jié)石、血管鈣化等并發(fā)癥。

宜戶外運(yùn)動(dòng)，忌劇烈運(yùn)動(dòng)

有意識(shí)地增加戶外活動(dòng)，是防止骨量丟失的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。通過運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)骨的生長(zhǎng)，特別是可預(yù)防因不活動(dòng)引起的骨流失，并改善肌肉的靈活性，從而減少跌倒的幾率。同時(shí)，還能有效改善骨骼的血液供應(yīng)，增加骨密度。建議人們選擇適合自身健康狀況的戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、打太極拳、打門球、跳舞等。最好在戶外，可以多曬太陽，以增加體內(nèi)的維生素D含量，幫助鈣的吸收，強(qiáng)化骨質(zhì)。

需要注意的是，骨質(zhì)疏松患者骨質(zhì)比較脆弱，運(yùn)動(dòng)時(shí)要格外小心，不宜進(jìn)行超負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)。最該避免的運(yùn)動(dòng)是跳高、快跑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。另外，不要做向前彎腰、扭腰、仰臥起坐等動(dòng)作，否則會(huì)增加脊柱的壓力。平時(shí)要保持正確的坐姿和走路姿態(tài)，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）不宜彎腰、弓背，不要經(jīng)常采取跪坐的姿勢(shì)，以免加重骨骼負(fù)擔(dān)。

宜定期檢測(cè)骨密度，忌濫用激素類藥物

骨密度全稱是骨骼礦物質(zhì)密度，是骨骼強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)。中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。定期進(jìn)行骨密度檢查可以盡早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松，便于防治。建議絕經(jīng)期前后的婦女及老年人每年做一次骨密度檢查。骨密度降低并出現(xiàn)腰背及關(guān)節(jié)痛時(shí)，要及時(shí)采取抑制骨流失、促進(jìn)骨生成的藥物治療。

長(zhǎng)期使用某些藥物，如糖皮質(zhì)激素類藥物，可增強(qiáng)破骨細(xì)胞的活性，進(jìn)而加速骨流失。因此要注意不能濫用藥，因骨質(zhì)疏松引起的疼痛最好不要用止痛藥，特殊情況下用來應(yīng)急可以，但不宜長(zhǎng)期服用。

來自：生命時(shí)報(bào)

二、家常菜也有補(bǔ)鈣高手

提到補(bǔ)鈣，大多人想到的是牛奶或鈣片，很少有人知道一些家常菜也是補(bǔ)鈣高手。或許這些食材的含鈣量并不是最高的，但“一個(gè)好漢三個(gè)幫”，鈣能否被人體順利吸收也需要其他營(yíng)養(yǎng)素的幫忙。這些家常菜正是因?yàn)榇钆淇茖W(xué)，才得以發(fā)揮很好的補(bǔ)鈣效果。

豆腐燉魚。豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。（天下養(yǎng)生網(wǎng)）需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

芝麻醬拌菠菜。芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。

醋溜小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進(jìn)鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。

黃豆燉豬蹄。黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

青椒炒雞蛋。雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

紫菜腐竹湯。鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。

黃豆燉豬蹄。黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

青椒炒雞蛋。雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

紫菜腐竹湯。鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。