你畏懼下犬式嗎？

　　做起來很辛苦不放松？

　　總有練習(xí)者會(huì)說

　　“做下犬式簡直是在挑戰(zhàn)自己！”

　　“從進(jìn)入體式開始渾身都緊張。”

　　“換到下一個(gè)體式時(shí)感覺終于解放了……”

　　下犬式作為出鏡率最高的體式

　　有什么本事獲得這么多青睞？

　　來！讓我細(xì)細(xì)跟你說！

　　--為什么要做下犬式？--

　　第一，伸展腿后側(cè)肌。

　　尤其是上班族，長期久坐導(dǎo)致大腿后側(cè)肌、臀肌緊張，肌肉下面有淋巴系統(tǒng)，肌肉僵硬會(huì)壓迫這些地方，影響循環(huán)系統(tǒng)工作。

　　第二，拉長脊柱。

　　脊柱在人身體上非常重要，它支撐驅(qū)干，保護(hù)內(nèi)臟，調(diào)節(jié)身體平衡，而在下犬式里脊柱的每一節(jié)脊椎在呼吸的帶動(dòng)下打開空間，逐節(jié)拉長，幫助血液運(yùn)行，讓脊柱更加靈活。

　　第三，提升手臂力量。

　　手掌按壓可以調(diào)控腦脈氣血功能，美化整條手臂的線條，消除蝴蝶臂。

　　第四，胸腔充分?jǐn)U張。

　　上班族經(jīng)常低頭含胸，胸部肌群非常緊張，在下犬式當(dāng)中，充分的打開胸部肌群，同時(shí)結(jié)合呼吸，讓能量流動(dòng)起來。

　　--下犬式在課程當(dāng)中的作用--

　　無論你從哪里進(jìn)入下犬式，它都可以讓你的手臂，脊柱，雙腿重新建立平衡，能量均勻流動(dòng)。

　　好比一條毛巾，把毛巾像扭成麻花狀，跟著抖開。我們的脊柱在下犬的時(shí)候就是抖開的狀態(tài)，去修復(fù)前一個(gè)體式帶來的緊張，為后一個(gè)體式做好準(zhǔn)備。

　　--要如何正確的進(jìn)入下犬式？--

　　▲從四角板凳式代入，掌根可以在肩膀正下方稍微前移一點(diǎn)距離，雙腳髖骨同寬，大腳趾根壓地。

　　▲吸氣，手腳一同用力推重心向雙腿的方向，先把手臂、肩膀和背部放在一條斜線上（此時(shí)是屈膝的狀態(tài)）。

　　▲呼氣，收腹部推坐骨找天花板，收緊大腿前側(cè)肌上提，把腿伸直，腳跟沉向地面。（注意：如果腿后側(cè)僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以彎曲，坐骨找天花板，等腿后側(cè)足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。）

　　▲當(dāng)你可以在一個(gè)位置停留的時(shí)候再讓身體做細(xì)微的調(diào)整。

　　▲雙腳第二個(gè)腳趾沖向正前方，腳趾延展平鋪，膝蓋同第二個(gè)腳趾一個(gè)方向，大腿前側(cè)肌繼續(xù)收緊上提，坐骨推向天花板，腹部肌肉自然收回，肋骨有意識(shí)的收向背部，大臂插回關(guān)節(jié)腔，大臂內(nèi)側(cè)肌提項(xiàng)天花板，雙手壓地。

　　▲呼吸，呼吸，呼吸……

　　--我們常見的問題有哪些--

　　問題一：手腕疼痛。

　　原因：很多會(huì)員都在用手掌外側(cè)支撐，虎口下面是懸空的，甚至?xí)檬肿ブ鴫|子邊緣，才能控制手不會(huì)往前滑。這樣練習(xí)都會(huì)給手腕帶來壓力，長期錯(cuò)誤練習(xí)很容易導(dǎo)致腕管綜合癥這些疾病。

　　解決方法：先將十指分開，中指和食指中間對(duì)準(zhǔn)正前方，拇指根部和食指根部壓實(shí)地面，如上面這張圖我們看到的去用力。手指延展向前，手肘窩相對(duì)，最后找到雙手下推地面的力量。

　　問題二：肩膀有擠壓。

　　原因：回憶一下，你是否有如圖的習(xí)慣—把肩膀“壓”向地面，腋窩拉的很開。要知道肩膀周圍的肌肉結(jié)構(gòu)很復(fù)雜，一味的沉肩，很容易讓肌肉和肌肉之間互相摩擦，發(fā)炎，起初會(huì)感覺肩膀像打結(jié)了一樣，后期就開始疼痛。

　　解決方法：在手掌有力推地的基礎(chǔ)上，手臂插回關(guān)節(jié)腔，大臂內(nèi)側(cè)肌肉上提，有意識(shí)的收回兩側(cè)肋骨，腹部在呼氣時(shí)內(nèi)收，重心推到臀部和腳跟。保護(hù)肩膀周圍肌肉的同時(shí)，提升手臂力量。

　　問題三：臀部向下墜。

　　原因：腿后側(cè)肌，臀肌僵緊。坐骨沒有推向天花板。

　　解決方法：暫時(shí)不需要把腿伸直，可以屈膝，腳跟離地。手臂和肩膀正位之后，試著把坐骨推向天花板。跟著保持重心的后移，嘗試著大腿前側(cè)肌肉收緊上提把腿伸直。

　　問題四：腿伸不直，腳跟不能落地。

　　原因：這個(gè)問題是最為普遍的。因?yàn)殚L期久坐，大腿后側(cè)肌比較緊張，臀肌僵硬，同時(shí)不少愛美女性經(jīng)常蹬著恨天高上下班，所以小腿肌肉發(fā)達(dá)，跟腱緊張，種種因素導(dǎo)致腿后側(cè)肌肉沒有彈性。

　　解決方法：不能讓腳跟去做震顫的運(yùn)動(dòng)?？梢韵茸鲆恍┖唵蔚拇蜷_腿后側(cè)的練習(xí)，例如站立體前屈，單腿背部伸展等練習(xí)，當(dāng)腿后側(cè)有彈性的時(shí)候腳跟自然就會(huì)落在地面。

　　Ps：可以觀察一下家里狗狗的下犬式，很標(biāo)準(zhǔn)哦。