橋式：SetuBandhsana

　　意為"建立一座橋"

　　——讓身體和心靈可以溝通的橋梁

　　我們不需要去挑戰(zhàn)體式

　　要用一顆敞開而謙卑的心，去接納當下的自己

　　讓身體和心靈更好的溝通，連接

　　1橋式要怎么做？

　　要想要體式的可以發(fā)揮它的功效，并且能讓你"有感覺"，首先就是要。做。對。

　　準備：

　　?仰臥，屈膝，雙腳踩地。

　　?雙腳和髖骨同寬，膝蓋在腳踝正上方，膝蓋和二、三腳趾中間同一個方向。

　　?臀部放松，不要夾緊。

　　?雙手掌心向下，放在臀部兩側(cè)的地面。

　　?胸腔先向天花板提高一點，肩胛骨收向脊柱，拉向后腰。

　　?雙肩，手臂，手掌，腳掌要壓住地面。

　　進入：

　　?吸氣，雙腳蹬地，蹬地的力量讓臀部被動的抬離地面。

　　?呼氣，保持。并且嘗試讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉向地面的方向下沉。

　　微調(diào)：

　　?吸氣，腳向地面扎根，大腿前側(cè)的肌肉拉向腹部，腹部拉向胸腔，胸腔拉向下巴。

　　?如果保持起來覺得輕松，可以嘗試讓雙手在身體下方十指相扣。

　　?呼氣，臀部高度不變，臀部去找腳跟。

　　注意：

　　?若感覺脖子有壓力不妨把體式退回一點。

　　2橋式有什么好處？

　　能準確按照體式要點來練習，你還需要去感知身體的變化。

　　第一，改善腰背酸痛。

　　病因：

　　腰背為什么會痛，原因之一就是長期久坐導致臀肌無力。

　　臀肌不給力，自然需要大腿和腰椎來多出點力，好讓身體完成生活中各種活動。久而久之，就會產(chǎn)生腰背酸疼。

　　緩解：橋式可以重新激活臀肌，骨盆周圍變的強壯，腰椎處的壓力便可減輕。

　　第二，改善骨盆前傾。

　　病因：

　　長期久坐使得身體最深層的髂腰肌過緊，臀大肌無力。

　　導致肌肉失去互相拮抗的作用，無法穩(wěn)固骨骼，因此就會形成骨盆前傾的姿勢。（稍后我們會有一篇詳細說說骨盆前傾的問題）

　　緩解：橋式的練習激活了臀肌和大腿后側(cè)肌，同時將僵緊的髂腰肌打開，會起到改善骨盆前傾的作用。

　　第三，改善膝關節(jié)。

　　病因：

　　長期久坐（真是都市人的殺手呀）。

　　長期久坐除了臀肌無力，雙腿的力量也會減弱，那么身體的體重的60%，比如你是120斤，那么將近72斤的體重就都壓在了你的膝關節(jié)上。因此膝關節(jié)會越來越脆弱。

　　緩解：雙腳可以正確發(fā)力，大腿后側(cè)肌，背部肌肉的力量得到提升。身體各個肌肉能有效的發(fā)揮作用，分擔體重和運動中帶給各關節(jié)的壓力。

　　同時練習之后，大腿肌肉力量變的均等，還可以調(diào)整膝蓋的正確位置。如果你有膝蓋內(nèi)扣，外翻都可以通過橋式的到改善。

　　第四，瘦臀又瘦腿

　　病因：

　　臀部和大腿太粗因為什么？不運動+久坐。

　　緩解：橋式的練習激活著臀肌和大腿肌，肌肉變的緊致有彈性，血液循環(huán)起來，脂肪正常代謝。那么曲線立刻就顯現(xiàn)出來了。

　　第五，打開胸腔和肩膀。

　　病因：

　　長。期。久。坐。外帶姿勢不良。

　　回憶一下平時的姿勢，無論站姿還是坐姿?；径际呛伛劚?，長期姿勢不良很容易讓胸椎曲度加大，由于胸椎周圍有肋骨一起組成了胸廓。所以一旦胸椎變形就會影響肋骨和肋骨之間的間隙縮小。

　　胸廓中有什么，有心臟和肺。肋骨間隙小，心臟和肺可活動的空間就小。所以含胸可以直接導致呼吸和心情。

　　緩解：首先，橋式是一個溫和的后彎體式。后彎體式就有打開胸部肌群的功能。同時胸部肌群延展，也使得肩膀周圍的肌肉得到鍛煉。

　　3橋式的錯誤練習方式

　　即使好處這么多，如果你沒做好的話也是有隱患的哦。那么是什么原因讓你有不舒服的感覺呢？

　　錯誤一，用力"抬高臀部向上"

　　問題：

　　當你希望把臀部抬高，但是你的髖關節(jié)、大腿前側(cè)肌以及腹部肌肉都沒有達到能讓你抬高臀部的水平，那么一味的抬高臀部向上來讓身體變成一座橋，腰椎不自覺的出更多的用力去幫你向上去"頂"。

　　腰椎長期過度參與活動，腰椎就容易產(chǎn)生疲勞。

　　糾正：靠雙腳的力量，結(jié)合呼吸緩慢的將身體推起向上，進入正確的后彎練習。

　　錯誤二，膝蓋和雙腳不對位。

　　問題：

　　當我們的膝蓋和腳尖一個方向，膝蓋落在了的腳踝正上方。

　　這樣是不是萬無一失了呢？

　　No！

　　糾正：當我們臀部離地的那一刻，找到大腿外側(cè)肌肉向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)（找不到感覺雙腿中間可以夾磚），大腿內(nèi)側(cè)肌肉找地面的力量，通過大腿肌肉的微調(diào)來穩(wěn)定髖關節(jié)。

　　這樣不僅做到了膝蓋雙腳對位哦，也起到了穩(wěn)定膝關節(jié)和雙腳正位的作用。

　　第三，脖頸后側(cè)懸空。

　　問題：很多人做到最后不自覺的就讓下巴抬的很高，導致頸椎曲度加大，脖子懸空。這樣做會對頸椎產(chǎn)生很大的壓力。

　　糾正：試著去感覺脖頸在延長。

　　禁忌

　　頸椎有損傷。如果頸椎有問題，頸曲過直。在做的時候要慎重，在老師的幫助下完成。

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