瑜伽的后彎練習(xí)是非常多學(xué)生的噩夢,一些學(xué)生覺得自己在做后彎的時候脊柱硬的像一塊木板,還有一些學(xué)生一做后彎就覺得下背部痛的無法忍受,其實這都是沒有完全正確的進入后彎的正位造成的。今天我們就通過眼鏡蛇式來講解如何正確安全的練習(xí)后彎。
后彎的體式基本來說是由我們的脊柱完成的,而70%的后彎都發(fā)生在我們的腰椎,所以,如果不注意腰椎的伸展的話這里的確是最容易造成壓力、發(fā)生疼痛的部位。如果要讓腰椎伸展,有兩步可以做,一是讓腰椎下部向后伸展,二是讓腰椎上部向前伸展。腰椎下部向后伸展可以通過大腿肌肉收緊,帶動骨盆向下,從而伸展腰椎的下部;腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展,胸部上提來完成。
在后彎的時候,我們想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分,所以脊柱應(yīng)該是均勻伸展的,就像一個圓形的輪子,如果這個弧形越均勻,壓力越小,相反,如果在弧形的哪一個位置,出現(xiàn)了一個折點,就好像把弧線變成了折線,這樣折點的位置就會產(chǎn)生很大的壓力,造成疼痛。因此,我們的做后彎的時候,盡量均勻的伸展脊柱,而不是直接從腰椎向后折。
無壓力的后彎
在眼鏡蛇式中,我們用一個輔助來幫助更好的打開胸腔,讓胸腔上提,幫助伸展到腰椎。
一、俯臥,雙手放在胸腔兩側(cè),小臂和地面垂直,雙腳分開與骨盆同寬,有力的向后伸展,并下壓地面,腳趾展開。
二、輔助者用一條瑜伽帶放在學(xué)員的肩胛骨低端稍向上的位置,學(xué)員的大臂內(nèi)側(cè)夾住瑜伽帶,肩胛骨向內(nèi)收緊。
三、保持胸腔向前向上提,慢慢抬起上身,雙手完全貼住地面,尤其是手的內(nèi)側(cè)。不要把手臂完全伸直,微屈肘關(guān)節(jié)向后,讓腹部落地。輔助者的雙手拉動瑜伽帶向前,讓學(xué)員的胸腔從手臂間向前穿過,雙手拉地板向后,胸腔向前。同時,輔助者的雙腳踩在學(xué)員的肩前側(cè)的外端,也就是肩膀頭的位置,幫助學(xué)員的雙肩向后展開,讓肩胛骨推向中間,這樣可以在打開胸腔的同時更好的穩(wěn)定上背。
四、輔助者慢慢松開雙腳,讓學(xué)員自行緩慢返回。
無論你是脊柱太過僵硬,還是在后彎的時候容易下背部疼痛,都可以采用這個方法輔助,幫助更好的打開胸腔,更好的伸展上胸椎,深入并且安全的進入后彎。
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