喜歡運動的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。

美國《骨科與運動物理治療雜志》刊登的一篇文章指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。

由此可見，高強度和過量的跑步確實會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步則是有利于關(guān)節(jié)健康的。

南京體育學(xué)院運動健康科學(xué)系主任孫飚也說，跑步傷不傷膝蓋，歸根結(jié)底是運動量的問題。每個人都應(yīng)該根據(jù)自身情況進行科學(xué)鍛煉，也就是把握好度，“過量不安全，過少沒有效”。

很多人認為，跑步健身或多或少對膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運動，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，以為這樣就能保護關(guān)節(jié)。實際上，這是很片面的想法。

“舉個例子，很多電子產(chǎn)品，不是藏在柜子里不用就能延長它的使用壽命。長時間擱置可能導(dǎo)致它壞得更快。”

孫飚說，人體的關(guān)節(jié)也一樣，經(jīng)常運動，能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激，促進新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

相反，如果長期不運動，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)失去了保護，損傷的幾率自然會增高。

不運動帶來的危害是巨大的，過量運動同樣存在健康風(fēng)險，例如出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)勞損、關(guān)節(jié)軟骨碎裂或是長骨刺等問題。

要想正確把握自己的運動量，孫飚總結(jié)出“三不”檢查法，大家不妨比對衡量。

“三不”檢查法

晨脈不高

將手搭在脈搏上，看脈象（基礎(chǔ)心率）是否與平日一致，如果過高，則表明前一日的運動過量；

全身不痛

運動后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態(tài)，但如果感覺比較強烈，則應(yīng)適當(dāng)降低運動量；

精神不差

這也是最重要的一點，若感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天運動量超過身體負荷，要及時調(diào)整。

在跑步的過程中，可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態(tài)，如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，則是健康的運動量，反之，則是運動過量。

孫飚說，很多人跑步后反映膝蓋疼痛，其實不是關(guān)節(jié)受損了，而是平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。

人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養(yǎng)，能恢復(fù)平衡狀態(tài)。如果長期超負荷運動，膝關(guān)節(jié)的軟骨來不及修復(fù)又被損傷，日積月累就會形成關(guān)節(jié)疾病。

跑步前后還有注意事項，孫飚給出了運動“三要”和運動后“三好”的標(biāo)準(zhǔn)。

“三要”指的是：

第一，要有一定的時間，短時間運動難以取得成效。每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時，這個時間量不用一次完成，一天中累積完成即可。

第二，要有一定強度，不能過低或過高，以自身能夠承受為宜?？傮w而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以達到效果。

第三，要有一定頻次，跑步應(yīng)維持一周三次以上，還應(yīng)做一兩次腿部曲肌訓(xùn)練，防止運動損傷。

運動后則要注意“三好”：

第一要放松好，可以泡個熱水澡或是對運動部位進行按摩放松；

第二要補充好，即保證吃動平衡，跑步后可以適當(dāng)補充碳水化合物；

第三要休息好，運動后一定要保證睡眠，不要熬夜。

例如肥胖者穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，對于膝關(guān)節(jié)的負荷是非常大的。應(yīng)選擇軟底鞋，在草地或塑膠跑道上跑步。過于肥胖的人，還是建議選擇游泳、騎車等對膝關(guān)節(jié)耗損較小的運動方式為好。

六個動作護好膝蓋

很多人不注意保護膝蓋，導(dǎo)致膝蓋磨損，繼而影響運動功能。建議大家試試以下幾個動作，可以在一定程度上減少膝蓋磨損。

深蹲

深蹲時要用到膝關(guān)節(jié)周圍的全部肌肉，能增強股四頭肌和臀大肌的力量。建議每天做8~12次深蹲，可以盡量把身體往下沉。

箭步蹲

注意雙腳一定都要踏在地面上，不要踮腳尖。若有骨關(guān)節(jié)炎或膝蓋受傷史，要遵醫(yī)囑進行這個運動。動作要領(lǐng)：抬頭挺胸，目視前方，吸氣，右腿向前邁開一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，呼氣，雙腿同時發(fā)力，右腿回收，重心后移。雙腿交替練習(xí)，主要練股四頭肌力量。

邁步登梯

把一只腳放在一個固定物上，保持大腿呈直角彎曲，再把另一只腳踏到固定物上，反復(fù)做12~15次。

平板支撐

鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強核心肌肉群力量，也會保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。動作要領(lǐng)：俯臥位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足并攏，雙腿伸直并攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上?？梢愿鶕?jù)自身情況來決定鍛煉時長。

跑步

每天在平坦的路面上慢跑約30分鐘，即可達到很好的鍛煉效果。

騎自行車

騎自行車能增強股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進膝蓋健康。每天騎15分鐘即可，戶外騎自行車、室內(nèi)自行車健身器都行。