如果你問：什么使得你能將一個啞鈴舉過頭頂？

　　許多人會回答：是肌肉，骨骼和關(guān)節(jié)。

　　如果你問：完成一場馬拉松需要什么？

　　他們會說：心臟、肺和腿部。

　　如果你問：他們練舞蹈或體操表演需要具備什么素質(zhì)：

　　他們的回答可能會是力量，優(yōu)雅和敏捷性。

　　但是如果你要問提高身體柔韌性最重要的是什么，他們可能就只能一臉茫然了。

　　很多練過瑜伽的人能體會到，柔韌性的提高是練習(xí)瑜伽最大的挑戰(zhàn)之一。如果一個人身體僵硬，那么即使是最簡單的體式，對他來說都是很困難的，這就是為什么老師常常鼓勵我們多去拉伸。

　　那么，拉伸到底意味著什么呢？

　　首先，拉伸并不意味著去放松對軟骨、關(guān)節(jié)囊、肌腱及韌帶的限制，或者釋放骨頭之間的間隔。軟骨的限制就像一個墊圈，只允許做小范圍的活動。關(guān)節(jié)囊圍繞并保護(hù)著滑膜關(guān)節(jié)的光滑表面，如果嘗試放松它們可能會導(dǎo)致嚴(yán)重的不穩(wěn)定性。韌帶用于連接骨骼與骨骼，在伸長4%之前就開始撕裂。

　　所以，你要知道！除非因為長期廢用而出現(xiàn)不正常地縮短狀態(tài)，否則過渡拉伸它絕對不是一件好事。

　　肌腱用于連接肌腹和骨骼，可以考慮拉伸它，但是它的結(jié)構(gòu)類似于韌帶，也是不允許過度拉伸的(肌腱對柔軟度的影響不到10%)。

　　我們要做的是延長兩種柔軟的解剖結(jié)構(gòu)——遍布四肢和關(guān)節(jié)的神經(jīng)和肌腹。事實上，在瑜伽中這兩種組織必須通過全面的伸展從而科學(xué)的拉長。

　　我們到底在“拉”什么？

　　肌肉的只要被拉長一點，就可以為關(guān)節(jié)的活動范圍帶來可觀的提升。但是當(dāng)我們拉伸肌肉時，我們是在拉伸肌纖維還是與肌肉相關(guān)的結(jié)締組織呢？

　　兩者皆是。

　　實驗數(shù)據(jù)表明如果肌肉處在拉伸狀態(tài)時，肌纖維會通過增加被稱之為肌原纖維節(jié)的小收縮組織來增加長度。相同的，如果肌纖維處在一個收縮的狀態(tài)，肌肉會通過損失肌原纖維節(jié)來達(dá)到縮短的目的。

　　增強身體延展性不僅僅需要增長肌肉纖維本身的長度。其內(nèi)部和周圍相關(guān)結(jié)締組織纖維，包括整個筋膜（包裹肌肉纖維的相關(guān)組織）和包裹單個纖維組織的伸展都是必不可少的。而這正是長時間拉伸的功效。肌肉相關(guān)結(jié)締組織會逐漸跟著肌肉纖維的拉伸而伸長，而肌肉作為一個整體拉長了，柔軟性就也得到了提高。瑜伽能通過安全而有效的方式達(dá)到這個目的。如果偶爾當(dāng)我們想要收縮一些時，我們所要做的僅僅是停止拉伸。這時肌肉纖維會變短，其相關(guān)結(jié)締組織纖維也會隨之變短。

　　那我們接下來說神經(jīng)。

　　肌肉周圍的神經(jīng)要另當(dāng)別論了。它們對拉伸很敏感，但并沒有強健到足以限制伸展。

　　神經(jīng)系統(tǒng)容許被拉伸僅僅是因為它們本身的組織結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)卷曲蜿蜒的狀態(tài)，并且在相關(guān)結(jié)締組織包容下的內(nèi)部單獨的神經(jīng)纖維也是蜿蜒來回穿梭的狀態(tài)。在肢體拉伸過程中，周圍神經(jīng)穿過它們周邊組織的總路徑首先被拉伸，隨著拉伸的繼續(xù)深入，神經(jīng)內(nèi)部迂回蜿蜒的單個神經(jīng)纖維也被拉伸（包含包裹神經(jīng)的相關(guān)結(jié)締組織在不損傷神經(jīng)纖維的前提下，有足夠的彈性以適應(yīng)10-15%的額外拉伸長度）。

　　如果沒有相關(guān)結(jié)締組織的包裹，神經(jīng)系統(tǒng)是十分脆弱的，不僅會拉伸，還會被緊繃的肌肉、骨骼和韌帶造成損傷和壓迫。

　　然而，這種保護(hù)也不是絕對的，因為在極端情況下，這些包裹的組織的拉伸長度甚至超過了10%-15%已達(dá)到保護(hù)神經(jīng)纖維安全的目的。早期征兆是麻木、敏感和刺痛，如果忽視這些征兆和感覺，那么可能會造成感覺和運動系統(tǒng)的損傷。你最好的保護(hù)就是覺知和忍耐：意識到為什么神經(jīng)拉伸是潛在的問題，并且當(dāng)輕微的癥狀出現(xiàn)時有足夠的耐心放慢練習(xí)的進(jìn)度。如果神經(jīng)性疼痛長期持續(xù)出現(xiàn)應(yīng)當(dāng)尋求專業(yè)幫助。

　　讓我們在體式上感受拉伸

　　讓我們用單腿彎曲坐姿，來觀察肌肉是如何對拉伸做出回應(yīng)的。

　　首先，坐在墊子上，一腿向前伸直，把另一只腳靠在會陰處。兩條大腿基本呈現(xiàn)90度，身體正面處于兩腿中間，脊椎扭轉(zhuǎn)45度以正面對伸直的腿，然后前屈，雙手不需舉過頭頂，也不需嘗試從臀部就開始彎曲。雙手放松，根據(jù)自身的靈活性放在伸出的大腿，小腿或者腳上。保持這個體式半分鐘，然后脊柱慢慢卷回，先從臀部然后是腰部，最后抬起頭部和頸部。身體回正，再換邊練習(xí)。

　　這個體式很有益處，原因如下：

　　第一，一只腿彎曲，只伸展一側(cè)的腘繩肌。

　　第二，這種體式不僅在某種程度上拉伸了兩側(cè)的內(nèi)收肌群，也因為膝蓋伸直一側(cè)的延伸而更多加強了拉伸。對于伸展單側(cè)內(nèi)收肌群，這可能算是最好的體式之一。

　　最后，骨盆從45°的角度向前彎曲，對髖關(guān)節(jié)和下背部比臀部的拉伸產(chǎn)生的壓力要更小，使得這個體式對于初學(xué)者來說更有益處。

　　當(dāng)逐漸適應(yīng)了這個體式之后，就可以嘗試一些變化。

　　將你的身體轉(zhuǎn)向坐斜方（對大多數(shù)練習(xí)者來說，這樣將會使右臀部抬離地面，這樣也沒有問題），然后將右手自兩大腿中間的方向從地面向遠(yuǎn)處伸展。這樣右側(cè)的內(nèi)收肌會比前一個體式得到更大的拉伸，然后向左移到三分之二處的地方，略微減輕內(nèi)收肌的張力，最后右移到距右側(cè)的三分之一處增加內(nèi)收肌張力。

　　當(dāng)感受完變化的體式后，再回到最初向右腳伸展的體式，你會更容易伸展到更遠(yuǎn)。腘繩肌幾乎和以前一樣仍處于緊繃的狀態(tài)，但是內(nèi)收肌從延展的膝蓋處得到了延伸。這個練習(xí)中拉伸幅度的增加，是由于克服了之前內(nèi)收肌對伸展的部分束縛而獲得的。

　　如果你僅僅將這些體式堅持了一分鐘或者主要針對神經(jīng)系統(tǒng)來拉伸，是可以使肌肉放松的。

　　但是如果你有耐心，慢慢深入每一個體式，堅持多一些時間，肌原纖維節(jié)將會逐漸在內(nèi)收肌和腘繩肌的肌纖維中增長，結(jié)締組織會遲鈍些。增長的肌肉和結(jié)締組織將會使你更深入得前屈。至于周圍神經(jīng)系統(tǒng)，如果你沒有感覺到刺痛感，可以假設(shè)它們是沒有問題的，但是如果有相關(guān)征兆，就說明它們需要更多的時間來適應(yīng)肌肉的拉伸。

　　為了提高靈活性，需要經(jīng)常練習(xí)一系列平衡體式，包括被動伸展和力量練習(xí)。例如一些站立體式，找到一個平衡點。如果你只是一心一意得想要拉伸局部的肌肉（例如內(nèi)收肌和腘繩?。阕罱K會變得不平衡還會導(dǎo)致受傷，因為你并不能熟練你所創(chuàng)造的新狀態(tài)。最好是將身體視為一個整體來鍛煉，慢慢地變強壯變靈活。

　　大腦是怎么控制拉伸的？

　　研究表明，肌肉纖維的增長毫無疑問是長時間被拉伸的結(jié)果，變短也是其長期縮短的結(jié)果。相關(guān)結(jié)締組織包裹下無論肌肉還是神經(jīng)都可以被過度拉伸，這點也是很明確的。

　　但是在這個方程式中還有一個因子--神經(jīng)系統(tǒng)扮演著關(guān)鍵的角色，它既控制著肌肉的放松，也能主導(dǎo)著肌肉的緊張。那么最終讓活動受限的到底是主動的神經(jīng)系統(tǒng)，還是被動的結(jié)締組織呢？

　　由于在日?；顒又校窠?jīng)脈沖處于不斷刺激肌肉細(xì)胞的狀態(tài)中，因此只有一種方法找到解答——研究當(dāng)人處于深度麻醉狀態(tài)時的活動狀態(tài)，因為此時神經(jīng)系統(tǒng)沒有刺激任何骨骼肌細(xì)胞（除了那些用來呼吸的肌肉細(xì)胞例外）。

　　所以呢，任何手術(shù)室醫(yī)護(hù)人員都能告訴你，當(dāng)病人處于麻醉狀態(tài)時，肌肉會變得十分放松以至于必須照顧好它們以防脫離關(guān)節(jié)，即便病人在清醒的時候是身體很僵硬的那種人，這種情況也會發(fā)生。所以為什么臨床醫(yī)學(xué)不能利用麻醉的優(yōu)勢來誘導(dǎo)和增加關(guān)節(jié)周圍的活動范圍的原因就在于：如果沒有神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)，組織就會遭到撕裂——包括肌肉纖維，相關(guān)結(jié)締組織和神經(jīng)。這也證明了，即使相關(guān)結(jié)締組織限制著最外圍的伸展，神經(jīng)系統(tǒng)才是在日常生活中帶來限制的角色。當(dāng)我們達(dá)到這些極限時，神經(jīng)系統(tǒng)就會通過讓肌肉疼痛、顫抖或無力來警告我們做過頭了，更重要的是它會在我們組織被撕裂前警告我們。

　　大腦與肌肉有什么聯(lián)系？

　　大腦里有一個被稱為小腦的部分，控制著肌肉張力、協(xié)調(diào)和平衡。神經(jīng)纖維從感受器官分布到大腦皮層（與意識和情緒相關(guān)的大腦的部分）。所以才會不斷地將感覺傳送到大腦或從大腦接收到有意識或無意識的脈沖沖動。

　　長期來看，靈活性的取得取決于你拉伸相關(guān)結(jié)締組織組織和控制肌肉的能力，但是達(dá)到這一步還要取決于你是否能成功得控制神經(jīng)的保護(hù)性反射，這又與你放松心智的能力相關(guān)。

　　因此你需要意識到，你克服心智和情緒的阻力甚至比克服你肌肉的阻力更加困難。

　　感謝我們可愛的兩位編譯整理小伙伴