拜日十二式（SuryaNamaskara）：

　　Surya，代表太陽，

　　Namaskara，代表致敬，尊敬。

　　在練習(xí)拜日式的時(shí)候要心懷感激之情。據(jù)說印度的瑜伽師非常崇拜太陽，認(rèn)為太陽是萬物之源泉。因此,拜日式也叫“向太陽致敬"。

　　為什么要做拜日式？

　　1，熱身體式

　　很多瑜伽老師會(huì)用拜日式作為本節(jié)課的開篇練習(xí)，因?yàn)榘萑帐娇梢院芎玫慕o身體肌肉做一個(gè)梳理，幫助血液更好的流動(dòng)起來，把緊張僵硬的肌肉，關(guān)節(jié)都放松一遍，為稍后的練習(xí)做好鋪墊。

　　2，排毒

　　由于在練習(xí)拜日式的時(shí)候，呼吸和體式相結(jié)合，會(huì)刺激和擠壓內(nèi)臟，刺激腸道的蠕動(dòng)，同時(shí)隨著血液的流動(dòng)，身體會(huì)變暖，同時(shí)有微微的汗液排出，這也是排毒的一部分。

　　3，疏通徑路

　　可別小看這幾個(gè)體式，它們刺激了全身十四條主要經(jīng)絡(luò)，并且對經(jīng)絡(luò)做了一個(gè)梳理，把堵塞的地方慢慢疏通開來。經(jīng)絡(luò)通暢，相應(yīng)的氣血循環(huán)也會(huì)變好。

　　4，調(diào)節(jié)身體系統(tǒng)達(dá)成和諧一致

　　身體上的系統(tǒng)有一個(gè)出問題其他的也跟著壞掉。例如呼吸系統(tǒng)不好，會(huì)影響循環(huán)系統(tǒng)，也會(huì)影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，最后影響到消化和排泄系統(tǒng)等等。因此拜日的練習(xí)就去調(diào)節(jié)這些系統(tǒng)正常工作，而且還能使他們一起互相配合，是你有一個(gè)健康，活力充沛的體魄。

　　拜日式的注意事項(xiàng)

　　1，練習(xí)之前兩個(gè)小時(shí)要空腹。

　　2，練習(xí)之后的一個(gè)小時(shí)可以進(jìn)食。

　　3，鼻子呼吸，不要憋氣。

　　4，按照自己的程度去選擇一個(gè)適合的位置，穩(wěn)定而且舒適的保持著。

　　拜日十二式

　　1，祈禱式（山式）：向所有的朋友致敬！

　　準(zhǔn)備：山式站立。雙手合十與胸前。呼吸均勻。

　　作用：感官內(nèi)收，關(guān)照自己。

　　功效：讓自己如山一般穩(wěn)定挺拔。有“任憑風(fēng)吹浪打，我自巋然不動(dòng)。”的感覺。

　　2，脊柱后彎：向杰出的人致敬！

　　準(zhǔn)備：山式站立。

　　吸氣，手臂延展向上，手肘伸直，上身進(jìn)入后彎。

　　呼氣，收腹回正。

　　作用：打開接納，面向陽光。

　　功效：伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，也增強(qiáng)脊柱力量和彈性，打開心胸。

　　3，前屈式：向誘發(fā)活動(dòng)的人致敬！

　　準(zhǔn)備：脊柱后彎式進(jìn)入。

　　呼氣，從髖部開始折疊身體向下，雙手落地。

　　吸氣，感覺脊柱延展拉長。

　　呼氣，后背柔軟放松。

　　作用：臣服于生命，不爭奪，不執(zhí)著。

　　功效：擠壓腹部內(nèi)的臟器，緩解便秘，同時(shí)打開大腿后側(cè)肌肉。

　　4，騎馬式：向照亮人的人致敬！

　　準(zhǔn)備：前屈式進(jìn)入。

　　吸氣，屈膝，略微抬頭。

　　呼氣，左腳后撤，右小腿垂直地面，左膝左腳腳背貼地。

　　吸氣，手臂拉著身體抬起向上，進(jìn)入后彎。

　　呼氣，帶回上身，雙手扶住地板。

　　作用：連接大地，進(jìn)入平和。

　　功效：延展腹部，加強(qiáng)雙腿前側(cè)的延展，同時(shí)讓身體保持平衡穩(wěn)定。

　　5，斜板式：向在空中迅速移動(dòng)的人致敬！

　　準(zhǔn)備：騎馬式進(jìn)入。左腳尖點(diǎn)地，左膝離地。

　　吸氣，右腳后撤。

　　呼氣，髖下沉。將身體放在一條斜線保持。

　　作用：創(chuàng)造能力，開發(fā)意志。

　　功效：加強(qiáng)核心力量。

　　6，八體投地式：向賜予力量的人致敬！

　　準(zhǔn)備：斜板式進(jìn)入。

　　呼氣，屈膝著地，手肘屈，胸腔下巴去貼地面。

　　作用：臣服大地，回歸大地。

　　功效：內(nèi)臟倒置，去按摩體內(nèi)的臟器。

　　7，蛇式：向金色宇宙本身致敬！

　　準(zhǔn)備：八體投地式進(jìn)入。

　　吸氣，胸腔向前推身體俯臥下來，胸腔繼續(xù)向上提，是胸腔，肋骨，腹部依次離地。

　　呼氣，展動(dòng)肩膀向后，下沉。

　　作用：不懼怕，不懷疑，保持歡樂與喜悅。

　　功效：可以改善胃部疾病，改善消化不良以及便秘的問題。同時(shí)靈活并且柔軟脊柱。

　　8，下犬式：向黎明之神致敬！

　　準(zhǔn)備：蛇式進(jìn)入。勾起腳趾間點(diǎn)地，雙手，雙腳壓實(shí)地面。

　　吸氣，手腳推地，臀部上提。

　　呼氣，重心想雙腿的方向推送，腳跟下沉。

　　作用：和諧內(nèi)斂，從容不迫。

　　功效：調(diào)整腿型，緩解肩關(guān)節(jié)僵硬的問題。使身體后側(cè)的全部皮膚慢慢打開，加強(qiáng)身體的靈活性。

　　9，反方向的騎馬式：向宇宙母親致敬！

　　準(zhǔn)備：頂峰式進(jìn)入。

　　吸氣，抬頭屈膝。

　　呼氣，讓左腳前邁雙手之間。右膝，右腳腳背落地。

　　吸氣，手臂拉動(dòng)身體向上，進(jìn)入后彎。

　　呼氣，帶回

　　10，前屈式：向仁慈之母致敬！

　　準(zhǔn)備：騎馬式進(jìn)入。右腳尖點(diǎn)地，右膝離地。

　　吸氣，右腳前邁。

　　呼氣，上身柔軟的前彎。

　　11，脊柱后彎：向值得贊揚(yáng)的人致敬！

　　準(zhǔn)備：前屈式進(jìn)入。雙腳壓實(shí)地面。

　　吸氣，雙手拉動(dòng)身體延展向上，進(jìn)入后彎。

　　呼氣，帶回。

　　12，祈禱式（山式）：向引向啟蒙的人致敬！

　　準(zhǔn)備：脊柱后彎式進(jìn)入。身體回正之后，雙手回落到胸前。