三角式（UtthitaTrikonasana）

　　英文名：TrianglePose

　　身體在三角式當(dāng)中就像一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的幾何建筑一樣，三角連三角。同時(shí)三角式也被認(rèn)為是生命輪回的象征，可以激發(fā)無限的活力和智慧。

　　很多初學(xué)者懼怕三角式，站不住，伸展不開，而習(xí)練已久的會員卻很喜歡三角式，因?yàn)榭梢詫⑺闹浞值难诱?，那么到底怎么去做三角式呢?/p>

　　三角式有哪些好處？

　　1，三角式具有穩(wěn)定性

　　記得上學(xué)的時(shí)候?qū)W到三角形，老師就說這是最穩(wěn)固的形狀。

　　三角式也一樣，看圖可以知道，這一個(gè)體式包含了多個(gè)三角形，而整體看來又是一個(gè)極大的三角形，所以三角式具有科學(xué)的幾何意義，非常的穩(wěn)定。

　　2，增強(qiáng)腿部肌肉力量，緩解腿部僵硬的問題

　　當(dāng)我們進(jìn)入這個(gè)體式之前，雙腳就要開始扎根到地面，這使得腿部不自覺收緊，雙腿肌肉力量在提升。同時(shí)前側(cè)腿的髖關(guān)節(jié)屈曲，后側(cè)腿的髖關(guān)節(jié)出于伸的狀態(tài)，因此雙腿肌肉都有延展。

　　3，修正腿型

　　通過三角式去修正腿型的首要問題就是，關(guān)節(jié)的位置必須保證正確。例如，膝蓋和腳尖要保持在一個(gè)方向上。找到前側(cè)大腿插回關(guān)節(jié)腔的感覺。

　　在這基礎(chǔ)之上，雙腳用力蹬地帶來的力量可以使雙腿的肌肉正常收縮和延展。讓肌肉回到正常的狀態(tài)去穩(wěn)定骨骼。改善腿部曲線。

　　4，緩解后背疼痛。

　　三角式是從髖關(guān)節(jié)開始伸展的，而不是從腰開始。因此腰椎位置不會有擠壓，整條脊柱有延展性，把僵硬緊張的后背肌肉完全打開，因此緊張的地方會感覺到放松。

　　5，加強(qiáng)脖頸力量，開闊胸腔

　　當(dāng)將眼睛看向上方手指的時(shí)候，脖頸肌肉會啟動以便頭可以穩(wěn)定在這里，并且感覺到頭頂帶領(lǐng)脊柱去伸展。同時(shí)手臂延展向兩端，肩胛骨下沉，使得胸腔擴(kuò)張，胸腔飽滿起來。

　　但是如果脖子不舒服，或者手臂抬高給心臟帶來壓力，那么如圖，眼睛看地面，手可以扶著髖骨。不要有逼自己一把的想法，要讓自己感覺穩(wěn)定，舒適。

　　三角式要怎么做？

　　準(zhǔn)備：山式站立，雙腳分開，手臂平展，保持手腕和腳踝在一條垂直線上（如此調(diào)整雙腳的距離更方便哦?。ｓy部擺正。右腳尖外展，左腳尖指向前方。

　　吸氣，雙手，雙腳，頭頂向著不同方向去延展。

　　呼氣，右指尖帶著側(cè)腰向遠(yuǎn)處去伸展，右手抓住腳踝，或者扶在地板上，眼睛看向上方的手指尖。

　　微調(diào)：兩邊肩胛骨去找腰部，要是覺得脖子不舒服，頸椎本身有問題，或者感覺無法穩(wěn)定就讓眼睛看地面。四肢朝著四個(gè)方向去延展，讓呼吸更多的進(jìn)入體內(nèi)。

　　常見錯(cuò)誤有哪些？

　　1，雙腳分開的不夠，髖關(guān)節(jié)沒有空間延展

　　看圖說話。導(dǎo)致這樣的原因是因?yàn)殡p腳的距離太近，導(dǎo)致當(dāng)我們要從髖關(guān)節(jié)去伸展的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)的空間不夠，為了使自己幅度加深就開始彎曲脊柱，因此做起來并不舒服。

　　2，脊柱沒有延展，變成了側(cè)彎

　　雙腳距離是足夠了，但是因?yàn)轶y關(guān)節(jié)的延展性靈活性不夠，導(dǎo)致無法從髖關(guān)節(jié)開始伸展，大多數(shù)人從腰椎開始側(cè)彎，這樣會感覺側(cè)腰有延展，誤以為可以拉長腰線，其實(shí)這樣會導(dǎo)致腰椎疲勞。

　　3，重心位置不對，很容易壓傷膝蓋

　　像圖中這樣做的人不占少數(shù)，這樣做重心都壓在了前側(cè)腿的膝蓋上，使得膝蓋有超伸的危險(xiǎn)，如果膝蓋本身就有點(diǎn)超伸，那這樣就會加重病情。正常來說，重心是在雙腳之間，前側(cè)大腿插回關(guān)節(jié)腔，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的同時(shí)也保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　三角式的變體

　　當(dāng)你愛上三角式后，一定也要來嘗試一下這些變體。

　　1，手臂延展

　　做法：三角式之后把手臂向著耳朵的位置延展出去。

　　功效：可以讓脊柱更好的延展，同時(shí)也起到了鍛煉雙腳，雙腿，核心部分力量的作用。

　　2，單手向后勾大腿根部

　　做法：將上方手臂彎曲背到體后，手去勾大腿根部，有些緊張可以勾側(cè)腰。

　　功效：充分的展開胸腔和肩膀。

　　3，雙手體后相扣

　　做法：這個(gè)比較困難，需要雙手在身體的后面扣在一起。

　　功效：雙肩同時(shí)打開，同時(shí)也提高身體肌肉的力量。更加強(qiáng)健雙腿和雙腳。