腘繩肌是什么鬼，它為什么會(huì)讓你做不好前屈？

2017-09-23 來(lái)源：瑜伽檸檬標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：我們都知道肌肉收縮會(huì)帶來(lái)骨骼的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)腘繩肌收縮會(huì)幫助屈膝，抬起小腿向后向上，若是雙腿固定，腘繩肌收縮會(huì)拉著骨盆后傾。所以當(dāng)你在做前屈的時(shí)候感覺(jué)下不去，做不好，腿伸不直，都是因?yàn)槟N繩肌太緊張了。

　　你是不是很羨慕老師能將上身貼在腿上？

　　你是不是為了想做好前屈，跟老師說(shuō)要加強(qiáng)輔助？

　　當(dāng)你用眼睛去看這個(gè)體式的時(shí)候，

　　你想的是做“到”這個(gè)體式；

　　當(dāng)你用心去感受這個(gè)體式的時(shí)候，

　　你能找到自己的障礙——身體后側(cè)太緊張，

　　而這種緊張一部分來(lái)自于腘繩肌。

　　我們先來(lái)看看，腘繩肌是什么?

　　看圖，腘繩肌不是一條肌肉，而是由半腱肌，半膜肌，股二頭肌組成的。這組肌肉將骨盆，大腿和小腿連在一起。

　　我們都知道肌肉收縮會(huì)帶來(lái)骨骼的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)腘繩肌收縮會(huì)幫助屈膝，抬起小腿向后向上，若是雙腿固定，腘繩肌收縮會(huì)拉著骨盆后傾。所以當(dāng)你在做前屈的時(shí)候感覺(jué)下不去，做不好，腿伸不直，都是因?yàn)槟N繩肌太緊張了。

　　那你知道為什么它會(huì)緊張嗎？

　　（注：前屈下不去不僅僅是腘繩肌的問(wèn)題，還有臀部，后背等肌肉太緊張也會(huì)限制前屈。本文只討論腘繩肌對(duì)身體的限制。）

　　是什么導(dǎo)致了腘繩肌緊？

　　殺手又出現(xiàn)了——久坐且坐姿不正確。

　　我們要將重心放在坐骨上，保持骨盆中正，但是很多人也不知道坐骨在哪里，也不知道什么樣的坐姿是正確的，于是就按照自己舒服的方式去坐，就變成了圖中的樣子。

　　不正確的坐姿，重心落在了骶骨上，導(dǎo)致骨盆處于后傾的狀態(tài)，所以久坐之后會(huì)腰疼，就是因?yàn)閴毫性诹搜局g。同時(shí)腘繩肌也會(huì)被動(dòng)的收緊變短，腘繩肌的起端在坐骨結(jié)節(jié)上，你可以摸一下臀部下面會(huì)有兩個(gè)突起的較圓的骨頭，那就是坐骨結(jié)節(jié)。

　　因?yàn)槟N繩肌在長(zhǎng)期收縮的情況下，變得緊張，當(dāng)你站起來(lái)以后，他無(wú)法還原到原來(lái)的長(zhǎng)度，因此就會(huì)拉著你的坐骨向下，誘發(fā)骨盆后傾的現(xiàn)象。

　　現(xiàn)在懂了嗎？說(shuō)白了就是坐姿不正確，基本坐著的時(shí)候什么樣子，起來(lái)還是什么樣子。要想做一個(gè)完美的前屈，需要對(duì)腘繩肌做一下訓(xùn)練。

　　如何松解腘繩肌

　　松解

　　想要鍛煉的第一步就是松解目標(biāo)肌肉?？捎门菽S在臀部下面到小腿的位置緩慢的滾動(dòng)，把緊張的腘繩肌給放松下來(lái)。

　　被動(dòng)伸展

　　仰臥的姿勢(shì)比較容易放松，將雙腿貼在墻壁上可以被動(dòng)的伸展腘繩肌，但是過(guò)于僵硬的人，最好有意識(shí)的屈膝不然會(huì)拉上韌帶。也可以如圖加一些輔助用具，能更放松一些。

　　利用輔助用具

　　前屈的體式會(huì)伸展到腘繩肌，但還需要其他部位的配合，比如說(shuō)臀部肌肉等等。如果你比較僵硬，那么前屈體式對(duì)你來(lái)說(shuō)就跟上刑一樣，所以要利用好手邊的輔助用具。

　　降低難度

　　坐姿的前屈練習(xí)，比站姿還辛苦，你會(huì)感覺(jué)到無(wú)法用力。因?yàn)槟N繩肌的緊張僵硬，你可能連坐都坐不穩(wěn)。所以要降低難度，可以屈膝來(lái)做。在坐骨落地，屈膝的狀態(tài)下，每次呼氣的時(shí)候要將臀部向后拉動(dòng)，緩緩的去伸展腘繩肌。這樣的調(diào)整，身體不會(huì)有大幅度的動(dòng)作變化，只是一些很細(xì)微的調(diào)整，來(lái)幫助你打開腿后側(cè)。

　　正確的坐姿

　　當(dāng)你的身體的病痛已經(jīng)很嚴(yán)重的時(shí)候，瑜伽或者其他的運(yùn)動(dòng)都只能暫時(shí)緩解你的疼痛，要想改善還是要靠平時(shí)生活里自己去保持良好的習(xí)慣。一個(gè)正確的姿勢(shì)，可以防止病痛加劇，同時(shí)再配合上運(yùn)動(dòng)才有可能改善。

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