瑜伽不能一蹴而就。

　　循序漸進，方得始終。

　　很多會員都有這樣的疑問“我多久能下一字馬”“我什么時候能盤全蓮花”，答案是，因人而異。

　　每個人的身體結構不同，不能統(tǒng)一的時間。只要循序漸進的去練習，去覺知身體的變化，那么你的自然會做到。

　　想要開髖，這些問題你了解多少呢？

　　1什么是開髖？

　　要想做到全蓮花，一字馬這些體式，髖關節(jié)的靈活性非常關鍵。

　　一些開髖的課程逃不出鴿子式，青蛙式等等這些經(jīng)典的開髖的體式，然而你會發(fā)現(xiàn)即便經(jīng)常做這些體式，你仍舊做不出全蓮花或者一字馬。原因是什么呢？

　　△髖關節(jié)結構圖

　　從圖中我們可以看到，大腿股骨和骨盆連接處叫髖關節(jié)，髖關節(jié)屬于球窩關節(jié)。

　　這樣的結構使得髖關節(jié)可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內(nèi)收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內(nèi)旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動，

　　當這六個方向都活動自如的時候，那么髖才可以稱為“打開了”。相反則稱為髖“緊”。

　　2為什么會髖“緊”？

　　很多人說“我骨頭可硬了，根本練不了瑜伽。”其實這句話中存在兩個誤區(qū)。

　　第一“硬”的不是骨頭，是肌肉，筋膜，韌帶等組織。

　　其次，正因為“硬”所以更需要練瑜伽。肌肉硬會導致血液循環(huán)不良，淋巴系統(tǒng)變差，亞健康等問題的出現(xiàn)。

　　△與髖關節(jié)活動相關的肌肉

　　試想一下，把你手腳綁住你的身體還能動嗎？

　　身體好比是髖關節(jié)，手腳就是髖關節(jié)周圍的肌肉。如圖所示，這些都是作用在髖關節(jié)周圍的肌肉，如果這些肌肉缺乏彈性，那么髖關節(jié)活動的范圍就會受限，最后身體可活動的空間也會減小。

　　對于現(xiàn)代人來說，導致髖緊的原因很多。

　　第一名：缺乏運動。

　　肌肉需要變熱才會有彈性，身體不動，肌肉供血不足，缺乏力量和彈性。久而久之就會造成肌肉僵硬。

　　第二名：長期久坐，且坐姿不正確。

　　導致大腿后側肌，臀肌包括髂腰肌過于緊張和僵硬。想想平時的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個身體依靠在椅背或者沙發(fā)上。這些也都是造成髖“緊”的重要因素。

　　3開髖有什么好處？

　　你可能會說我不想做全蓮花，不想一字馬，那我開髖有什么用呢？用處可大了呢！

　　第一，打通身體上下循環(huán)的通道。

　　手腳經(jīng)常冰冷，有一部分是因為髖緊導致，關節(jié)縫隙過小導致血液循環(huán)不順暢，當髖關節(jié)適當?shù)拇蜷_之后，血液循環(huán)更好。

　　第二，幫助脂肪代謝。

　　經(jīng)常減肥卻減不來的朋友們，很有可能是你的髖“緊”導致上下循環(huán)系統(tǒng)無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置代謝不出去，于是腹部、臀部和大腿容易變粗。

　　第三，改善痛經(jīng)。

　　對于痛經(jīng)的朋友，髖關節(jié)的打開，會促進盆腔內(nèi)血液流動。在經(jīng)期的時候經(jīng)血會順利排出。

　　第四，緩解腰痛。

　　髖關節(jié)緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會產(chǎn)生疼痛。很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問題。開髖，髖關節(jié)打開，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎。

　　4開髖體式

　　除了經(jīng)典的開髖體式，我們還能用什么體式去開髖呢？

　　戰(zhàn)士二式

　　★雙腳寬闊分開，右腳尖外展，左腳尖內(nèi)收。手扶髖，要讓髖擺正。腹部內(nèi)收，不能塌腰。

　　★呼氣，左腳蹬地，右膝微曲，讓髖垂直下沉。

　　吸氣，手臂向兩側平展。

　　呼氣，眼睛看右手指間。

　　★微調：雙腳壓地，右大腿內(nèi)側肌肉向膝蓋的方向延展，左大腿上提。

　　左側臀肌適當收緊，感覺骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。

　　★保持3～5個呼吸，換邊。

　　低位起跑/新月式

　　★下犬或者四角板凳式帶入，右腳向前邁到雙手之間，第二腳趾朝前，左腳尖指向身體正后方，雙腳壓地，手扶髖起身。

　　★吸氣，右髖向后，左髖向前，髖擺正。

　　呼氣，兩髖一起去找右腳跟。

　　吸氣，手臂向上，脊柱伸展。

　　呼氣，肩向后向下沉。

　　★微調：肚臍收向后腰提向胸腔，尾骨向恥骨的位置卷動。

　　★保持3～5個呼吸，回到下犬或是四角板凳，換邊。

　　束角式

　　★坐姿，腳跟向臀部方向拉回，腳心相對，大腳趾跟相觸，把臀部下面的肉撥出去，坐骨壓地。

　　★呼氣，上身前彎。

　　★微調：若膝蓋離地太高，可將腳跟遠離臀部，或在膝蓋下加磚。

　　★保持3～5組呼吸。

　　牛面式

　　★坐姿，屈膝，左腳從右腿下面拉向右，右腳從左腿上拉向左，雙膝重疊，腳尖沖外

　　★呼氣，上身前彎。

　　★微調：重心要在臀部，若感覺膝蓋有壓力，身體要抬高；若腳踝不舒服，需要將右腳踩在膝內(nèi)側甚至是外側。

　　★保持3～5組呼吸，換邊。

　　英雄坐姿

　　★四角板凳，雙膝靠攏，雙手向后抓小腿，把腿肚子的肉向外撥出去，臀部后坐于雙腿中間。膝蓋并攏，腳尖沖后側。

　　★微調：若臀部坐不下可加磚；

　　若腳背疼痛可以在腳背下方加墊子；

　　若膝蓋疼痛，膝蓋窩加墊子。

　　★保持3～5組呼吸。

　　Ps：其實每一堂瑜伽課，每一個體式都具有開髖的作用，只等細心的你去發(fā)現(xiàn)！

　　5開髖過度會怎么樣？

　　1，關節(jié)惡化。

　　關節(jié)外面有關節(jié)囊，關節(jié)囊內(nèi)側有滑膜層，滑膜層負責滑液的分泌，滑液需要活動和熱量來分泌，所以不活動，關節(jié)很容易老化，退化。

　　但是關節(jié)過分活動，滑液分泌太多，液體過多，會稀釋血液中鈣的濃度，容易引發(fā)骨質疏松，所以說關節(jié)過度靈活，很容易導致關節(jié)惡化。

　　如何緩解：保持在一定范圍內(nèi)，去感受身體在保持位置上舒適的伸展，打開。

　　2，坐骨神經(jīng)痛

　　這一點經(jīng)常發(fā)生在髖的外展和外旋上。髖的這兩個方向的運動會使臀肌收緊。

　　當髖關節(jié)靈活度不夠的時候，硬性去開，很容易讓臀肌不自覺收緊，就容易壓住臀肌下面的坐骨神經(jīng)，最后導致臀部和大腿后側，甚至是小腿到腳跟都有痛感。

　　如何緩解：做一些可以打開臀肌的練習，例如：戰(zhàn)士一，牛面式等。