瑜伽的練習(xí)方式對(duì)于身體和心理的康復(fù)作用是比較好的，和醫(yī)學(xué)的治療有本質(zhì)的區(qū)別。今天談到關(guān)于瑜伽的空間和平衡的概念，該怎么去理解呢？

　　我們目前學(xué)習(xí)的體系主要是哈他，有幾十種練習(xí)方法，比較熟悉的是艾揚(yáng)格，阿斯湯噶，流，高溫等等流派，這些都是具體的練習(xí)方法，雖然不同的方式，但所達(dá)到的目的一致。不管學(xué)習(xí)哪種流派，目的都是找尋到適合自己的練習(xí)方式。

　　“我分享的都是我曾經(jīng)練習(xí)的心得體悟，我練習(xí)的是我不明白的東西，我教授的是我明白的東西。”

　　希望不管是作為練習(xí)者還是老師的你，也是這樣。

　　要講在最前面的一些話。

　　哈他瑜伽的本質(zhì)就是尋求陰和陽(yáng)的平衡，我們?nèi)f事萬(wàn)物因?yàn)槎摰拇嬖?，才?huì)產(chǎn)生出痛苦，疼痛，那么在非平衡的狀態(tài)下就是一種痛苦，或者是一種極致。

　　哈他瑜伽里面有一個(gè)原則很重要，就是我們需要根基的穩(wěn)定向下，在此基礎(chǔ)上，必須關(guān)注你的關(guān)節(jié)是否在正確位置保持穩(wěn)定了。然后這時(shí)，你才能調(diào)動(dòng)你自己身體的肌肉去延展向外，建立所謂的空間。在建立空間的過(guò)程中，你需要通過(guò)調(diào)動(dòng)自己的覺(jué)知力，讓這種覺(jué)知力帶來(lái)適度的調(diào)整，讓你的身體在伸展過(guò)程中保持一種對(duì)稱性，或者叫平衡。

　　平衡之后，那么身體還會(huì)回到我們身體物理形態(tài)上的中線，以及心理層面的一種平和的狀態(tài)。

　　對(duì)于根基來(lái)說(shuō)，我們大家都不陌生，我們會(huì)看到網(wǎng)絡(luò)上各種圖片，“畫(huà)了手掌和腳的四個(gè)點(diǎn)根基，教你手掌心上提，足弓上提等等”

　　但是大家對(duì)于瑜伽的理解，其實(shí)有很多人都還停留在文字和理論層面上，我說(shuō)腳的根基有四個(gè)點(diǎn)，這誰(shuí)都知道，但是怎么去通過(guò)練習(xí)應(yīng)用這些理論？這就是另一個(gè)問(wèn)題。

　　瑜伽的本質(zhì)就是實(shí)踐，不能停留在書(shū)本和信息的理論上，瑜伽經(jīng)最終的忠告就是：“瑜伽的真實(shí)，在于你自己練習(xí)過(guò)程中呈現(xiàn)出來(lái)的一種正確性”，如果你沒(méi)有練習(xí)，只是一味的攝取大量理論知識(shí)，那么不會(huì)給你身體帶來(lái)任何變化。我所教授你的內(nèi)容，都是我親自在練習(xí)中感受到的東西，來(lái)自于我身體的親自驗(yàn)證。

　　瑜伽練習(xí)需要遵從的原則：

　　1.根基穩(wěn)定向下；

　　2.在體式中要呈現(xiàn)出關(guān)節(jié)在正確位置上并且穩(wěn)定；

　　3.在1和2的基礎(chǔ)上，去延展肌肉向外。

　　建立空間的過(guò)程中，需要通過(guò)調(diào)整，通過(guò)自己感官的判斷力，來(lái)糾正自己延展過(guò)程中的不對(duì)稱和不平衡性。

　　瑜伽的理論很少也很小，它的目的就是“聯(lián)結(jié)”，這三個(gè)原則就是把你的身體，所有骨骼和內(nèi)臟合成一。

　　我們先談?wù)勅鞘?/p>

　　那么如何把這三個(gè)練習(xí)原則用在具體的體式中呢？

　　以三角式為例。

　　三角式是學(xué)生進(jìn)入瑜伽練習(xí)中一個(gè)很重要的體式，根基在雙腳，對(duì)于前面那只腳的根基，更多的是在腳后跟，你前腳掌根基的力量很小。

　　如果你從下犬進(jìn)入三角，當(dāng)你邁右腳往前時(shí)，首先進(jìn)入是屈腿的（這也就是側(cè)角式的形態(tài)），右腿伸直過(guò)程中，你需要保持右腳的根基深入往下，后腳根基也深入往下，這樣你才能伸膝蓋的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，把大腿前側(cè)上提，那么這里就引入了一個(gè)概念，當(dāng)你從側(cè)角式轉(zhuǎn)化成三角式時(shí)，要伸展膝關(guān)節(jié)。

　　在三角式里，從彎曲狀的側(cè)角式的腿，通過(guò)大腿前側(cè)上提，把膝關(guān)節(jié)伸展到有空間的狀態(tài)，這個(gè)過(guò)程及其重要。這也是在膝關(guān)節(jié)的理療康復(fù)中必須了解的知識(shí)點(diǎn)。

　　多數(shù)中國(guó)人腿型是X型，O型人少。三角式過(guò)程中，應(yīng)該更多啟用膝關(guān)節(jié)外側(cè)向后的力量，也就是我們常聽(tīng)到的讓前前側(cè)腿外旋。但我并不主張多用“外旋”這個(gè)詞，容易引起旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的錯(cuò)誤用力，在授課過(guò)程中，我也發(fā)現(xiàn)，90%的學(xué)員在旋轉(zhuǎn)的都是關(guān)節(jié)，而不是在伸展肌肉。

　　一般我們推薦從側(cè)角式進(jìn)入三角式，這樣你的膝關(guān)節(jié)和腳跟是垂直的，這就意味的你的膝蓋和腳踝是正位。你只需要穩(wěn)定在這，伸直腿，伸展膝關(guān)節(jié)外側(cè)向后。還有要明白，三角式的骨盆和站立時(shí)的骨盆是一樣端正的，但是，在伸直右側(cè)腿時(shí)，右側(cè)坐骨容易偏向左側(cè)，所以，需要讓右側(cè)坐骨用力伸展向右腳跟的方向，這句話是改善一個(gè)人膝關(guān)節(jié)疼痛的重要之點(diǎn)。

　　所以在三角式上對(duì)于膝關(guān)節(jié)的練習(xí)，關(guān)鍵點(diǎn)就是：

　　“首先在側(cè)角式里穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，然后有力的伸膝關(guān)節(jié)外側(cè)向后”；

　　“也叫膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)向外側(cè)伸展”；

　　“或者也叫膝關(guān)節(jié)外側(cè)收向臀部后側(cè)，用力伸展往前”

　　這前面的力，和后面的大腿向后的力，就是一種對(duì)抗的力。

　　說(shuō)簡(jiǎn)單一點(diǎn)，這里其實(shí)細(xì)節(jié)很少，前側(cè)腿的臀部用力向前，所有細(xì)節(jié)就解決了。

　　不要聽(tīng)信那些下犬式有一百多個(gè)細(xì)節(jié)，三角式恨不得有幾百個(gè)細(xì)節(jié)。所有的細(xì)節(jié)都是相互聯(lián)結(jié)的，不是彼此無(wú)關(guān)的，只要了解大的細(xì)節(jié)，其他小的細(xì)節(jié)自然就做出來(lái)了，不必去糾結(jié)某個(gè)體式有幾百個(gè)細(xì)節(jié)，那是給無(wú)知的人講的。

　　如果你在三角式用不上力，是你高估了側(cè)腰、臀和腿的伸展能力，可以把手墊高，或前腳掌墊高，讓膝關(guān)節(jié)周圍肌肉形成循環(huán)，大腿前側(cè)往上，小腿后側(cè)往下。

　　讓膝關(guān)節(jié)正位，就是讓大腿前側(cè)向上帶動(dòng)髕骨上提。

　　這里要注意的是，很多人練習(xí)時(shí)，把股四頭肌鼓的很硬，這時(shí)你的大腿未必上提了，也許只是膝關(guān)節(jié)下側(cè)往后推了（股四頭肌不應(yīng)該是硬的，否則大腿后側(cè)肌肉松軟）。不管你自己練習(xí)還是觀察別人，都要非常注意這一點(diǎn)！

　　這里膝關(guān)節(jié)不能動(dòng)，是由周圍的肌肉伸展，髕骨上提是由于大腿內(nèi)外側(cè)向上帶動(dòng)髕骨內(nèi)外側(cè)線往上提。有時(shí)，墊高前腳掌，后跟低，自動(dòng)啟動(dòng)小腿后側(cè)向下，大腿前側(cè)自然就向上。大腿前側(cè)上提時(shí)，大腿后側(cè)肌肉是飽滿的，四周大腿肌肉就會(huì)飽滿伸展。

　　有些人口令愛(ài)說(shuō)“髕骨上提”，這時(shí)很多人只在動(dòng)膝關(guān)節(jié)，那么就錯(cuò)了，所以當(dāng)你在某些工作坊得到一些新名稱新口令，也要在不斷練習(xí)中感受體驗(yàn)，再去傳授給別人正確的東西。

　　還要提醒的是，如果你膝關(guān)節(jié)有炎癥疼痛，那么先去醫(yī)院消除疼痛后再來(lái)練習(xí)瑜伽。

　　大腿內(nèi)側(cè)短的人可以通過(guò)三角式的這樣練習(xí)，去做好坐角式，束角式，盤(pán)蓮花等，讓膝關(guān)節(jié)不痛。

　　我們?cè)賮?lái)說(shuō)下犬式

　　先來(lái)說(shuō)哪些人需要在下犬式把手墊高：

　　1.下背部和臀部僵硬的人，墊高到椅子上都可以；

　　2.膝蓋疼痛的人手要墊高；

　　3.生理期時(shí)手要墊高，在坐骨往上用力時(shí)，防止骨盆倒置；（關(guān)于生理期的下犬式，參見(jiàn)：生理期為什么可以練習(xí)下犬式？）

　　4.肩部疼痛或肩肌勞損，手也要墊高，防止肩的擠壓和壓力。

　　在這里，我們只談膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題。做下犬式時(shí)，注意兩個(gè)重點(diǎn)：

　　第一，要讓根基深入，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)往前往外，雙腿彎曲狀，去體會(huì)雙腳根基是往下的，不是往后的；

　　第二，手和肩要穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)保持朝向正前方，（膝蓋窩的內(nèi)側(cè)和外側(cè)朝向正后方時(shí)，髕骨朝向正前方），通過(guò)曲腿的狀態(tài)下去調(diào)整膝關(guān)節(jié)朝向正前方。

　　膝關(guān)節(jié)朝正前方時(shí)，腳內(nèi)側(cè)平行。X型腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)往前要適當(dāng)向外，讓膝關(guān)節(jié)外側(cè)和骨盆外側(cè)在一個(gè)垂直面里，同時(shí)，膝關(guān)節(jié)后側(cè)的內(nèi)外相互平行。然后，在體式過(guò)程中，伸展膝關(guān)節(jié)外側(cè)向后，帶動(dòng)大腿外側(cè)向后，同時(shí)也帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)外側(cè)向后。在此過(guò)程中，才能真正伸展膝關(guān)節(jié)外側(cè)、大腿外側(cè)和小腿外側(cè)。

　　在維持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)不動(dòng)的前提下，去做以上三角式和下犬式的練習(xí)。

　　瑜伽的體式每個(gè)都要求，正確的伸展膝蓋后的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，只有這兩處到前側(cè)等距離，才是正確的。膝關(guān)節(jié)疼痛多是因?yàn)闆](méi)有空間，我們要用瑜伽創(chuàng)造空間，緩解疼痛。

　　這里再說(shuō)一下理療X型腿。

　　坐立，腿平伸，腳跟壓在椅子上，讓小腿和大腿靠近膝蓋的位置上吊重物，根基在腳跟壓椅子，有力伸展膝關(guān)節(jié)外側(cè)（X型腿短的地方），有力使膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)往上。

　　這個(gè)覺(jué)知可以靈活運(yùn)用到單腿頭到膝式，雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式，三角式，站立單腿前屈加強(qiáng)伸展式，所有站立體式的腿上。

　　需要明白的是，瑜伽理療不會(huì)讓你瞬間緩解問(wèn)題，它會(huì)逐漸減少你膝關(guān)節(jié)疼痛的時(shí)間和程度，從而慢慢變健康，你不能操之過(guò)急，期待短期發(fā)生奇跡，不要去神化瑜伽理療。

　　瑜伽的練習(xí)需要持之有恒，在正確練習(xí)的指導(dǎo)下，每天不斷的去重復(fù)練習(xí)，一個(gè)惡習(xí)的改善，是需要一生去修正的。

　　以上沒(méi)有去講膝關(guān)節(jié)炎的醫(yī)學(xué)概念和病理分析，也沒(méi)有教大家去觀察判斷X和O型腿。我覺(jué)得那不重要，因?yàn)槌隽髓べさ母径x，作為練習(xí)者和老師的目的，我們是起到聯(lián)結(jié)作用的樞紐，不要失去瑜伽練習(xí)的真正方向。

　　最后，瑜伽的練習(xí)是通過(guò)體式練習(xí)和一些理論，讓身體在體式里得到更好的空間建立?；氐饺粘Ｉ钪袝r(shí)，建立起來(lái)的空間會(huì)在肌肉的記憶力中保持一段時(shí)間，這個(gè)保持的長(zhǎng)短取決于你正確練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短。