我通常建議瑜伽學(xué)員們，初學(xué)者在做一些基礎(chǔ)的初級(jí)練習(xí)，可以選取適合自己的視頻跟隨練習(xí)的,但是要量力而行，不能急于求成，做到適度而止，而且最好同時(shí)可以從師和專業(yè)瑜伽老師進(jìn)行學(xué)習(xí)，尤其是在做有些許難度的動(dòng)作時(shí)。如果是有基礎(chǔ)的成熟習(xí)練者，已經(jīng)對(duì)自己身體有了很好感知的情況下，可以根據(jù)自身情況，選取優(yōu)秀的教學(xué)視頻自己練習(xí)。(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)而跟隨視頻練習(xí)最大的顧慮，就是不能全方位的掌握體式細(xì)節(jié)和自我糾正，畢竟視頻的展示的細(xì)節(jié)空間有限。

　　接下來(lái)，視頻精解專欄里，我會(huì)陸續(xù)推薦一些不錯(cuò)的視頻給大家做分解精講，建議學(xué)員們先大致瀏覽一遍整段視頻，看懂解析文字，再跟隨練習(xí)，保護(hù)好自己的身體。

　　今天推薦的是TaraStiles老師的視頻，是一套適合初中階練習(xí)者的開(kāi)髖序列。視頻中的演示是全程流動(dòng)不停頓的，練習(xí)者請(qǐng)根據(jù)自身情況在每個(gè)體式上保持7-11個(gè)呼吸（過(guò)渡體式除外）。

　　Tara是Strala的創(chuàng)始人和擁有者。Strala的運(yùn)動(dòng)體系旨在釋放自由，其旗艦店位于紐約SOHO區(qū)，今年，合作分店將會(huì)在全球陸續(xù)開(kāi)業(yè)。作為銳步第一個(gè)瑜伽產(chǎn)品線的設(shè)計(jì)師和代言人，Tara將Strala計(jì)劃帶給了全球銳步的教練。Tara與WoolandGang合作了一款自定義標(biāo)簽“TaraStiles”的街頭服飾。同時(shí)，她也是兩本暢銷書(shū)作者：《修身平靜性感瑜伽》和《瑜伽療法》（已翻譯5種語(yǔ)言出版）。她還與JaneFonda，DeepakChopra,TiaMowry,BrooklynDecker以及ELLE雜志合作推出了DVD系列。Tara也是由比爾·克林頓發(fā)起、為抵制兒童肥胖的“為了更健康的一代”聯(lián)盟的支持者，她將Strala課程引進(jìn)20000多所參與學(xué)校。

　　TaraStiles-中級(jí)瑜伽-拓髖練習(xí)

　　1.單腿下犬式（過(guò)渡體式）

　　注意事項(xiàng):

　　1.保持下犬式力量根基，抬起右腿，左腳跟有力踩地；

　　2抬起的一側(cè)容易重心偏移，有意識(shí)的下壓右臀和右肩胛骨，(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)保持雙手支撐力平均；

　　3.下腹部放松，展開(kāi)腰部肌肉，擴(kuò)大髖部打開(kāi)的限度；

　　4.始終后撤重心在后腿上，減輕手部力量。

　　2.1蜥蜴式

　　注意事項(xiàng):

　　1.后側(cè)腿始終在臀部正后方，不要偏向旁側(cè)，膝蓋腳背正壓地；

　　2.隨重力和呼吸有意識(shí)的下壓臀部和大腿，讓髖部逐步深入展開(kāi)；

　　3.根據(jù)自己的柔韌性，屈膝的腿可往旁側(cè)倒，覺(jué)知大腿肌肉，(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)讓腳外緣支撐地面，注意讓腳踝始終垂直腳掌，不要產(chǎn)生扭曲和壓力，否則會(huì)傷到踝關(guān)節(jié)；

　　4.柔韌性不夠的，可在雙肘下墊瑜伽磚。

　　可代替體式：

　　力量和穩(wěn)定性夠的學(xué)員，可在這里抬起后腿膝蓋，用腳趾撐地。

　　2.2.蜥蜴式變體

　　1.肩胛骨外展后撤，大臂外旋，(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)讓上背部有更好的延展；

　　2.繃腳背激活腿前側(cè)肌肉，同時(shí)有意識(shí)的下壓大腿，保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　3.低位起跑式

　　注意事項(xiàng):

　　1.后側(cè)腿的臀部有意識(shí)向前，讓雙臀正位在同一直線上

　　2.延展胸椎，打開(kāi)胸廓向上提，同時(shí)臀部向下沉壓

　　3.我們會(huì)注意到視頻中，膝蓋超過(guò)了腳趾，(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)在后腿著地的力量分散到地面上時(shí)，這里我們不絕對(duì)要求膝蓋不超過(guò)腳趾，因?yàn)橹瘟Σ辉陔p腿上不會(huì)太多影響到膝關(guān)節(jié)。（對(duì)于初學(xué)者，力量覺(jué)知性還不夠好的時(shí)候，這里仍然需要保持膝蓋不超過(guò)腳趾）

　　4.1.鴿式

　　注意事項(xiàng):

　　1.右臀下壓，如果臀部不能著地，在坐骨下方墊毯子或磚；

　　2.柔韌性夠的，(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)可以盡量將前側(cè)小腿向前平行于瑜伽墊；

　　3.在這里膝關(guān)節(jié)沒(méi)有不適的話，延展腹部，身體隨呼吸前屈，俯在墊子上。

　　4.2.簡(jiǎn)易鴿三式

　　注意事項(xiàng):

　　1.后脊柱伸肌與腹內(nèi)外斜肌收縮一起保持上半身平衡穩(wěn)定，維持身體脊柱在坐骨正上方，不向前傾；

　　2.腘繩肌，臀肌與腿外側(cè)肌肉一同有力的離心收縮，(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)保持骨盆底部穩(wěn)定壓向地面；

　　3.肘關(guān)節(jié)與腳背沒(méi)有拮抗力，后側(cè)大腿內(nèi)旋伸展，利用髖關(guān)節(jié)的展開(kāi)和關(guān)節(jié)囊的拉伸，讓后側(cè)腳更貼近身體。

　　5.雙腿半蓮花前屈

　　注意事項(xiàng):

　　1.腳踝關(guān)節(jié)完全放于膝蓋后側(cè)，不要放于膝蓋上壓到膝關(guān)節(jié)，也不要只把腳背搭在腿上；

　　2.在兩坐骨都能穩(wěn)定著地的情況下，(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)再讓身體隨呼吸逐步前屈。

　　代替體式：

　　可根據(jù)自己髖部的柔韌性，在這里選擇牛面式前屈，束角式前屈。

　　6.髖關(guān)節(jié)活動(dòng)

　　注意事項(xiàng):

　　1.腳掌蹬于肘窩處，不要讓腳外緣著力，保證腳踝關(guān)節(jié)不扭曲；

　　2.覺(jué)知大腿肌肉，讓小腿與地面平行，沿小腿方向橫向活動(dòng)。

　　當(dāng)你的腘繩肌柔韌性夠好時(shí)，在髖關(guān)節(jié)活動(dòng)后，(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)可以在身體后側(cè)將腿部做一個(gè)拉伸。

　　視頻中很好的演示了體式序列的順序和過(guò)渡，并不是單純的一個(gè)體式到另一個(gè)體式：

　　下犬式放松?單腿下犬式（右）?蜥蜴式（右）?蜥蜴式變體（右）?蜥蜴式延展過(guò)渡（右）?低位起跑式（右）?加強(qiáng)側(cè)伸展過(guò)渡（右）

　　?單腿下犬式過(guò)渡（左）?蜥蜴式（左）?蜥蜴式變體（左）?蜥蜴式延展過(guò)渡（左）?低位起跑式（左）?加強(qiáng)側(cè)伸展過(guò)渡（左）（視頻中這個(gè)過(guò)渡沒(méi)有，自己注意補(bǔ)上）

　　?單腿下犬式過(guò)渡（右）?鴿式（右）?鴿式前屈（右）?簡(jiǎn)易鴿三式（右）?雙腿半蓮花前屈（右）?髖關(guān)節(jié)活動(dòng)（右）?髖關(guān)節(jié)活動(dòng)伸展腿部（右）

　　?單腿下犬式過(guò)渡（左）?鴿式（左）?鴿式前屈（左）?簡(jiǎn)易鴿三式（左）?雙腿半蓮花前屈（左）?髖關(guān)節(jié)活動(dòng)（左）?髖關(guān)節(jié)活動(dòng)伸展腿部（左）?休息術(shù)

　　以上體式中，除了過(guò)渡體式不停留，(關(guān)注檸檬妹子:yogalemon0)在其他體式上根據(jù)自己情況保持7-11個(gè)呼吸，最后做休息術(shù)放松。

　　雖然髖關(guān)節(jié)股骨頭在人體是第二靈活，但不推薦過(guò)度硬拉或硬壓去增加柔韌性。

　　通過(guò)正確的順位序列來(lái)鍛煉你的髖部球窩關(guān)節(jié)。當(dāng)你有規(guī)律順序的舒展開(kāi)髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，你的進(jìn)步會(huì)很快，因?yàn)楣桥柙谠S多體式中是順位的基礎(chǔ)。