“每逢佳節(jié)胖三斤”的些許無(wú)奈與“春天不減肥，夏天徒傷悲”的淡淡憂傷彌漫在剛歡慶完春節(jié)而投入新一年工作生活的人群之中。節(jié)假日期間，面對(duì)正餐、加餐、零食、飲料，人們來(lái)者不拒，暴飲暴食，進(jìn)食時(shí)間不規(guī)律；節(jié)假日外出旅游的“逛吃”一族，可能面對(duì)食品不衛(wèi)生的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)食品類(lèi)繁雜，這些都給胃腸帶來(lái)了巨大的負(fù)擔(dān)。北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師蔡晶晶提醒人們，春節(jié)高油、高脂、高蛋白的飲食過(guò)后，應(yīng)盡量進(jìn)食清淡食品，多攝入蔬果及粗糧，通過(guò)短期調(diào)整可以重新恢復(fù)或培養(yǎng)健康的生活方式。

節(jié)后調(diào)適有周期

一二星期可適應(yīng)

節(jié)假日期間，人們飲食、作息等不規(guī)律，攝入熱量過(guò)高，睡懶覺(jué)、運(yùn)動(dòng)少，常導(dǎo)致節(jié)后體重有所增加。蔡晶晶表示，春節(jié)期間的生活作息較平日有所不同，但大部分人群在上班之后一周左右的時(shí)間內(nèi)，身體就能夠恢復(fù)和重新適應(yīng)上班之后的生活工作節(jié)奏。而要想在春天來(lái)臨之際，讓生活方式或個(gè)人形體進(jìn)入更為理想的狀態(tài)，大概需要兩周左右的時(shí)間。這兩周的調(diào)節(jié)期不僅是行為上的轉(zhuǎn)變、意志上的堅(jiān)持，其本質(zhì)上是對(duì)人體代謝功能的調(diào)整，也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)全身調(diào)控的適應(yīng)過(guò)程。

如何有效地進(jìn)行節(jié)后飲食的調(diào)適呢？蔡晶晶介紹，首先需要了解，胃的排空一般需要4~6個(gè)小時(shí)，一般2~3個(gè)小時(shí)進(jìn)餐一次較為合理。因此，少食多餐是一種合理的進(jìn)食方式，可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開(kāi)。其次，需要“重置”饑餓感和飽腹感，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體的調(diào)控。“減重的過(guò)程一定要控制飲食。但對(duì)于不同的人而言，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)身體的調(diào)控不同，有的人可能吃一點(diǎn)便覺(jué)得飽，有的人吃到‘撐’才有飽腹感。”對(duì)于大部分有減重需要的人來(lái)說(shuō)，往往是感覺(jué)自己進(jìn)食量不大，但實(shí)際上進(jìn)食量已經(jīng)超過(guò)了自己身體的需求；進(jìn)食量較小而肥胖的人，很有可能存在代謝性的問(wèn)題。因此，在均衡膳食的基礎(chǔ)之上，要控制飲食量，并讓身體慢慢適應(yīng)新的“飽腹感”。“由于飲食量在減少，飲食結(jié)構(gòu)在改變，胃腸道的吸收、排泄都需要重新適應(yīng)。這個(gè)適應(yīng)期一般需要兩周左右。此外，還需要3個(gè)月到半年的堅(jiān)持。”蔡晶晶說(shuō)。

健康理念需樹(shù)立

果蔬粗糧總相宜

無(wú)論是節(jié)后的適當(dāng)減重，還是平日的體重管理，首先要培養(yǎng)健康生活方式。健康的生活方式關(guān)鍵何在？蔡晶晶總結(jié)：“簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是規(guī)律。”在該工作的時(shí)間工作，在該休息的時(shí)間休息，讓身體和心理處于一個(gè)相對(duì)規(guī)律和平穩(wěn)的狀態(tài)。

在節(jié)假日大快朵頤之后，胃腸道的負(fù)擔(dān)已經(jīng)比較重，節(jié)后多吃蔬果、粗糧等富含纖維素、維生素的食物，少食用含有脂肪類(lèi)的食物。在節(jié)后一二周內(nèi)飲食盡量清淡，不宜再安排過(guò)多的聚餐活動(dòng)，這有助于恢復(fù)相對(duì)規(guī)律的生活節(jié)奏。

蔡晶晶提醒患有高血壓、糖尿病等慢性疾病的患者，由于其自身代謝已存在問(wèn)題，如果胃腸道負(fù)擔(dān)較重，攝入高脂飲食的患者在節(jié)假日時(shí)期容易出現(xiàn)膽囊炎、胰腺炎，飲酒過(guò)多則會(huì)引起消化系統(tǒng)疾病以及心腦血管疾病發(fā)作。因此，除了節(jié)假日期間飲食需控制，節(jié)后也要注意少吃油脂，不飲酒、吸煙，同時(shí)要適度增加運(yùn)動(dòng)量。

體重有記憶

快速減肥不容易

其實(shí)，不單單是節(jié)后要注意體重，很多人對(duì)自己的體重、體形還有更高的要求。那么，如何判斷自己的體重是否正常呢？蔡晶晶介紹，主要有三項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)：第一是BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）；第二是體脂百分比；第三是腰臀比。

一般人群使用BMI衡量即可，對(duì)于我國(guó)國(guó)民而言，BMI在18.5~23.9之間即屬于正常范圍，如果低于18.5，屬于消瘦狀態(tài)，營(yíng)養(yǎng)不良；如果處于24~27.9之間，即視為超重，28以上屬于肥胖。體脂百分比是用以表達(dá)體脂在身體內(nèi)的占比。如果女性的體脂百分比高于25%，則需要進(jìn)行控制；而由于男性的肌肉組織含量高，體脂百分比超過(guò)20%就要引起注意。有些老年人或是久坐辦公室者雖然體型較瘦，但因其肌肉含量低，相對(duì)地體脂含量較高。有些盲目減肥人群減的是肌肉，而脂肪減的量較少，雖然這樣體重下降較快，但體脂含量仍然較高，且體質(zhì)下降，不利健康。“啤酒肚”（即中心型肥胖）是典型的腰臀比失衡的表現(xiàn)。這種失衡表現(xiàn)與代謝性疾病相關(guān)性較高，患脂肪肝、高脂血、高血壓、心腦血管疾病、多囊卵巢綜合征等疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高。

合理的體重管理需要一個(gè)過(guò)程，切不可急功近利。蔡晶晶提醒：“體重是有記憶的，在3個(gè)月之內(nèi)是很難從根本上改變的，這也是很多快速減肥的人群體重很快反彈回去的原因。”人的胃腸道的消化容量和能力基本上是一定的；此外，人體可自動(dòng)糾正過(guò)高的熱量攝入，向盡量趨于平穩(wěn)的體重去調(diào)整。因此，即使在節(jié)日期間進(jìn)食了過(guò)多高油高脂的食物，體重有所增加，但節(jié)后在飲食結(jié)構(gòu)合理的情況下，不用過(guò)多干預(yù)，體重便可在一二周之內(nèi)自動(dòng)調(diào)節(jié)回來(lái)。年輕人為了短期的減肥效果，以酸奶、酵素代餐，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，影響心、腎功能，對(duì)身體造成傷害。

蔡晶晶表示，如果真的存在超重的情況，一個(gè)月減2~4斤是比較合理安全的減重速度。雖然現(xiàn)在有限能量、高蛋白、輕斷食等不同的減重模式，但使用前要考慮生理狀態(tài)、可操作性、年齡等相關(guān)因素，要了解自己適合何種減重方法，同時(shí)還要知道可能存在的問(wèn)題，不可只看到了可以減重的作用，卻忽視了對(duì)身體的其他影響。對(duì)于減肥的人群，開(kāi)始時(shí)減的是水，后續(xù)會(huì)減脂肪和肌肉。蔡晶晶強(qiáng)調(diào)：“我們應(yīng)該盡量讓脂肪減得多一點(diǎn)，盡可能保持身體肌肉量。”如果BMI超過(guò)24，這時(shí)要減重，建議求助于醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科。她強(qiáng)調(diào)，體重控制要“多管齊下”，培養(yǎng)健康的生活方式，合理飲食、增加運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息，通過(guò)這樣的方式，才能達(dá)到健康減重的目的。