樹式（Vrksasana）

　　英文名：TreePose，站成一棵樹。

　　平衡體式不是平衡就可以了，還要穩(wěn)定！

　　看來大家不喜歡文藝范兒的表達(dá)啊，重發(fā)一下這篇干貨！今天我們不說三毛，就單說怎么樣站成這棵“樹”！

　　樹式哪里好？

　　1，鍛煉平衡能力

　　不得不說玄彬歐巴這個(gè)樹式做的很標(biāo)準(zhǔn)嘛。在一系列的單腿站立的平衡體式，都會(huì)調(diào)節(jié)人的神經(jīng)系統(tǒng)，讓人的注意力格外集中，大腦，小腦都相互協(xié)調(diào)以便讓身體穩(wěn)定下來。

　　但也有人說過“我就是平衡能力不好，從小就是。”。要知道除非小腦有問題，不然不會(huì)存在天生平衡能力不好的人。有可能是肌肉沒有正確用力，或者根本沒用力。再加上，“我站不住”，“我天生平衡能力不好”等等這些想法總在你腦中縈繞不去，身體除了受到運(yùn)動(dòng)神經(jīng)支配，還受情感神經(jīng)支配，所以不要去想站不住，要堅(jiān)信自己可以做到。

　　2，強(qiáng)壯腳踝和腿部肌肉

　　要想站得穩(wěn)，肌肉就要出力來幫忙。之前說過，骨骼支撐著肌肉，肌肉穩(wěn)定骨骼。所以想要站穩(wěn)，就把需要收緊的肌肉收緊。

　　雙腳就跟樹根一樣，纏在泥土里，樹根越深，抓的越緊，樹長的越好、越穩(wěn)定。因此站立腿的腳一定要牢牢的踩在地板上，把腳趾頭無限張大，除了能讓身體更加穩(wěn)定，還給腳踝創(chuàng)造了空間。腳踝周圍的肌肉也因?yàn)槟_正確用力而得到加強(qiáng)。

　　為了不使膝蓋受到擠壓，也為了讓身體保持穩(wěn)定，大腿肌肉，臀部肌肉都需要收緊，來穩(wěn)固身體。

　　3，加強(qiáng)核心力量

　　當(dāng)雙腳雙腿正確用力之后，如果核心沒有力量，這棵樹的樹干（相當(dāng)于人的軀干）就會(huì)打蔫兒。所以除了雙腳和雙腿，腹部肌肉，背部深層肌肉也很重要。肌肉收緊力量開始建立，上身被加固，能更好的向上生長。

　　4，靈活雙肩和髖關(guān)節(jié)

　　非支撐腿的髖關(guān)節(jié)屬于外旋方向的運(yùn)動(dòng)。手臂上舉之后，肩膀周圍的肌肉，包括脖頸周圍的肌肉都參與運(yùn)動(dòng)，肌肉有收緊，有拉伸，僵硬的雙肩就會(huì)放松下來。

　　站成永恒的樹的方法！

　　準(zhǔn)備：

　　山式站立進(jìn)入，重心集中在左腳。髖骨擺正。屈右膝放在大腿內(nèi)側(cè)、小腿內(nèi)側(cè)都可以，腳的位置越低，難度也會(huì)跟著降低。雙手合十在胸前。

　　吸氣，手臂向上延展，脊柱拉長。

　　呼氣，沉肩。

　　注意：

　　1，每次吸氣都感覺胸腔在擴(kuò)張，身體變得飽滿。呼氣的時(shí)候把肩胛骨沉向后腰。

　　2，雙腿向中間互推，腳去蹬腿，腿還給腳一個(gè)相同的力。

　　3，身體從肚臍開始，有一個(gè)向上一個(gè)向下的力量。身體在拉長打開。

　　4，肩關(guān)節(jié)很緊張的人，可以雙手回落胸前，或者雙手松開，保持一定的距離來保持。

　　冥想：

　　把自己想象成一棵樹，腳是樹根纏繞在泥土里，骨盆是地平面，軀干是樹干，手臂是樹枝。腳有力，很好的扎根，髖關(guān)節(jié)放在一條直線，讓地面平整，軀干不會(huì)歪斜，軀干和手臂就能更好的生長。

　　常見的錯(cuò)誤方式

　　1，腳不可以踩在膝蓋上

　　原因：上圖這個(gè)妹妹，哪里都做的挺好，唯一就是腳的位置不對(duì)。當(dāng)我們做樹式的時(shí)候，腳不可以放在膝蓋上。我們需要雙腿互推來保持身體的穩(wěn)定。但是膝蓋是一個(gè)關(guān)節(jié)，讓關(guān)節(jié)去做對(duì)抗練習(xí)，很容易引發(fā)關(guān)節(jié)的錯(cuò)位。

　　糾正：踩在大腿內(nèi)側(cè)，小腿內(nèi)側(cè)都可以。

　　2，髖盡可能的擺正

　　原因：冰冰姐姐這張圖在我們瑜伽討論群討論過，冰冰姐姐的確很漂亮，但是這個(gè)體式做的我們還得好好看看。首先是腳，上一條已經(jīng)說過了，在這里省略。其次是，髖關(guān)節(jié)應(yīng)該維持在一條直線上。其實(shí)，當(dāng)髖關(guān)節(jié)外旋之后，髖是很難在一條直線，但是盡可能不要一高一低的太明顯。

　　糾正：可以先讓腳放在小腿內(nèi)側(cè)，髖關(guān)節(jié)外旋能力提高之后，試著把腳放在大腿內(nèi)側(cè)。

　　3，不能塌腰

　　原因：上圖看似很柔軟，去留意腰椎的位置，腰椎曲度過大，就是我們常說的塌腰。首先這樣對(duì)腰椎不好，很容易擠壓到腰椎，也容易形成骨盆前傾。這是由于刻意用胸向前頂來讓肩膀打開，腹部也沒有收緊造成的。

　　糾正：如果肩膀周圍緊張，可以松開雙手，將雙手之間的距離拉開，肩頸的緊張就釋放出來了。或者雙手回到胸前。保持腹部內(nèi)收。

　　4，脖頸、肩膀有擠壓

　　原因：我們只看肩膀。正常雙手高舉過頭頂?shù)臅r(shí)候，手臂和脖頸的之間至少可以有容納一個(gè)拳頭的空間。這個(gè)小朋友的肩膀都快貼到耳朵了?？赡懿⒉皇撬纳眢w有問題，只是沒做對(duì)而已。但是我們平時(shí)上課的時(shí)候是不是有人是這個(gè)樣子的呢？如果你也是這樣的可能是你的肩關(guān)節(jié)比較緊張，這樣的狀態(tài)也會(huì)讓呼吸困難。

　　糾正：雙手松開一定的距離，或者雙手落回到胸前。

　　為了站好樹式要什么樣的準(zhǔn)備？

　　1，新月式——打開胸腔

　　準(zhǔn)備：下犬或者四腳板凳進(jìn)入，左腳前邁雙手之間，左小腿垂直，右膝腳背落地。

　　吸氣，雙手帶著身體延展向上。

　　呼吸，后背柔軟放松一個(gè)簡單的后彎，打開胸腔。

　　2，束角式——讓髖關(guān)節(jié)外旋

　　準(zhǔn)備：坐姿，屈膝，雙腳貼實(shí)，大腳趾根部貼在一起。膝蓋松沉到地面。

　　吸氣，拉長脊柱。

　　呼氣，上身進(jìn)入前彎。

　　3，下犬式——打開肩膀

　　準(zhǔn)備：四角板凳式進(jìn)入。

　　吸氣，雙手雙腳推地，坐骨去找天花板。

　　呼氣，大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉動(dòng)向后，腳跟沉向地面。