Plank曾經(jīng)一度妖魔化，各路英雄都要練上一練，明星也不例外。

　　你覺得經(jīng)常鍛煉體力非常好的，未必能做好plank，瞅瞅超級丹也趴下了。

　　還有hold住來花式虐狗的，友誼的小船說翻就翻。

　　不久前，剛剛結(jié)束的第二屆平板支撐世界杯吉尼斯挑戰(zhàn)賽，山東小伙毛衛(wèi)東用了8小時01分01秒打破了之前自己創(chuàng)造的4小時26分的世界紀錄。

　　據(jù)說，毛衛(wèi)東從2013年初開始從事Plank這項運動。在特警總隊教官的指導下，他首次訓練就達到了7分鐘，半年之后可以堅持1小時，至2014年6月時，毛衛(wèi)東已經(jīng)可以堅持3個多小時。而之前由他自己創(chuàng)造的記錄4小時26分，是因為4月26日是自己妻子的生日。

　　Plank如此之火熱，除了可以練出馬甲線，還有呢？

　　當然，練習Plank有很多好處

　　眾所周知的是利用plank來練馬甲線，但其實它最主要的是訓練出身體的核心力量。當核心力量啟動的時候，有助于提高身體的穩(wěn)定性和平衡，使你在其他各種運動當中能有良好的訓練效果。

　　既然是鍛煉核心肌群，那么他就可以鍛煉脊柱周圍深層的一些小肌肉，這些小肌肉平時就是負責穩(wěn)定脊柱的，然而長期不良的姿勢導致小肌肉失衡。通過plank的訓練，調(diào)節(jié)小肌肉，讓他們可以重新給你的脊柱支撐起來，改善腰背疼痛等問題。

　　你需要知道正確的做法

　　四腳板凳式進入。

　　小臂貼地，手肘在肩膀正下方。雙手十指相扣或平貼地面都可以。

　　雙腳向后，雙腿伸直，腳趾跟踩地，腳跟后蹬。調(diào)整身體一條直線。

　　收緊腹部和臀部肌肉。骨盆略微后傾。

　　頭部不要過度的后仰，也不要前伸，保持中立位置。

　　呼吸一定要均勻流暢，不可以屏氣保持?。。?/p>

　　說到這里你是不是躍躍欲試了呢，別著急，著急很容易進入誤區(qū)哦！

　　誤區(qū)！誤區(qū)！誤區(qū)！

　　1，任何人都可以做plank？

　　如果肩關(guān)節(jié)，腰椎位置不穩(wěn)定的初學者，做這個動作很容易做錯，身體走樣，讓腰椎更加疼痛，造成運動傷害的幾率加大。

　　2，保持的越久越好？

　　一開始說要做plank，你首先準備的是一個可以計時的工具，似乎時間是衡量這一切的唯一標準。但事實上并不是。

　　如果你保持的時間很長，然而身體已經(jīng)開始變形，肌肉抖動，屏氣，那么保持的時間再長也是無效的，反而還會讓其他部位進行代償，得不償失呀。

　　我們要保證進入之后身體穩(wěn)定，呼吸均勻，一旦出現(xiàn)不舒服就停下來。根據(jù)個人訓練水平的提升，慢慢去延長保持的時間。

　　3，只要練plank就可以瘦小腹？

　　在這里我們要明確一點就是，腹部的肌肉長的很復雜，肌纖維有橫著的，豎著的，還有斜著的，就像是一個“米”字型一樣，把身體裹起來。plank的練習可以起到緊實腹部的作用，但是鍛煉的時候不要僅僅是一個方向，這個動作再厲害對腹部的效果也有限，還要配合其他練習一起才有效果。

　　想炫腹還要練哪些動作？

　　卷腹練習

　　卷腹觸碰腳踝

　　卷腹手肘觸膝蓋

　　注：這三個練習都有一些共同的注意要點就是，脖頸的位置一定不能過度向前或者向后，始終保持中立位。同時呼吸均勻不能屏氣。

　　寶寶們剛開始保持時間短很正常，之前說的打破紀錄的哥哥人家一開始也就能保持7分鐘，循序漸進的練習，你也可以成為下一個記錄的保持者哦！

　　如果你已經(jīng)掌握了練習Plank的正確技能，不妨來試試各種花式變體吧~