淺談如何在練習(xí)中預(yù)防手腕疼痛

2017-09-22 來源：瑜伽檸檬標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：首先，最容易出現(xiàn)的問題就是很多人在做手掌為根基的手臂支撐動(dòng)作時(shí)，容易翹起手掌前側(cè)，食指根部沒有用力下壓，導(dǎo)致壓力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側(cè)如果翹起，導(dǎo)致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

很多會(huì)員（特別是練習(xí)ashtanga和流瑜伽體系的會(huì)員）會(huì)經(jīng)常問我，為什么在練習(xí)時(shí)，特別是做vinyasa的時(shí)候會(huì)手腕疼痛。在這里我親自演示并淺談如何防止手腕疼痛。

　　首先，最容易出現(xiàn)的問題就是很多人在做手掌為根基的手臂支撐動(dòng)作時(shí)，容易翹起手掌前側(cè)，食指根部沒有用力下壓，導(dǎo)致壓力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側(cè)如果翹起，導(dǎo)致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

　　如圖

　　我們可以看到食指根部抬起，壓力不會(huì)平均分布在手掌的四個(gè)點(diǎn)上，也就是下圖1，3兩點(diǎn)沒有受力

　　你可以這次關(guān)注一下你在練習(xí)vinyasa的時(shí)候，在四柱支撐，上下犬的時(shí)候手掌前側(cè)是否如下圖一樣翹起來了，下面是上犬錯(cuò)誤演示

　　觀察手掌前側(cè)

　　所以一定要關(guān)注，特別關(guān)注食指根部，手掌前側(cè)的下壓情況（大部分會(huì)員都是食指根部抬起）

　　很多會(huì)員還會(huì)問，明明知道不能抬起手掌前側(cè)，但是很難找到下壓食指根部的感受，在這教大家?guī)讉€(gè)我的小經(jīng)驗(yàn)，希望幫你找到感覺。

　　首先如上圖，可以先在練習(xí)前，雙膝跪地，先用力下壓手掌前側(cè)，抬起手掌后側(cè)，當(dāng)你清晰的感受到前側(cè)受力了，在慢慢下壓至后側(cè)，這樣就會(huì)明顯感受到手掌前側(cè)用力，經(jīng)常練習(xí)，就會(huì)養(yǎng)成下壓前側(cè)的習(xí)慣。

　　還可以如上圖，把手掌前側(cè)墊子折疊成雙層，這樣就容易讓手掌前側(cè)首先找到下壓感受，把手腕壓力分一部分到前側(cè)。減輕腕關(guān)節(jié)壓力。

　　在做下面的手臂平衡動(dòng)作的時(shí)候要更加關(guān)注這個(gè)細(xì)節(jié)，因?yàn)槿碇亓肯聣?，如果手掌受力不均勻，很容易手掌根，腕關(guān)節(jié)受傷。

　　第二個(gè)要點(diǎn)是，在手壓地的動(dòng)作要均勻張開十個(gè)手指（面積越大壓強(qiáng)越小）并且手腕的橫紋褶皺線正朝前。

　　還有會(huì)員問，到底是中指還是食指朝前，其實(shí)每個(gè)人手的形狀不一樣，所以判斷標(biāo)準(zhǔn)是手腕的橫紋線朝前，特別要注意，很多會(huì)員會(huì)手掌內(nèi)八字形狀，這樣對(duì)手腕壓力很大。是受傷的原因之一。

　　下圖就是一個(gè)明顯的手掌內(nèi)八字

　　下圖是沒有均勻張開十個(gè)手指

　　還有注意手與肩膀?qū)?，讓肩膀道手掌中線成矩形，太寬或者太窄都不符合力學(xué)原理。

　　下圖為錯(cuò)誤演示，手之間距離太寬，手掌前側(cè)翹起，手指沒有均勻張開

　　第三點(diǎn)小臂與地板角度問題。在手臂伸直的手臂支撐體式時(shí)，初學(xué)者肩膀不要超過手腕（肩關(guān)節(jié)不要到手腕前側(cè)去）

　　↑

　　上圖可以看到當(dāng)肩關(guān)節(jié)在手腕前側(cè)，小臂與手腕的夾角是銳角，壓力會(huì)集中在手腕上，所以最好肩膀手腕垂直，初學(xué)者和力量控制弱的會(huì)員可以肩膀在手腕后側(cè)一些，減少腕關(guān)節(jié)壓力。

　　如

　　圖

　　在做屈肘的體式，如四柱支撐，要保證小臂垂直，小臂不能過于向后傾斜，這樣主要對(duì)肘關(guān)節(jié)壓力很大。而且肩膀不要低于肘關(guān)節(jié)。如下圖，肘關(guān)節(jié)就沒有垂直地板（這個(gè)對(duì)手腕的影響雖然不是最大的，主要是對(duì)肘關(guān)節(jié)的影響，為了大家的安全練習(xí)，在此也強(qiáng)調(diào)一下）

　　下圖是比較標(biāo)準(zhǔn)的屈肘

　　這一類的手臂平衡練習(xí)的時(shí)候也要注意小臂的位置，要垂直地面

　　當(dāng)然除了瑜伽練習(xí)，平時(shí)的生活習(xí)慣也很重要?，F(xiàn)在很多人患有腕管綜合癥，主要原因是愈來愈多的人每天長時(shí)間使用鼠標(biāo)。手腕關(guān)節(jié)因長期密集、反復(fù)和過度的活動(dòng)，逐漸形成腕關(guān)節(jié)的麻痹和疼痛。而且很多人使用鍵盤鼠標(biāo)的姿勢也不正確（如下圖），若對(duì)這種癥候長期置之不理，可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)受損，手部肌肉萎縮。所以除了正確的瑜伽練習(xí)，減少鍵盤，鼠標(biāo)的使用時(shí)間，或者在使用期間要間歇性活動(dòng)手腕保持血液循環(huán)通暢也很重要，當(dāng)然通過瑜伽或其他練習(xí)增強(qiáng)手掌手腕的肌肉力量也是不錯(cuò)的方式之一。

　　通過上圖，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)防止腕管綜合癥和剛才我講的瑜伽練習(xí)手的正位基本相同，比如手的位置不能內(nèi)八字或者外八字，要橫紋線向前。所以瑜伽要融入生活中去，與生活結(jié)合，讓健康的生活方式帶給我真正的改變。

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