Zita

　　我常說，天生柔韌性好并不是練瑜伽的天賦，甚至是一定程度上的阻礙，因為越柔軟越難找到身體的覺知。而瑜伽中的力量，之所以不同于常規(guī)健身中的力量練習(xí)，是更注重身體的精微能量層。

　　要從以下幾個層面綜合做力量的練習(xí)：

　　◆呼吸的力量

　　◆收束法的力量

　　◆視覺的力量

　　◆輪穴的力量

　　◆溫度的力量

　　◆體式的力量

　　呼吸的力量

　　呼吸控制Pranayama意為生命能量的延伸，Prana為“呼吸”，“力量”而ayama為“擴展”，“延伸”。

　　瑜伽經(jīng)中對呼吸控制法的定義是：吸氣和呼氣之間的停頓。想象你在穿針引線或射擊的那一刻，你的呼吸是屏住的，屏息能調(diào)動你集中意識力量的最大潛能，這就是呼吸停頓的力量。而在瑜伽練習(xí)中，我們要求不能屏息，但你需要學(xué)會把停頓的力量運用到每一個呼吸和體式覺知上。

　　肌肉系統(tǒng)從Prana中獲得肌耐力，好像有一股無窮的無形的力量在托起身心之重量，幫助延展身心建立空間。同時這個力量既可以穩(wěn)定根基和關(guān)節(jié)，也幫助讓肌肉延展。

　　接下來要做的是，把注意力集中在計量每一次呼吸的長度上，這在Ashtanga的Ujjayi呼吸中要求極為嚴(yán)格，目標(biāo)是每一次吸氣與呼氣在長度和強度上要均等。呼吸拉伸的效果就是身體力量性的延伸持續(xù)。

　　所以我們學(xué)會利用呼吸停頓的力量，學(xué)會拉伸呼吸，才能讓身體全方位的覺知力量性。

　　收束法的力量

　　收束法Bandha意為“鎖”或“封緘”。應(yīng)用收束法釋放潛在的生命力，然后移動和引導(dǎo)這種氣場力量從內(nèi)部的源頭到達(dá)身體中精細(xì)的72000條經(jīng)絡(luò)（能量通道nadi）。

　　這個力量是什么，從中國文化去探討是“氣”，或者“能量”，如同中國古老的氣功和功夫，古人認(rèn)為身體中有行走氣的通道，瑜伽稱之為脈絡(luò)nadi。

　　在瑜伽練習(xí)中我們不能直接控制能量，只能通過控制身體來練習(xí)對能量控制。這就是為什么瑜伽練習(xí)尤其是Ashtanga要求收束（三把鎖），所以收緊小腹區(qū)域從肚臍下面到恥骨區(qū)域來引導(dǎo)力量非常重要。雖然收緊這個區(qū)域并不就等于收緊了Uddiyanabanda腹鎖（因為收束是個能量概念，不是解剖學(xué)概念）。

　?。ㄋ姆N收束法具體內(nèi)容參見往期文章）

　　瑜伽需要的是用收束的“氣”讓根基和關(guān)節(jié)骨骼穩(wěn)定，讓肌肉順位伸展建立空間，同時肌肉的延展返回來也會提高收束的“氣”的力量，以此在力量體式中仍然呈現(xiàn)出放松的優(yōu)雅的狀態(tài)。

　　視覺的力量

　　Ashtanga體系中稱之為凝視點（Dristi），是注意力專注點。凝視點主要不是讓你的眼晴去看一個外在的物體，而是讓你的意識不受周圍干擾，看向一個點。這個點將指引內(nèi)在的專注于自身。

　　每一個體式都有用來集中注意力的凝視點，9個凝視點的順序分別是：鼻尖、拇指、眉心、肚臍、向上天空、手、腳趾、左側(cè)遠(yuǎn)方、右側(cè)遠(yuǎn)方。

　　使用由凝視點強加注視的原理思想得以集中、感官內(nèi)收，將內(nèi)在的力量全部延伸到體式中去。

　　輪穴的力量

　　我們需要通過收束的練習(xí)把分散的氣收集到人的氣的聚集中心點，稱之為脈輪chakras，比如骨盆底（海底輪Mulabandha），臍輪（Uddiyanabandha）,喉輪(Jalandarabandha)等七個能量聚集點，能量聚集到這些脈輪點之后，主要目的是穩(wěn)定骨盆，胸腔和顱腔，這個穩(wěn)定完全是靠能量，也就是“氣”來維持的，這個“氣”既有穩(wěn)定的功能，也可以有效的延展僵硬的肌肉，肌肉的延展也會從大自然吸收到“自然之氣”，然后再匯聚到脈輪，讓身心獲得空間；在精準(zhǔn)順位瑜伽練習(xí)中，我們是通過“腹股溝內(nèi)側(cè)伸展向后對抗臀部后側(cè)內(nèi)卷向前”這個對聯(lián)來實現(xiàn)骨盆的穩(wěn)定的，是一個通過肌肉的有力收縮之后去延展的過程，在這個過程中肌肉的做功帶來了力量，也就是“氣”。

　　把身體各個分支的氣聚攏到三個主要的脈輪點，即可以穩(wěn)定骨盆，胸腔和顱腔，同時在“氣”的作用下可以延展肌肉，讓肌肉帶動骨骼產(chǎn)生運動，也就是體式，所以“氣”行到什么地方，你的肌肉就延展到什么地方，你的體式力量性自然就提升了。

　　溫度的力量

　　如果你在熱帶國家習(xí)練，你會很容易發(fā)熱。男性尤其如此。如果在較熱的環(huán)境中做強度較大的練習(xí)，就要注意不要讓自己過熱。就像所有的發(fā)動機一樣，人體也是如此——過熱是不好的。流汗是健康的，但是如果汗水從身上滴下就表示身體不能自動充分冷卻下來。每天流汗到這種程度就會把生命能量從體內(nèi)抽離出去。華氏68°（攝氏20°）是理想的練習(xí)溫度，上下15°（攝氏11°—28°）的變化是允許的，但是練習(xí)也要有所改變，溫度低就要加快練習(xí)以增加熱量，溫度高就要放慢練習(xí)以充分冷卻。在炎熱的天氣里，要專注于呼吸的冷卻作用。

　　將瑜伽房的溫度加熱到華氏77°（攝氏25°）可以讓身體更柔韌，但是會減少力量，持久性和集中度。一個加熱的瑜伽房能增加我們的柔韌性是因為它能增加風(fēng)元素和火元素。一個涼快的房間有助于力量的增加時因為其中的水元素增加，同時還會增強自知和對細(xì)節(jié)的關(guān)注。

　　體式的力量

　　那說了這么多，最終所有的能量力量的擴展都要運用到體式中去。單個體式的具體肌肉力量解剖就不贅述了。

　　眾所周知，最具科學(xué)性的平衡力量練習(xí)，就是Ashtanga體系：

　?。╬oweryoga，flow，乃至UNIVERSAL都是Ashtanga的演變）

　　而哈他精準(zhǔn)的瑜伽體系是通過精準(zhǔn)的原則：“根基深入+關(guān)節(jié)穩(wěn)定+肌肉延展=獲得空間”。將力量體式適當(dāng)增多在哈他的體式序列中，也是平衡力量性的方法。

　　◇腿部力量：

　　戰(zhàn)士系列

　　三角側(cè)伸展系列及其變體

　　站立腿上提式

　　幻椅式及其變體

　　◇核心力量

　　船式及其變體

　　反船式及其變體

　　側(cè)板式及其變體

　　斜板式及其變體

　　仰臥上舉腿系列

　　◇胸腔力量

　　輪式及其變體

　　駱駝式

　　橋式

　　弓式

　　◇手/肘支撐

　　四肢支撐式

　　桌式

　　鶴禪式

　　八字式及其變體

　　孔雀式

　　蝎子式

　　◇倒立

　　頭倒立

　　肩倒立

　　手倒立

　　◇平衡體式

　　在力量練習(xí)中，體式間的過渡和平衡力量的體式尤其不能忽略

　　半月式

　　舞王式

　　樹式及其變體