長(zhǎng)壽是所有人都希望的，許多人為了長(zhǎng)壽對(duì)自己是嚴(yán)格要求，常常買(mǎi)些保健品，其實(shí)想要長(zhǎng)壽并不難，只要我們?cè)谌粘Ｉ钪卸嘧⒁庖恍┍＝?a target="_blank" href="http://m.zjzhongke.cn/lypd/" name="InnerLinkKeyWord">養(yǎng)生，就能起到長(zhǎng)壽的作用。睡前這樣趴10分鐘，等于慢跑一小時(shí)，幫你養(yǎng)生，助你延壽10年！

一、貓伸展式

做法：

跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。

功效：伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩胛骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

二、蝴蝶式

做法：

之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個(gè)簡(jiǎn)化，即雙腳腳心相對(duì)，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。

功效：

促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對(duì)男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。

對(duì)于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”(骨盆)，還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部

3、人面獅身式

做法：

①俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過(guò)肩膀。

②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。

③當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。

④每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。

功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

睡前做這些運(yùn)動(dòng)，有助睡眠

1、上背伸展運(yùn)動(dòng)

趴跪姿，雙手盡可能向前伸展，同時(shí)將肩膀下壓，持續(xù)10~15秒，重復(fù)10次。

站著就可以進(jìn)行練習(xí)課，特別適合開(kāi)車(chē)疲勞的人做。為了讓身體更加的放松柔軟，可以在入浴后做一些伸展操，也是很好的睡前活動(dòng)。

長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē)時(shí)，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，盡可能下車(chē)做，讓身體整個(gè)伸展。

2、單側(cè)盤(pán)坐身體下壓

長(zhǎng)坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10~15秒，重復(fù)10次，換邊。

剛開(kāi)始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。

3、腳踝旋轉(zhuǎn)

以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時(shí)針及逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各10次。

4、側(cè)腹部肌肉

側(cè)躺，用單手撐住頭部，另一只手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳并攏后向上抬高，停留5~10秒后放下，重復(fù)10次，換邊。

5、背部肌肉

俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5~10秒后放下，重復(fù)10次。有椎間盤(pán)突出的人不宜。